Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti) Nedir?

Gün geçmiyor ki yeni bir beslenme biçimi daha karşımıza çıkmasın. O lahana diyetleri, simit diyetleri çok eskide kaldı artık. İyi de oldu hani. Şimdi daha sağlıklı gıdalarla, daha bilinçli diyetler yapıyoruz. Böylece hem kaslarımızı hem de sağlığımızı koruyor.

Yeni dedik ama çok da yeni değil. Sadece gündemimize tekrar girdi: Aralıklı oruç, yani intermittent fasting (IF). Bu diyette amaç kilo kaybetmek elbette ama kilo kaybederken kaslardan ödün vermeden yağ yakmak, şeker depolamayı önlemek ve sağlıklı gıdalar tüketerek egzersiz yapmak. Kulağa ne tatlı geliyor değil mi?

Gelin detaylara birlikte bakalım o zaman.

Not: Burada parantez açıp belirtmeliyiz ki "aralıklı oruç" kavramındaki oruç kelimesi dini bir anlam taşımıyor. Burada kast edilen, kelime anlamı gereği belirli sürelerde aç kalmaktır.

İçindekiler

• IF (Intermittent fasting - Aralıklı oruç) diyeti nedir?

Aralıklı oruç, aslında hiç de yeni bir kavram değil. Tarihi 1945'lere kadar uzanıyor. Son yıllarda ise tekrar popüler oldu. Şimdi ise hem sağlıklı beslenmek hem de enerji için yağ yakarak kilo vermek isteyenlerin tercih ettiği beslenme biçimlerinden biri.

Vücut, şekeri glikojen olarak vücutta saklar. Bu glikojenler ise 8 ila 12 saat içerisinde yakılır. Ancak sık yemek yiyenler vücuda devamlı olarak glikojen depolayacakları için glikojen rezervi hiç tükenmez ve vücut enerji için yağ yakmayı neredeyse unuturken sadece glikojen yakmaya çalışır. İşte aralıklı oruç, bunun önüne geçer ve vücudun, enerji için yağ yakmasını sağlar. Böylece kilo kaybı gerçekleşir ve istenen kiloya aralıklı oruçla ulaşılır.

• Aralıklı oruç nasıl yapılır?

Aralıklı orucun ilk ve en önemli şartı en az 8 saat aç kalmaktır. Buradan hareketle farklı aralıklı oruç diyet türleri mevcut. Tabii çok önemli bir noktanın altını çizmek lazım: Açlık, kimi rahatsızlıklara neden olabildiği gibi, bazı rahatsızlıklar için de tehlikeli olabilir. Bu açıdan uygulama için mutlaka bir uzman onayı almanızı tavsiye ederiz.

Şimdi gelin türlere birlikte bakalım.

Aralıklı beslenme: Gün içerisinde aralar belirlenir ve beslenme sadece o saatler arasında gerçekleşir. Örneğin 4 ya da 6 saat olmak üzere aralar belirlenir. Toplam yemek yeme süresi ise 8 saattir. Yani günün 16 saati aç geçirilir.

Günde tek öğün beslenme (24 saat açlık): Bu tipte ise normalde 3 öğün olan beslenme tek öğüne indirilir. Diyelim ki bunu denemeye karar verdiniz. İki öğün atlıyorsunuz.

Şöyle yapıyoruz: Yarın ilk gün normal besleniyorsunuz. En son gece 21:00'de mi yediniz? Son öğünü de tükettikten sonra ertesi gün 21:00'e kadar hiçbir şey yemiyorsunuz. Saat 21:00'de tek öğün beslenip günü tamamlıyorsunuz.

Bu noktada aklınıza "Peki ben o zaman istediğim kadar yiyebiliyor muyum?" sorusu gelebilir. Evet, karbonhidrat da tüketebilirsiniz bu öğünlerde, protein de. Makarna yiyebilirsiniz mesela.

Tabii bu noktada bir kez daha hatırlatalım. Bu kadar uzun süre aç kalmanın doğru olmayacağını düşünen uzmanlar yok değil. Aynı zamanda bunun sıkıntı yaratmayacağını düşünenler de çok. Bu nedenle özellikle bu yöntemi uygulayacaklar için güvendikleri bir uzmana danışmak şart olsun.

5 gün 2 gün (5:2): Bu türün mucidi ise gazeteci ve doktor Michael Mosley. Mosley'nin 5:2 programına göre yapmanız gereken, 5 gün boyunca harcadığınız kadar kalori almak. Sonraki 2 günde alınması gereken kalori ise erkekler için 600, kadınlar için 500. Gün içinde ne kadar kalori harcadığınızı bilmiyorsanız, ortalama bir rakam elde etmek için Mosley'nin web sitesinden yardım alabilirsiniz.

Bu diyetlerle birlikte gün içinde egzersiz yapmanız da uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor. Eğer hali hazırda uğraştığınız bir spor dalı varsa ara vermeden devam edin. Ancak herhangi bir egzersiz yapmıyorsanız ilk günler daha kısa süreli yürüyüşlerle başlayıp gün be gün egzersiz sürenizi artırmak size fayda sağlayacaktır.

• Aralıklı orucun faydaları nelerdir?

Bu beslenme biçimini belirli aralıklarla sürdürmek gerekir. Sürekli uygulamak doğru olmadığı gibi 1-2 günlük bir diyet de gözle görülür bir fayda sağlamayacaktır. Ortalama 2-3 ayın, somut sonuçlar elde etmek için doğru bir süre olduğunu söyleyebiliriz.

Bakalım faydaları nelermiş:

Büyüme hormonunun artmasını sağlar. Bu diyette aç kalınan süre boyunca kandaki insülin düşer. Pencere dediğimiz açlık süresince büyüme hormonu böylece tetiklenerek artar. Bu da kas yapımı ve yağ yakımını hızlandırır.

Serbest olan gıdalar karbonhidrattan uzak durmanızı sağlar. Aynı şekilde sağlıklı gıdalar tüketerek daha dinç ve zinde olursunuz.

Kalp ve şeker gibi hastalıklarda risk azalır. İnsülin seviyesi düşeceği için insülin hassasiyeti düşer, aynı şekilde diyette izin verilen sağlıklı gıdalar sayesinde kolesterol düşer, kalp rahatsızlıklarının önüne geçilmesinde fayda sağlar.

Yaşlanma gecikir, hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Çünkü uzun süreli açlık, hücrelerdeki oksidatif radikallerin birikmesini azaltır. Böylece protein, lipid ve nükleik asitler oksidatif zarara maruz kalmadığından yaşlanma ve hastalık gibi sorunlardan uzak kalmak mümkün olur.

Yemeğinizi daha kolay planlarsınız. Sabah, öğle, akşam ne yiyeceğim, gibi dertleriniz olmadan belirli saatlerde belirli yiyecekleri tüketirsiniz.

• Aralıklı oruç yaparken nelere dikkat edilmeli?

Karbonhidrat seviyesinin çok düşük olması gerektiği için ekmek, makarna, pilav gibi gıdalar yerine balık, et, yumurta, salata gibi sağlıklı gıdaları tüketmelisiniz.

Margarin gibi yağlardan uzaklaşıp sağlıklı yağlara ve kuru yemişlere yönelmelisiniz.

Açlık sürecinde su, soda, yeşil çay, kahve gibi şekersiz ve tatlandırıcısız içecekler tüketebilirsiniz.

İlk defa yapıyorsanız ilk günden 16 saat aç kalmayın. Açlık sürenizi adım adım artırın. Böylece vücudunuza alışması için süre tanıyın.

Zamanlamaya uyun. Yeme ve açlık sürelerinizin dışına çıkmayın.

Sağlıklı, işlenmemiş gıdalar tercih edin. Besinlerinizin protein, yağ ve karbonhidrat değerlerini hesaplayarak bu süreçte ne kadar tüketim yaptığınızı hesaplayın.

İlk günler diyete alışmak zor gelebileceği için egzersizleri hafif tutun. Yemek yeme periyodunuu, egzersiz sonrasına ayarlayın. Böylece egzersizle vücudun ihtiyacı olan protein, yağ ve karbonhidratı gıdalardan alabilirsiniz.

Aşırı zayıf ve aşırı kilolu olanlar, 18 yaş altındakiler, hamileler veya emzirenler, diyabet ve kalp hastalıkları olanlar, yakın zamanda operasyon geçirenler bu diyeti uygulamamalıdır.