Kaslardan sinir sistemine kadar, vücudumuzun birçok noktasının sağlıkla çalışmasında büyük bir öneme sahip minerallerden potasyum, eksikliği halinde eklem ve kas ağrıları başta olmak üzere birçok soruna sebep olabiliyor, bu nedenle en çok potasyum içeren besinleri bilmek ve o besinleri olabildiğince beslenme düzenimize dahil etmek büyük önem taşıyor.
Kalp ve damar sağlığı için çok önemli olan, tansiyondan enerji seviyelerimize kadar birçok noktada sağlığımızı etkileyebilen potasyum bakımından zengin yiyecekler hemen aşağıda sizi bekliyor. Bu besinleri nasıl değerlendirebileceğinizle ilgili nefis tariflerimiz de olacak, baştan söylemiş olalım diyor ve hemen anlatmaya başlıyoruz.
İçindekiler
-
En çok potasyum içeren besinler hangileridir?
Potasyum eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza gidip gerekli ölçümleri yaptırın ve doktorunuzun sizin için uygun görmesi halinde potasyum içeren besinleri beslenme düzeninize dahil edin. "Potasyum içeren besinler nelerdir?" dediğiniz noktada da hemen aşağıdaki listemizden destek almayı ihmal etmeyin. Buyursunlar, karşınızda en çok potasyum içeren besinler:
Muz
Hurma
Avokado
Ispanak
Kayısı
Patates
İncir
Kuru fasulye
Domates
Fındık
Somon balığı
Nar
Pancar
Havuç
Karpuz
Bal kabağı
Hadi şimdi de gelin bu besinlerin içerdiği potasyum hakkında daha detaylı bilgileri anlatmaya başlayalım. Hangi yiyecekleri nasıl değerlendirebileceğinize dair bol potasyumlu tarifler verelim.
-
Muz
En çok potasyum içeren besinler arasında yer alan muzla ilgili bilmeniz gerekenler şöyle:
- 100 gram muz yaklaşık 350-360 mg potasyum içeriyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu karşılamanızı sağlıyor.
- Kolayca yiyebileceğiniz ve dört mevsim bulabileceğiniz bu meyveyi tek başına bir meyve olarak afiyetle yemeniz yeterli olacaktır.
- Muz ile yapabileceğiniz tariflerimizi de şöyle bırakalım: Muzlu Tarifler
-
Hurma
Potasyum bakımından zengin yiyeceklerden olan hurma ile ilgili bilmeniz gerekenler de şöyle:
- 100 gram hurmada yaklaşık 650-700 mg potasyum bulunuyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %20'sini karşılayabildiği anlamına geliyor.
- Ancak hurma çok şekerli bir yiyecek olduğu için aşırıya kaçmadan yemek büyük önem taşıyor.
- Hurmayı da yine tek başına afiyetle yiyebilirsiniz tabii ki ama farklı tarifler isterseniz şu yazımıza da göz atabilirsiniz: Hurmalı Tarifler
- Konu hurmadan açılmışken cennet hurmasından da söz etmeden geçmek istemeyiz. Cennet hurmasının 100 gramı da yaklaşık 250-300 mg potasyum içeriyor, bu da günlük ihtiyacımızın yaklaşık %7'sini karşıladığı anlamına geliyor.
- Cennet hurmasıyla yapabileceğiniz tarifleri keşfetmek isterseniz böyle buyurun: Cennet Hurmalı Tarifler
-
Avokado
Sağlıklı beslenmeye gayret edenlerin mutfaklarından eksik etmediği besinlerden avokado da bu listede yer alması gereken potasyum bakımından zengin yiyeceklerden:
- 100 gram avokado yaklaşık 480-500 mg potasyum içeriyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %14-15'ine denk geliyor.
- Avokadoyu da tek başına elbette yiyebilirsiniz ama farklı tariflerde kullanmak isterseniz böyle buyurun: Avokadolu Tarifler
-
Ispanak
- Ispanağın 100 gramı da yaklaşık 550-580 mg potasyum içeriyor.
- Günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %15-18 kadarını karşılıyor.
- Çiğ ya da pişmiş halde değerlendirebileceğiniz ıspanağı doğrudan güzelce yıkayıp salataya dönüştürüp yiyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.
- Ispanak ile yapabileceğiniz diğer tarifler için: Ispanaklı Tarifler
-
Kayısı
- Kayısının taze halinin 100 gramı yaklaşık 1162 mg potasyum içeriyor.
- Günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %33'ünü karşıladığı anlamına geliyor.
- Taze ya da kurutulmuş bir meyve olarak yiyerek kayısının bu etkilerinden faydalanmak mümkün oluyor.
- Kayısı ile yapabileceğiniz tarifler için: Kayısılı Tarifler
-
Patates
- Patatesin 100 gramı yaklaşık 420 mg potasyum içeriyor.
- Günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %11-12'sini karşıladığı anlamına geliyor.
- Taze halde yemenin pek mümkün olmadığı patatesi haşlayarak ya da fırında hafif bir şekilde pişirerek yemeniz uygun görülüyor.
- Patates ile yapabileceğiniz diğer tarifler için:
Çayın Yanına Patatesli Tarifler
-
İncir
- Taze incirin 100 gramı yaklaşık 230 mg potasyum içeriyor.
- Günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %7'sini karşılıyor.
- Taze ya da kurutulmuş halde inciri yiyerek bu etkisinden faydalanmak mümkün oluyor.
- İncir ya da kuru incirle ile yapabileceğiniz diğer tarifler için:
-
Kuru fasulye
Kuru fasulye başta olmak üzere kuru baklagillerin de içinde bolca potasyum bulunuyor. Özellikle kuru fasulye hakkında ise bunları bilmeniz gerekiyor:
- Kuru fasulyenin 100 gramı yaklaşık 1400 mg potasyum içeriyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %40'ına denk geliyor.
- Kuru fasulyenin bu etkisinden faydalanmak için klasik yemeğini yapmanız ya da haşlayıp salatalarınıza katmanız yeterli oluyor.
- Kuru fasulye ile yapabileceğiniz diğer tarifler için: Kuru Fasulyeli Tarifler
-
Domates
- Domatesin 100 gramı yaklaşık 235 mg potasyum içeriyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %7'sine denk geliyor.
- Domatesi taze ya da kurutulmuş haliyle yemek mümkün.
- Ancak bu etkisinden faydalanmak için genel olarak taze halde yenmesi öneriliyor.
- Domates ile yapabileceğiniz diğer tarifler için: Domatesli Tarifler
-
Fındık
Başta fındık olmak üzere badem, ceviz, yer fıstığı gibi birçok kuru yemiş türü de potasyum içeren besinler arasında. Fındıkla ilgili özel olarak bilmeniz gerekenler ise şöyle:
- Fındığın 100 gramı yaklaşık 650-700 mg potasyum içeriyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %18-20'sine denk geliyor.
- Onu taze ya da kavrulmuş şekilde yemek mümkün. Ancak aşırı miktarda yenmesi önerilmediğinde günde 1 avuçtan fazla fındık yenmesi önerilmiyor.
- Fındık ile yapabileceğiniz diğer tarifler için: Fındıklı Tarifler
-
Somon balığı
- Somon balığının 100 gramı yaklaşık 480-500 mg potasyum içeriyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %14-15'ini karşılayabileceği anlamına geliyor.
- Somon balığı omega 3 bakımından zengin olmasıyla da sağlıklı bir seçenek sunuyor.
- Somon ile yapabileceğiniz tarifler için: Somon Tarifleri
-
Nar
- Narın 100 gramında yaklaşık 235-250 mg potasyum bulunuyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %7'ini karşılayabileceği anlamına geliyor.
- Narın bu etkilerinden faydalanmak için taze bir meyve halinde yemeniz yeterli oluyor.
- Nar suyu hazırlayıp içmeniz de mümkün tabii ki.
- Nar ile yapabileceğiniz tarifler için: Narlı Tarifler
-
Pancar
- Pancarın 100 gramında yaklaşık 325 mg potasyum bulunuyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %9'unu karşılayabileceği anlamına geliyor.
- Pancarı taze halde salatalarınıza ekleyerek bu etkilerinden faydalanabileceğiniz gibi pişirerek de yemeniz mümkün.
- Pancar ile yapabileceğiniz tarifler için: Pancarlı Tarifler
-
Havuç
- Havucun 100 gramında yaklaşık 320 mg potasyum bulunuyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %9-10'unu karşılayabileceği anlamına geliyor.
- Havucu hem taze halde hem de pişirerek yiyerek bu etkisinden faydalanabilirsiniz.
- Havuç ile yapabileceğiniz tarifler için: Havuçlu Tarifler
-
Karpuz
- Karpuzun 100 gramında da yaklaşık 110 mg potasyum bulunuyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %3'ünü karşılayabileceği anlamına geliyor.
- Karpuzu taze halde ferah ferah yemeniz bu etkisinden faydalanmak için yeterli.
- Karpuz ile yapabileceğiniz tarifler için: Karpuzlu Tarifler
-
Bal kabağı
- Bal kabağının 100 gramında da yaklaşık 340 mg potasyum bulunuyor.
- Bu da günlük potasyum ihtiyacımızın yaklaşık %10'unu karşılayabileceği anlamına geliyor.
- Bal kabağını haşlayarak ya da taze halde salatalarınıza ekleyerek yemeniz mümkün.
- Aynı şekilde bal kabağından elde edilen kabak çekirdekleri de potasyum bakımından zengin.
- 100 gram kabak çekirdeğinde yaklaşık 800 mg potasyum bulunuyor.
- Bu da günlük ihtiyacımızın neredeyse %20'sinden fazlasını karşılayabileceği anlamına geliyor.
- Bal kabağı ile yapabileceğiniz tarifler için: Bal Kabaklı Tarifler
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, reçete niteliği taşımaz. Bu yazıdaki bilgiler de dahil olmak üzere doktorunuzun sizin için uygun görmediği hiçbir yöntemi denememelisiniz.
Yorumlar
0