Bu içerik Diyetisyen Merve Kuşçu tarafından hazırlanmıştır.
Fonksiyonel besin” kulağa yeni bir beslenme trendi gibi geliyor. Kavramın dünya genelinde üzerinde uzlaşılmış tek bir tanımı yok; en basit haliyle, temel besin değerinin yanında doğal olarak taşıdığı bazı biyoaktif bileşenlerle de değerlendirilen yiyecekleri anlatmak için kullanılıyor.
Bu yüzden listeyi hazırlarken uzak coğrafyalardan gelen pahalı ürünlere değil, evde zaten karşılaşma ihtimalimizin yüksek olduğu yiyeceklere baktık. Bir kısmı kahvaltıda, bir kısmı tencerede, bir kısmı da meyve sepetinde. Üstelik bu yiyeceklerin çoğu için yeni bir tarif öğrenmeye de gerek yok; yıllardır yaptığımız yemeklerin içinde zaten varlar.
Yoğurdun Türk mutfağında girmediği yer neredeyse yok. Kahvaltıda sade yeniyor, cacığa dönüşüyor, çorbanın terbiyesine giriyor, mezelerin temelini oluşturuyor.
Onu bu listede öne çıkaran noktalardan biri fermantasyon. Yoğurt protein ve kalsiyumun yanı sıra fermantasyon süreciyle birlikte farklı özellikler kazanıyor. Yalnız küçük bir ayrımı unutmamak gerek: Her fermente ürün otomatik olarak “probiyotik” sayılmıyor. Probiyotik ifadesi için kullanılan mikroorganizmaların belirli koşulları sağlaması gerekiyor.
Sade yoğurdu meyve ve cevizle bir kaseye dönüştürmek de mümkün, akşam yemeğinde yemeğin yanına koymak da. Yani günlük düzende yer açması en kolay seçeneklerden biri.
Kefir son yıllarda market raflarında daha görünür ama yeni bir içecek değil. Sütün kefir taneleriyle fermente edilmesi sonucu ortaya çıkan, yoğurttan farklı bir bakteri ve maya çeşitliliğine sahip bir ürün.
Sade içmek en basit yolu. Meyveyle karıştırmak ya da ara öğünde birkaç cevizle tüketmek de mümkün. Hazır çeşitlerde ise aromalı ya da şeker ilaveli seçenekler bulunabildiğinden, yalnızca ön yüzdeki “kefir” ibaresine değil içindekiler listesine de göz atmak iyi fikir.
Yulafın kaderi biraz değişti. Bir zamanlar daha çok spor yapanların mutfağıyla özdeşleşirken bugün pankekten kurabiyeye, granoladan çorbaya kadar pek çok tarifte karşımıza çıkıyor.
Lif içeriği, özellikle de beta-glukan adı verilen çözünür lif türü nedeniyle dikkat çekiyor. Yulafın pratik tarafı da burada: Yeni bir yemek düzeni kurmadan mevcut tariflere eklenebiliyor. Yoğurdun üstüne birkaç kaşık koymak bile yeterli.
Bir de yulafı yalnızca tatlı tariflere hapsetmemek lazım. Sebzeli tuzlu pankeklerde, köfte harçlarında ya da kıvam vermek istediğiniz bazı karışımlarda da kullanılabiliyor. Bu yönüyle mutfakta beklenenden daha esnek bir malzeme.
Mercimek, nohut, kuru fasulye... “Fonksiyonel besin” gibi modern bir ifadenin altında bu kadar klasik yiyecekleri görmek ilk anda şaşırtıcı olabilir.
Oysa kuru baklagiller bitkisel protein, lif ve çeşitli biyoaktif bileşenler içeriyor. Üstelik mesele yalnızca kuru fasulye-pilavdan ibaret değil. Haşlanmış nohut salataya girebiliyor, mercimek çorbadan köfteye kadar farklı tariflere uyuyor, fasulye piyaza dönüşebiliyor.
Bir tencere baklagili birkaç farklı öğüne dağıtmak da oldukça pratik. Örneğin haşlanan nohutun bir kısmı humusa, bir kısmı salataya gidebilir. Sofradaki çeşitliliği artırmanın en zahmetsiz yollarından biri bu olabilir.
Sarımsağı çoğumuz sağlık başlıklarından önce kokusuyla ve lezzetiyle tanıyoruz. Zaten onu mutfakta tutan da bu.
İçerdiği organosülfür bileşikleri nedeniyle beslenme araştırmalarında sık inceleniyor. Aynı zamanda bağırsak bakterileri için kullanılabilen bazı karbonhidratları da içeriyor. Fakat bunun için sarımsağı tek başına “mucize besin” ilan etmeye gerek yok; yoğurtlu mezeye, sebze yemeğine ya da soslara girmesi zaten yeterince iyi bir kullanım alanı sunuyor.
Soğan da sarımsak gibi hem çok sıradan hem de içeriği düşündüğümüzde oldukça ilginç bir malzeme. Flavonoidler ve prebiyotik özellik gösterebilen bazı bileşenler içeriyor.
Diyetisyen Merve Kuşcu da fonksiyonel besinlere ilişkin yazısında soğan ve sarımsağı günlük beslenmede yer alan dikkat çekici örnekler arasında sayıyor. Bu iki malzemenin en büyük avantajı, onları sofraya eklemek için özel bir reçeteye ihtiyaç olmaması. Menemen, mercimek çorbası, dolma, salata, sulu yemek... Zaten mutfağın içindeler.
Elma belki listenin en “normal” üyesi. Tam da bu yüzden iyi bir örnek.
Lif, pektin ve çeşitli polifenoller içeriyor. Kabuğuyla birlikte tüketildiğinde lif alımına da katkı sağlıyor. Bütün bunlar, faydalı bir yiyeceğin mutlaka egzotik bir adı olması gerekmediğini hatırlatıyor.
Elmayı yalnızca çantaya atılan bir ara öğün olarak düşünmeyin. Yoğurda doğranabiliyor, yulafla pişirilebiliyor, salataya eklenebiliyor; tarçınla fırına girdiğinde de bambaşka bir şeye dönüşüyor. Bazen çözüm, meyve sepetinde yıllardır duran elmayı yeniden fark etmek kadar basit.
Ceviz yağ içeriği yüksek bir kuruyemiş ve bu yüzden porsiyon konusu önemli. Ama aynı zamanda lif, bitkisel omega-3 yağ asidi ve çeşitli polifenoller de içeriyor.
Kahvaltıya birkaç parça eklemek, yoğurdun üzerine serpmek ya da salatada kullanmak en zahmetsiz seçenekler. Cevizin “sağlıklı” etiketiyle avuç avuç tüketilecek bir ürün olmadığını hatırlamak ise işin diğer yarısı.
Akdeniz mutfağının iki temel malzemesi olan zeytin ve zeytinyağı, fenolik bileşikleri nedeniyle sık inceleniyor. Özellikle zeytinyağı, Akdeniz tipi beslenmenin karakteristik parçalarından biri.
Burada önemli olan yalnızca “zeytinyağı kullanıyorum” demek değil. Zeytinyağının sebze, baklagil, tam tahıl ve diğer besinlerle birlikte bulunduğu genel tabak düzeni daha anlamlı. Salatada, zeytinyağlı sebze yemeğinde ya da kahvaltıda kullanılması zaten onu günlük hayatın içine doğal biçimde yerleştiriyor.
Bir başka güzel tarafı da tarifin önüne geçmemesi. Kimi zaman sadece domatesin üzerine gezdiriliyor, kimi zaman tencerenin temel yağı oluyor. Özel bir “sağlıklı tarif” aramadan mutfağın doğal akışında kullanılabiliyor.
Listenin bitkisel olmayan üyesi balık. Özellikle somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleriyle öne çıkıyor.
Balığın bu listede olması fonksiyonel besin kavramının yalnızca sebze, meyve veya fermente ürünlerle sınırlı olmadığını da gösteriyor. Fırında, ızgarada ya da tavada hazırlanabilir; yanına mevsim sebzeleri geldiğinde tek tabakta oldukça farklı besin grupları bir araya gelir.
Burada da pahalı ya da “moda” bir balık seçmek şart değil. Mevsime, bütçeye ve bulunabilirliğe göre farklı türler sofrada yer bulabilir.
Listeye baştan bakınca ortak bir taraf hemen fark ediliyor: Yoğurt, nohut, soğan, elma, ceviz, zeytinyağı... Bunların hiçbiri mutfağımıza yabancı değil.
Merve Kuşcu’nun fonksiyonel besinler üzerine yaklaşımında da vurgu tam burada. Tek bir yiyeceği çözüm gibi görmek yerine, farklı besinleri dengeli ve çeşitli biçimde bir araya getirmek daha anlamlı.
Belki de “Bir sonraki süper besin ne?” sorusundan önce sorulması gereken daha basit bir soru var: Bugün tabağım ne kadar çeşitli?
Not: Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi veya kişiye özel beslenme önerisi niteliği taşımaz.
Yorumlar
0Henüz yorum yok. İlk yorumu siz yazın!