Avokado, kremamsı dokusu, doyurucu yapısı ve sağlıklı yağ içeriğiyle son yılların en çok sevilen meyvelerinden biri. Evet, yanlış duymadınız: Avokado teknik olarak bir meyve. Ama mutfakta onu çoğu zaman sebze gibi kullanıyor, kahvaltılara, salatalara, tostlara, dip soslara ve smoothie’lere ekliyoruz.
Avokadonun faydaları en çok içerdiği sağlıklı yağlar, lif, potasyum, folat, E vitamini, K vitamini ve antioksidan bileşenlerden gelir. Bu yönüyle avokado, dengeli beslenmeye eklendiğinde kalp sağlığını destekleyebilir, tokluk hissini artırabilir, sindirime yardımcı olabilir ve besin değeri yüksek öğünler hazırlamayı kolaylaştırabilir.
Kısaca avokadonun faydaları:
Sağlıklı yağlar içerir.
Lif açısından zengindir.
Uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.
Kalp dostu beslenmeyi destekler.
Potasyum içerir.
Folat kaynağıdır.
E vitamini ve K vitamini içerir.
Lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığıyla ilişkilendirilen bileşenler sağlar.
Cilt ve saç sağlığını destekleyen besin öğeleri içerir.
Salata, kahvaltı, sos ve ara öğünlere kolayca eklenebilir.
Ancak şunu en baştan söyleyelim: Avokado çok faydalı bir besin olsa da tek başına mucize yaratmaz. Sağlıklı etkilerinden yararlanmak için onu dengeli, çeşitli ve kişiye uygun bir beslenme düzeninin parçası olarak tüketmek gerekir.
Avokado, dışı koyu yeşil kabuklu, içi yumuşak ve kremamsı yapıda olan tropikal bir meyvedir. Diğer birçok meyveden farklı olarak şeker oranı düşüktür, yağ oranı ise yüksektir. Bu yağların büyük bölümü doymamış yağlardan oluşur.
Avokadoyu özel yapan temel özellikler:
Kremamsı ve doyurucu bir yapıya sahiptir.
Şeker oranı birçok meyveye göre düşüktür.
Sağlıklı yağ içeriğiyle öne çıkar.
Lif, potasyum, folat, E vitamini ve K vitamini içerir.
Tuzlu tariflerde de tatlı tariflerde de kullanılabilir.
Kahvaltıdan salataya, sostan smoothie’ye kadar birçok tarife yakışır.
Avokadoyu bu kadar popüler yapan şey yalnızca faydaları değil, mutfaktaki uyumudur. Ezerek tost üzerine sürebilir, limon ve zeytinyağıyla salataya ekleyebilir, kakao ile tatlıya dönüştürebilir, yoğurtla sos yapabilir ya da smoothie’ye kıvam vermek için kullanabilirsiniz.
Avokado, besin değeri yüksek bir meyvedir. İçeriğinde sağlıklı yağlar, lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşenler bulunur.
Avokadonun öne çıkan besin öğeleri:
Tekli doymamış yağlar
Lif
Potasyum
Folat
E vitamini
K vitamini
C vitamini
B grubu vitaminleri
Magnezyum
Lutein
Zeaksantin
Yaklaşık 100 gram avokado:
Ortalama 160 kalori içerir.
Yaklaşık 15 gram yağ içerir.
Yaklaşık 6-7 gram lif içerir.
Düşük şeker oranına sahiptir.
Potasyum, folat, E vitamini ve K vitamini sağlar.
Bu nedenle avokado, az miktarda tüketildiğinde bile öğüne hem kıvam hem de besin değeri katar. Ancak yağ oranı yüksek olduğu için kalorisi de yüksektir. Bu yüzden özellikle kilo kontrolü hedefleyenlerin porsiyon miktarına dikkat etmesi gerekir.
Avokadonun faydaları, içerdiği sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve minerallerle ilişkilidir. Düzenli ve ölçülü tüketildiğinde dengeli beslenmeye güçlü bir katkı sağlayabilir.
Avokadonun başlıca faydaları:
Kalp dostu beslenmeyi destekleyebilir.
Kötü kolesterol üzerinde olumlu etkilerle ilişkilendirilen doymamış yağlar içerir.
Lif içeriği sayesinde sindirimi destekleyebilir.
Tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir.
Potasyum içeriğiyle günlük mineral alımına katkı sağlar.
Folat içeriğiyle özellikle hamilelik döneminde önemli bir besin öğesi sunar.
E vitamini içeriğiyle cilt ve hücre sağlığını destekleyen beslenmeye katkı sağlar.
Lutein ve zeaksantin içeriğiyle göz sağlığını destekleyen besinler arasında yer alır.
Düşük şeker oranı sayesinde dengeli öğünlerde iyi bir seçenek olabilir.
Sağlıklı yağ içeriği sayesinde bazı vitaminlerin emilimine katkı sağlayabilir.
Şimdi bu faydalara tek tek daha yakından bakalım.
Avokado, tekli doymamış yağlar bakımından zengin bir besindir. Bu yağ türü, zeytinyağında da bulunan ve kalp dostu beslenme modellerinde sıkça öne çıkan yağ türlerinden biridir.
Avokadonun kalp sağlığı açısından öne çıkmasının nedenleri:
Doymamış yağlar içerir.
Kolesterol içermez.
Lif sağlar.
Potasyum içerir.
Doymuş yağ oranı yüksek besinlerin yerine kullanılabilir.
Avokadoyu tereyağı, mayonez ya da fazla yağlı soslar yerine kullanmak, öğünün yağ kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Örneğin sandviçinize mayonez yerine ezilmiş avokado sürebilir, salatanıza ağır soslar yerine avokado ekleyebilirsiniz.
Elbette avokado kalp hastalıklarını tek başına önleyen ya da tedavi eden bir besin değildir. Ancak sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, balık, zeytinyağı ve kuruyemişlerle birlikte dengeli bir beslenme düzeninde yer aldığında kalp dostu bir seçim olabilir.
Avokado lif açısından zengin meyvelerden biridir. Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve bağırsak sağlığı açısından önemlidir.
Avokadonun lif içeriği sayesinde sağlayabileceği katkılar:
Sindirimi destekleyebilir.
Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Tokluk hissini artırabilir.
Kan şekerinin daha dengeli ilerlemesine katkı sağlayabilir.
Günlük lif alımını artırmaya yardımcı olabilir.
Lifli besinler tüketmek genel beslenme düzeni içinde çok önemlidir. Avokado da bu açıdan kahvaltılara, salatalara ve ara öğünlere eklenebilecek pratik seçeneklerden biridir.
Avokado hem lif hem de sağlıklı yağ içerdiği için doyurucu bir besindir. Bu iki özellik bir araya geldiğinde öğünün daha uzun süre tok tutmasına yardımcı olabilir.
Avokadonun tokluk sağlamasına yardımcı olan özellikleri:
Yağ içeriği yüksektir.
Lif içerir.
Kremamsı dokusuyla doyurucu bir his verir.
Kahvaltı ve ara öğünlerde kolayca kullanılabilir.
Ekmek, yumurta, peynir, sebze ve salatayla iyi uyum sağlar.
Örneğin haşlanmış yumurta, tam tahıllı ekmek, domates ve birkaç dilim avokadoyla hazırlanan bir kahvaltı, sadece reçelli ya da şekerli bir kahvaltıya göre daha uzun süre tok tutabilir.
Ama burada porsiyon önemli. Avokado faydalı olduğu kadar kalorisi de yüksek bir meyvedir. Bir oturuşta büyük bir avokadonun tamamını yemek yerine yarım ya da üçte bir avokadoyla başlamak daha dengeli olabilir.
Avokado potasyum içeren besinlerden biridir. Potasyum, vücutta sıvı dengesi, kas fonksiyonları, sinir sistemi ve kalp ritmi gibi birçok süreçte rol oynayan önemli bir mineraldir.
Avokadonun potasyum açısından öne çıkan yönleri:
Günlük potasyum alımına katkı sağlar.
Tuz oranı yüksek beslenme düzenlerinde dengeleyici besinlerden biri olabilir.
Kalp ve kas fonksiyonlarını destekleyen beslenmeye katkıda bulunur.
Spor sonrası öğünlerde iyi bir tamamlayıcı olabilir.
Ancak böbrek hastalığı olan ya da potasyum kısıtlaması gereken kişilerin avokado gibi potasyum içeren besinleri doktor önerisine göre tüketmesi gerekir.
Avokado folat içeren besinlerden biridir. Folat, B grubu vitaminlerinden biridir ve hücrelerin yenilenmesi, DNA sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu gibi süreçlerde görev alır.
Folat özellikle hamilelik döneminde sıkça konuşulan bir besin öğesidir. Çünkü bu dönemde folat ihtiyacı artar. Avokado da folat içeriğiyle hamilelik döneminde beslenmeye eklenebilecek besinlerden biri olabilir.
Avokadonun folat açısından katkıları:
Günlük folat alımını destekler.
Hücre yenilenmesiyle ilişkili süreçlerde rol alan besin öğeleri sağlar.
Hamilelik döneminde dengeli beslenmeye katkı sunabilir.
Kahvaltı, salata ve ara öğünlerde kolayca kullanılabilir.
Hamilelikte avokado tüketilebilir ama porsiyon miktarı, genel beslenme düzeni ve kişisel sağlık durumu için doktor ya da diyetisyen önerisi almak en doğrusudur.
Avokado, lutein ve zeaksantin adı verilen karotenoidler içerir. Bu bileşenler göz sağlığıyla ilişkilendirilen bitkisel besin öğeleri arasında yer alır.
Avokadonun göz sağlığı açısından öne çıkan yönleri:
Lutein içerir.
Zeaksantin içerir.
Yağ içeriği sayesinde bu tür yağda çözünen bileşenlerin emilimine katkı sağlayabilir.
Sebzelerle birlikte tüketildiğinde öğünün besin değerini artırabilir.
Avokadoyu özellikle yeşilliklerle, havuçla, domatesle, yumurtayla ya da zeytinyağlı salatalarla birlikte tüketmek hem lezzet hem de besin çeşitliliği açısından iyi bir fikir olabilir.
Avokado E vitamini, C vitamini, sağlıklı yağlar ve antioksidan bileşenler içerir. Bu nedenle cilt sağlığını destekleyen beslenme düzeninde kendine yer bulabilir.
Avokadonun cilt açısından öne çıkan özellikleri:
E vitamini içerir.
C vitamini içerir.
Sağlıklı yağlar sağlar.
Antioksidan bileşenler içerir.
Cilt bariyerini destekleyen beslenmeye katkı sunabilir.
Burada küçük bir not düşelim: Avokado yemek cildi tek başına pürüzsüzleştirmez ya da kırışıklıkları yok etmez. Cilt sağlığı uyku, su tüketimi, güneşten korunma, genel beslenme, genetik yapı ve bakım alışkanlıklarıyla birlikte değerlendirilir. Avokado bu bütünün besleyici parçalarından biri olabilir.
Avokado, E vitamini ve sağlıklı yağ içeriğiyle saç sağlığını destekleyen besinler arasında anılır. Saç köklerinin ve saç tellerinin sağlıklı kalması için dengeli beslenme çok önemlidir.
Avokado saç sağlığı açısından şu yönleriyle öne çıkar:
E vitamini içerir.
Sağlıklı yağlar sağlar.
B grubu vitaminlerine katkı sunar.
Besleyici ve doyurucu bir öğün parçasıdır.
Saç sağlığı için gerekli genel beslenme düzenini destekleyebilir.
Avokadoyu saç maskesi olarak kullanmak da çok yaygındır. Ancak hassas ciltlerde her doğal ürün gibi avokado da reaksiyona neden olabilir. Bu yüzden cilde ya da saç derisine uygulamadan önce küçük bir bölgede deneme yapmak daha güvenli olur.
Avokado düşük şekerli, lifli ve yağ içeriği yüksek bir meyvedir. Bu özellikleriyle kan şekerinin daha dengeli seyretmesini hedefleyen öğünlerde kullanılabilir.
Avokadonun bu açıdan öne çıkan özellikleri:
Şeker oranı düşüktür.
Lif içerir.
Sağlıklı yağ sağlar.
Karbonhidrat ağırlıklı öğünleri daha dengeli hale getirebilir.
Tokluk hissini destekleyebilir.
Örneğin sadece beyaz ekmek yemek yerine tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve yumurta eklemek, öğünü protein, lif ve yağ açısından daha dengeli hale getirebilir.
Diyabeti olanlar ya da kan şekeri kontrolü gereken kişiler avokadoyu beslenmelerine ekleyebilir ama porsiyon miktarı ve öğünün bütünü için diyetisyen desteği almak daha doğru olur.
Avokado sağlıklı yağ içerdiği için yağda çözünen vitaminlerin emilimine katkı sağlayabilir. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Bu nedenle sebze ağırlıklı bir öğüne avokado gibi sağlıklı yağ kaynağı eklemek öğünün besin değerini artırabilir.
Avokadoyu şu yiyeceklerle birlikte tüketebilirsiniz:
Yeşil salatalar
Domatesli salatalar
Yumurtalı kahvaltılar
Sebze tabakları
Tahıllı kaseler
Baklagil salataları
Smoothie’ler
Özellikle salatalara birkaç dilim avokado eklemek hem lezzeti yumuşatır hem de öğünü daha doyurucu hale getirir.
Avokado tek başına kilo verdirmez. Ancak lifli ve doyurucu yapısı sayesinde kilo kontrolünü destekleyen beslenme düzenlerinde yer alabilir.
Avokado kilo kontrolüne şu şekilde yardımcı olabilir:
Uzun süre tok kalmaya destek olabilir.
Öğünlerin daha doyurucu olmasını sağlayabilir.
Sağlıksız sosların yerine kullanılabilir.
Tatlı isteğini dengeleyen ara öğünlere eklenebilir.
Dengeli kahvaltı ve salatalarda kullanılabilir.
Ama unutmayalım: Avokado kalorisi yüksek bir meyvedir. Bu yüzden “faydalı” diye sınırsız tüketmek doğru değildir. Kilo vermek isteyenler için porsiyon kontrolü önemlidir.
Kilo kontrolü için avokado tüketirken:
Yarım avokado çoğu zaman yeterlidir.
Büyük avokadolarda üçte bir porsiyon tercih edilebilir.
Avokadoyu zeytinyağı, kuruyemiş, peynir gibi diğer yağ kaynaklarıyla aynı öğünde fazla artırmamak gerekir.
Avokadolu tariflerde ekmek, yağ ve sos miktarına dikkat edilmelidir.
Avokadoyu tüketmenin en güzel yanı, neredeyse her öğüne uyum sağlamasıdır. Tadı çok baskın olmadığı için hem tuzlu hem tatlı tariflerde rahatça kullanılabilir.
Avokadoyu tüketmenin pratik yolları:
Kahvaltıda ezip ekmek üzerine sürebilirsiniz.
Yumurta ile birlikte servis edebilirsiniz.
Salatalara dilimleyerek ekleyebilirsiniz.
Limon, sarımsak ve zeytinyağıyla dip sos yapabilirsiniz.
Smoothie’lere kıvam vermek için kullanabilirsiniz.
Sandviçlerde mayonez yerine sürebilirsiniz.
Yoğurtla karıştırıp ferah bir sos hazırlayabilirsiniz.
Kakao ve bal ile tatlı kremaya dönüştürebilirsiniz.
Sushi, bowl ve tahıllı kaselere ekleyebilirsiniz.
Tavuk, somon, ton balığı ve peynirle birlikte kullanabilirsiniz.
Avokadoyu daha lezzetli hale getirmek için en pratik eşlikçiler:
Limon suyu
Zeytinyağı
Tuz
Karabiber
Pul biber
Sarımsak
Maydanoz
Kişniş
Yoğurt
Yumurta
Domates
Peynir
Avokado özellikle limonla çok iyi gider. Limon hem tadını dengeler hem de avokadonun kararmasını yavaşlatmaya yardımcı olur.
Avokado faydalı bir meyvedir ama porsiyon kontrolü önemlidir. Çünkü yağ oranı ve kalorisi birçok meyveye göre daha yüksektir.
Genel tüketim önerisi olarak:
Günde üçte bir avokado tüketilebilir.
Küçük boysa yarım avokado tercih edilebilir.
Büyük boy avokadoda porsiyon daha küçük tutulabilir.
Her gün tüketilecekse diğer yağ kaynaklarıyla birlikte düşünülmelidir.
Kilo kontrolü hedefleyenler porsiyon miktarını diyetisyenle belirleyebilir.
Avokadoyu her gün yemek şart değildir. Haftada birkaç kez kahvaltıya, salataya ya da ara öğüne eklemek de yeterli olabilir. Önemli olan tek bir besine yüklenmek değil, beslenmeyi çeşitlendirmektir.
Avokado çoğu kişi için sağlıklı bir besindir. Ancak bazı kişilerin avokado tüketirken dikkatli olması gerekebilir.
Avokado tüketirken dikkat etmesi gereken kişiler:
Böbrek hastalığı olanlar
Potasyum kısıtlaması gerekenler
Kan sulandırıcı ilaç kullananlar
Avokado alerjisi olanlar
Lateks alerjisi bulunanlar
IBS ya da FODMAP hassasiyeti olanlar
Kilo kontrolü için kalori takibi yapanlar
Avokado K vitamini içerdiği için bazı kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşim açısından dikkat gerektirebilir. Bu tür ilaçları kullananların beslenme düzeninde büyük değişiklik yapmadan önce doktoruna danışması iyi olur.
IBS hassasiyeti olan kişilerde ise fazla avokado tüketimi şişkinlik, gaz ya da karın ağrısı gibi şikayetleri artırabilir. Bu nedenle porsiyon miktarı kişisel toleransa göre ayarlanmalıdır.
Avokadonun lezzetli olması için olgunluk seviyesini doğru yakalamak gerekir. Çok sert avokado tatsız ve zor ezilir. Çok yumuşak avokado ise içten kararmış olabilir.
İyi avokado seçmek için:
Elinize aldığınızda taş gibi sert olmamalı.
Hafifçe bastırınca çok az yumuşamalı.
Kabuğunda büyük çökükler olmamalı.
Keskin, ekşi ya da bozulmuş koku gelmemeli.
Sap kısmı kolayca ayrılıyorsa olgunlaşmış olabilir.
Hemen tüketecekseniz hafif yumuşak avokado seçebilirsiniz. Birkaç gün sonra kullanacaksanız daha sert olanları alıp evde olgunlaştırabilirsiniz.
Sert avokadoyu oda sıcaklığında birkaç gün bekleterek olgunlaştırabilirsiniz. Daha hızlı olgunlaşmasını isterseniz kağıt torba yöntemi kullanabilirsiniz.
Avokadoyu olgunlaştırmak için:
Avokadoyu oda sıcaklığında bekletin.
Daha hızlı olgunlaşması için kağıt torbaya koyun.
Yanına elma ya da muz ekleyin.
Her gün yumuşaklığını kontrol edin.
Olgunlaşınca buzdolabına alın.
Avokado olgunlaştıktan sonra buzdolabına koymak olgunlaşma sürecini yavaşlatır. Böylece birkaç gün daha tazeliğini koruyabilir.
Avokado kesildikten sonra havayla temas ettiği için hızlıca kararabilir. Bu doğal bir oksidasyon sürecidir. Tadını hemen bozmaz ama görüntüsü iştah kaçırabilir.
Avokadonun kararmasını yavaşlatmak için:
Üzerine limon suyu sürün.
Çekirdeğiyle birlikte saklayın.
Hava almayacak bir kapta muhafaza edin.
Streç filmi yüzeye temas edecek şekilde kapatın.
Buzdolabında saklayın.
Kısa sürede tüketin.
Ezilmiş avokadoyu saklayacaksanız üzerine biraz limon suyu ekleyip hava almayacak şekilde kapatmak en pratik yöntemlerden biridir.
Avokado teknik olarak meyvedir. Ancak tadı tatlı olmadığı ve genellikle tuzlu tariflerde kullanıldığı için mutfakta çoğu zaman sebze gibi değerlendirilir.
Avokado her gün yenebilir ama porsiyon miktarı önemlidir. Kalorisi yüksek olduğu için her gün tüketilecekse üçte bir ya da yarım avokado gibi ölçülü porsiyonlar tercih edilebilir.
Avokado tek başına kilo aldırmaz. Ancak kalorisi yüksek olduğu için fazla tüketilirse günlük kalori alımını artırabilir. Bu nedenle kilo kontrolü yapanların porsiyonuna dikkat etmesi gerekir.
Evet, avokado lif ve sağlıklı yağ içerdiği için tok tutmaya yardımcı olabilir. Özellikle yumurta, tam tahıllı ekmek, peynir ya da sebzelerle birlikte tüketildiğinde daha doyurucu bir öğün oluşturur.
Avokado lif içerdiği için sindirimi ve bağırsak hareketlerini destekleyen besinlerden biridir. Ancak IBS ya da FODMAP hassasiyeti olan bazı kişilerde fazla tüketim şişkinlik yapabilir.
Avokado E vitamini, C vitamini, sağlıklı yağlar ve antioksidan bileşenler içerir. Bu yönüyle cilt sağlığını destekleyen beslenme düzenine katkı sağlayabilir. Ancak tek başına cilt sorunlarını çözmez.
Avokado, E vitamini ve sağlıklı yağ içeriğiyle saç sağlığını destekleyen besinlerden biri olabilir. Dengeli beslenmenin parçası olarak saçların ihtiyaç duyduğu bazı besin öğelerini sağlar.
Hamilelikte avokado tüketilebilir. Folat, lif ve sağlıklı yağ içeriğiyle besleyici bir seçenektir. Ancak hamilelikte porsiyon ve genel beslenme düzeni için doktor ya da diyetisyen önerisi almak en doğrusudur.
Avokado düşük şekerli, lifli ve yağ içeriği yüksek bir besindir. Bu nedenle dengeli öğünlerde yer alabilir. Ancak diyabeti olan kişilerin porsiyon miktarını ve öğün planını diyetisyenle belirlemesi daha doğru olur.
Avokado limon, zeytinyağı, yumurta, domates, peynir, yoğurt, somon, tavuk, ton balığı, yeşillikler ve tam tahıllı ekmekle çok iyi gider. Ayrıca smoothie, dip sos, salata ve bowl tariflerinde de kullanılabilir.
Sonuç olarak avokado, sağlıklı yağları, lif içeriği, potasyumu, folatı ve vitaminleriyle beslenmeye değer katan çok yönlü bir meyvedir. Kalp dostu öğünlerden doyurucu kahvaltılara, salatalardan pratik soslara kadar pek çok tarifte kendine yer bulur.
Ama her faydalı besinde olduğu gibi avokadoda da denge önemlidir. Onu mucize gibi görmek yerine, dengeli beslenmenin lezzetli ve besleyici bir parçası olarak düşünmek en doğrusu. Birkaç dilim avokado, biraz limon, az zeytinyağı ve güzel bir kahvaltı tabağıyla güne hem pratik hem de doyurucu bir başlangıç yapabilirsiniz.
Önemli Uyarı
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, reçete niteliği taşımaz. Bu yazıdaki bilgiler de dahil olmak üzere doktorunuzun sizin için uygun görmediği hiçbir yöntemi denememelisiniz.
EDİTOR
Yemek.com Ürün İçerikleri Yöneticisi // Üniversite yıllarında gazeteciliğe olan merakıyla başlayan editörlük yolculuğu, çeşitli dergi ve içerik sitesinin ardından Yemek.com'da devam ediyor.
Yorumlar
1Öykü Ladin Yılmaz 17 Mart 2016 11:39