Gluten tüketmemesi gereken ya da gluten tüketmeyi tercih etmeyenlerin sıklıkla uyguladığı bir beslenme düzeni olan glutensiz diyeti tüm yönleriyle tanıyacağız bugün.
Vücuda olan etkileri sebebiyle glutensiz diyet, gluten intoleransı olmayanların dahi denemek istediği diyetlerin başında geliyor. Peki tam olarak glutensiz diyet nasıl yapılıyor, gluten tüketmediğimizde onun yerine neler tüketebiliyor, nelerle tokluk hissini sağlıyoruz ya da glutensiz diyet zayıflamaya yardımcı oluyor mu? Gelin tüm bu soruların cevaplarını ve çok daha fazlasını birlikte öğrenelim şimdi.
Siz zaten yaparsınız ama biz de söylemeden geçmiş olmayalım, çölyak hastalığı ya da gluten intoleransı olanlar tabii ki böyle örnek diyet programlarını değil, kendi doktorlarının, beslenme uzmanı ve diyetisyenlerinin onlar için hazırladığı özel beslenme programlarını uygulamalı ve doktorlarının önerilerinden asla çıkmamalı.
Glutensiz diyet nedir?
"Gluten diyeti" olarak da anılan glutensiz diyet, adından da anlayabileceğiniz gibi glutenli gıdaların beslenme programından tamamen çıkarıldığı bir düzen sunuyor. Dolayısıyla bu diyette birçok yasaklı yiyecek de bulunuyor. Ama endişeye mahal yok, gluten içermeyen birçok yiyecekle bu diyet programı, tek tip beslenmeye yönelten diyetlerden çok daha besleyici ve sağlıklı bir düzen sunuyor.
"Neden gluten tüketmiyoruz?" diye düşünenler için hemen açıklamış olalım: Gluten, aslında bitkisel kaynaklı glutenin ve gliadin isimli iki proteinin suyla bir araya gelmesiyle oluşan esnek ve kıvamlı bir madde sadece. Ancak bu madde gluten intoleransı bulunanların ya da çölyak hastalarının bağırsaklarında ciddi tahribatlara yol açabiliyor. Bağırsakları bu denli zorlayıcı etkiler oluşturabilmesi sebebiyle sadece çölyak hastası ya da gluten intoleransı olanlar değil sağlıklı beslenmeye özen gösterenler de ondan uzak durmaya çalışıyor. Daha detaylı bilgi edinmek isteyenleri hemen şu yazımıza doğru alalım: Gluten Nedir, Glutensiz Hayat Hakkında Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Glutensiz diyet nasıl yapılır?
Glutensiz diyet yaparken uzak durulması gereken ve yenebilecek gıdaları iyi bilmek büyük önem taşıyor. Bu sebeple önce yasaklılar listemizi, ardından da yiyebileceklerimizi öğrenerek işe başlayalım:
Glutensiz diyet yaparken yenmemesi gerekenler: Beyaz ekmek başta olmak üzere pide, lavaş, simit gibi hamur işleri, makarna, şehriye, bulgur, irmik, kuskus, hazır çorba ve bulyonlar, beyaz unla hazırlanan kekler, kurabiyeler, pastalar, malt ve malt ürünleri bulunan yiyecek ve içecekler, patates kızartması, cipsler, işlenmiş gıdalar, soya sosu, hazır salata sosları, soslu kuru yemişler, klasik kahvaltılık gevrekler.
Bu listede yer alan ürünlerin günümüzde özel olarak hazırlanmış glutensiz versiyonları da bulunuyor bildiğiniz gibi. Bu yüzden özellikle paketli gıda alırken üzerindeki bilgileri dikkat okumanız, içeriğinde eser miktarda da olsa gluten olup olmadığını öğrenmeniz büyük önem taşıyor, aklınızda bulunsun.
Glutensiz diyette yenebilecek glutensiz yiyecekler: Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kinoa, patates, esmer pirinç, işlenmemiş kuru yemişler, mısır, et çeşitleri, deniz ürünleri, tavuk, yumurta, keten tohumu, chia tohumu. Eğer un kullanmanız gereken bir tarif uygulayacaksanız buğday unu yerine badem, patates ve7veya Hindistan cevizi unu kullanabilirsiniz.
Örnek glutensiz diyet listesi
Gluten içeren ve içermeyen yiyecekleri öğrendik, glutensiz diyetin ne olduğunu birlikte inceledik. Sıra geldi örnek bir glutensiz diyet listesi görmeye. Hemen aşağıda sizi bekleyen diyet listesine geçmeden önce her zaman olduğu gibi hatırlatmamızı yapalım: Bu liste, sadece örnek bir listedir ve diyet listeleri kişiye özel olarak hazırlanması gerektiğinden doktora/beslenme uzmanı ve/veya diyetisyene danışmadan uygulanmamalıdır. Sağlığınıza fayda sağlamak isterken farkına varmadan zarar vermeyin, diyor ve örnek listemizi incelemeye başlıyoruz. Buyursunlar...
1. gün
Sabah kahvaltısı: 1 adet domates, 1 adet salatalık, bolca yeşillik, yarım yağlı peynir, 1 dilim glutensiz ekmek (mısır ekmeği gibi)
Öğle yemeği: Tavuk sote, bol yeşillikli, az yağlı mevsim salatası
Ara öğün: 2 adet kuru erik ya da kayısı
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği (Mevsime göre zeytinyağlı taze fasulye, bamya, pırasa ya da kereviz gibi), bir kase ev yapımı yoğurt, 1 dilim glutensiz ekmek
2. gün
Sabah kahvaltısı: 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 dilim glutensiz ekmek, 1 yemek kaşığı kadar ev yapımı reçel, 1 dilim az yağlı kaşar peyniri.
Öğle yemeği: Izgara balık, bol yeşillikli salata
Ara öğün: 2 adet ceviz içi
Akşam yemeği: 1 tabak baklagil yemeği (mercimek, barbunya gibi), 1 kase yoğurt ya da salata, 1 dilim glutensiz ekmek
3. gün
Sabah kahvaltısı: Mantarlı omlet, 1 dilim glutensiz ekmek, domates, salatalık
Öğle yemeği: 1 tabak sebze yemeği (Semiz otu, ıspanak, patlıcan, kabak gibi), bir kase cacık
Ara öğün: 1 adet elma (ya da 1 porsiyon sevdiğiniz başka bir meyve)
Akşam yemeği: 1 kase mercimek çorbası (un kullanılmadan hazırlanan), 1 porsiyon ızgara hindi göğüs, 1 kase yoğurt ya da salata
Glutensiz diyet zayıflatır mı: Glutensiz diyet ile ilgili bilinmesi gerekenler
Glutensiz diyet, temel amacı kısa sürede kilo verdirmek olan diyetlerden farklı olarak başta bağırsaklar ve sindirim sistemi olmak üzere vücuda sağlık katmak için uygulanan bir beslenme programı. Ancak glutensiz besinlerin birçoğu, yukarıda da gördüğünüz gibi meyve, sebze ve et çeşitleri gibi sağlıklı gıdalardan oluştuğu için ölçülü bir şekilde beslenildiğinde kilo vermeye de yardımcı oluyor. Hatta glutensiz beslenmeye başladıktan sonra vücut, makarna ve hamur işi gibi birçok gıdadan uzak kaldığı için ilk zamanlarda ayda 4 kiloya kadar kilo verenler olduğu da biliniyor.
Glutensiz diyeti uygulamaya başlamadan önceyse şunlara dikkat etmek gerekiyor:
Şu yazımıza da göz atmak isteyebilirsiniz: Gluten İntoleransı Olanlar ve Çölyak Hastaları İçin 9 Glutensiz Tarif
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, reçete niteliği taşımaz. Bir beslenme uzmanı ve/veya diyetisyene danışmadan hiçbir beslenme programını ya da diyeti uygulamamalısınız. Ciddi, kronik bir rahatsızlığı olanların kendi doktorlarına da danışmaları gerektiğini hatırlatalım.
Yorumlar
0