Son yıllarda market raflarında, restoran menülerinde ve tarif aramalarında “glutensiz” kelimesini çok daha sık görmeye başladık. Glutensiz ekmekler, glutensiz makarnalar, glutensiz tatlılar derken gluten artık sadece çölyak hastalarının değil, beslenmesine dikkat eden birçok kişinin merak ettiği konulardan biri haline geldi.
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein grubu aslında. Hamura esneklik kazandırır, ekmeğin kabarmasına yardımcı olur, makarna, börek, poğaça ve kek gibi yiyeceklerin dokusunda önemli rol oynar.
Kısaca gluten:
- Buğday, arpa ve çavdarda bulunur.
- Hamur işlerine esneklik ve yapı kazandırır.
- Ekmek, makarna, börek, poğaça, kek ve kurabiye gibi yiyeceklerde sıkça yer alır.
- Bazı hazır gıdalarda kıvam verici ya da bağlayıcı olarak kullanılabilir.
- Çölyak hastaları, buğday alerjisi olanlar ve gluten hassasiyeti yaşayan kişiler için sorun oluşturabilir.
- Herkes için zararlı değildir, ancak bazı kişiler için tamamen kaçınılması gereken bir besin bileşenidir.
Peki gluten tam olarak nedir, hangi yiyeceklerde bulunur, kimler glutenden uzak durmalı ve glutensiz beslenmek gerçekten kilo verdirir mi? Gelin, tüm merak edilenleri sade sade anlatalım.
-
Gluten nedir?
Gluten, bazı tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein grubudur. En çok buğdayla ilişkilendirilir ama yalnızca buğdayda bulunmaz. Arpa ve çavdar da gluten içeren tahıllar arasındadır.
Glutenin mutfaktaki en önemli görevi hamura yapı kazandırmasıdır. Un suyla birleşip yoğrulduğunda gluten ağı oluşur. Bu ağ sayesinde hamur toparlanır, esner, kabarır ve piştikten sonra daha tok bir doku kazanır.
Glutenin yiyeceklerdeki etkileri şöyle özetlenebilir:
- Ekmeğin kabarmasına yardımcı olur.
- Hamura esneklik verir.
- Poğaça, börek ve pizza hamurunun dağılmadan şekil almasını sağlar.
- Makarna ve erişte gibi yiyeceklerin diri kalmasına katkı sağlar.
- Kek, kurabiye ve hamur işlerinde dokunun oluşmasına yardımcı olur.
- Bazı hazır gıdalarda kıvam ve bağlayıcılık sağlayabilir.
Bu yüzden gluten günlük hayatta sandığımızdan çok daha fazla yiyeceğin içinde karşımıza çıkabilir. Sadece ekmekte değil, soslarda, hazır çorbalarda, paketli atıştırmalıklarda ve bazı işlenmiş ürünlerde de gluten bulunabilir.
-
Gluten hangi besinlerde bulunur?
Gluten en temel olarak buğday, arpa ve çavdarda bulunur. Bu tahıllarla yapılan yiyeceklerin büyük bölümü de gluten içerir.
Gluten içeren temel tahıllar:
- Buğday
- Arpa
- Çavdar
- Bu tahıllardan yapılan unlar
- Bulgur
- İrmik
- Kuskus
- Seitan
- Malt içeren ürünler
Gluten içeren yaygın yiyecekler:
- Ekmek
- Lavaş
- Pide
- Bazlama
- Simit
- Poğaça
- Börek
- Açma
- Pizza
- Makarna
- Erişte
- Mantı
- Kek
- Kurabiye
- Pasta
- Bisküvi
- Kraker
- Galeta
- Galeta unu ile hazırlanan kızartmalar
- Unla bağlanan çorbalar
- Unlu soslar
Gluten içerebilen hazır ve paketli ürünler:
- Hazır çorbalar
- Bulyonlar
- Soya sosu
- Bazı salata sosları
- Aromalı cipsler
- İşlenmiş et ürünleri
- Sosis
- Salam
- Hazır köfte harçları
- Bazı kahvaltılık gevrekler
- Malt içeren içecekler
- Bira
- Bazı aromalı içecekler
- Paketli tatlılar
- Hazır puding ve tatlı karışımları
Burada önemli bir nokta var: Bir ürünün içinde açıkça “buğday unu” yazmıyor olması, o ürünün kesin olarak glutensiz olduğu anlamına gelmez. Özellikle çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan kişiler için etiket okumak çok önemlidir.
-
Yulaf gluten içerir mi?
Yulaf konusu glutensiz beslenmede en çok karıştırılan başlıklardan biridir. Yulaf doğal yapısı gereği buğday, arpa ve çavdar gibi glutenli tahıllarla aynı şekilde değerlendirilmez. Ancak üretim, taşıma, depolama ya da paketleme sırasında glutenli tahıllarla temas edebilir.
Bu nedenle çölyak hastaları ve gluten konusunda hassasiyeti olan kişiler yulaf tüketecekse:
- “Glutensiz” ibaresi bulunan yulafları tercih etmeli.
- Çapraz bulaş riskine dikkat etmeli.
- İlk kez tüketecekse doktor ya da diyetisyenine danışmalı.
- Şikayetlerini takip etmeli.
Kısacası yulaf tek başına düşünüldüğünde farklı bir yerde durur ama pratikte güvenli olması için glutensiz sertifikalı ürün tercih etmek gerekir.
-
Gluten kimler için sorun olabilir?
Gluten herkes için zararlı değildir. Sağlıklı bireylerin büyük bölümü gluten içeren yiyecekleri herhangi bir sorun yaşamadan tüketebilir. Ancak bazı kişilerde gluten tüketimi sindirim sorunlarına ya da daha ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.
Glutenden uzak durması gerekebilen kişiler:
- Çölyak hastaları
- Buğday alerjisi olanlar
- Çölyak dışı gluten hassasiyeti yaşayanlar
- Doktor tarafından glutensiz beslenmesi önerilen kişiler
Bu noktada en önemli konu kendi kendine tanı koymamaktır. Şişkinlik, karın ağrısı, ishal, kabızlık, yorgunluk ya da mide krampları gibi belirtiler yalnızca glutenle ilişkili olmayabilir. Benzer şikayetler farklı sindirim sistemi hastalıklarında da görülebilir.
Bu yüzden glutenli yiyeceklerden sonra düzenli olarak rahatsızlık yaşıyorsanız bir doktora başvurmanız en doğru adım olur.
-
Çölyak hastalığı nedir?
Çölyak hastalığı, gluten tüketildiğinde bağışıklık sisteminin ince bağırsağı etkilediği otoimmün bir hastalıktır. Çölyak hastalarında gluten tüketimi bağırsak yüzeyinde hasara yol açabilir ve bu durum besinlerin emilimini olumsuz etkileyebilir.
Çölyak hastalığında görülebilen belirtiler:
- Karın ağrısı
- Şişkinlik
- Gaz
- İshal
- Kabızlık
- Kilo kaybı
- Kansızlık
- Halsizlik
- Yorgunluk
- Kemik ve eklem ağrıları
- Ciltte kaşıntılı döküntüler
- Çocuklarda büyüme ve gelişme geriliği
Çölyak hastalığının tedavisinde temel yaklaşım ömür boyu sıkı glutensiz beslenmedir. Glutensiz beslenme belirtilerin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir, ancak bu beslenme düzeninin doktor ve diyetisyen takibiyle sürdürülmesi önemlidir.
-
Gluten intoleransı nedir?
Gluten intoleransı ya da daha doğru kullanımıyla çölyak dışı gluten hassasiyeti, çölyak hastalığı ya da buğday alerjisi olmadığı halde glutenli yiyecekler tüketildikten sonra bazı şikayetlerin ortaya çıkmasıdır.
Gluten hassasiyetinde görülebilen belirtiler:
- Şişkinlik
- Karın ağrısı
- Gaz
- İshal
- Kabızlık
- Mide rahatsızlığı
- Baş ağrısı
- Halsizlik
- Odaklanma güçlüğü
- Yorgunluk hissi
Gluten hassasiyeti çölyak hastalığıyla aynı şey değildir. Çölyakta ince bağırsakta bağışıklık sistemiyle ilişkili hasar görülebilir. Gluten hassasiyetinde ise çölyaktaki gibi bir bağırsak hasarı beklenmez, ancak kişinin yaşam kalitesi belirgin şekilde etkilenebilir.
Bu nedenle “Gluten bana dokunuyor” diye düşünüyorsanız gluteni tamamen kesmeden önce doktora danışmanız daha doğru olur. Çünkü çölyak şüphesi varsa testler yapılmadan glutensiz beslenmeye başlamak tanı sürecini zorlaştırabilir.
-
Buğday alerjisi nedir?
Buğday alerjisi, vücudun buğdayda bulunan proteinlere alerjik tepki vermesidir. Burada sorun yalnızca gluten olmayabilir. Buğdayın farklı proteinleri de alerjik reaksiyona neden olabilir.
Buğday alerjisinde görülebilen belirtiler:
- Ciltte kızarıklık
- Kaşıntı
- Kurdeşen
- Burun akıntısı
- Nefes darlığı
- Karın ağrısı
- Mide bulantısı
- Kusma
- İshal
Bazı alerjik reaksiyonlar ciddi seyredebilir. Bu nedenle buğday alerjisi şüphesi olan kişilerin mutlaka bir uzmana başvurması gerekir.
-
Çölyak, gluten hassasiyeti ve buğday alerjisi arasındaki fark nedir?
Bu üç durum sık sık karıştırılır ama aynı şey değildir.
Çölyak hastalığı:
- Otoimmün bir hastalıktır.
- Gluten tüketimi ince bağırsağı etkileyebilir.
- Ömür boyu sıkı glutensiz beslenme gerekir.
- Tanı için doktor kontrolünde test yapılmalıdır.
Gluten hassasiyeti:
- Çölyak değildir.
- Buğday alerjisi değildir.
- Glutenli yiyeceklerden sonra sindirim ve genel rahatsızlık belirtileri görülebilir.
- Çölyaktaki gibi bağırsak hasarı beklenmez.
- Tanı için öncelikle çölyak ve buğday alerjisi dışlanmalıdır.
Buğday alerjisi:
- Alerjik bir reaksiyondur.
- Yalnızca glutenle sınırlı olmayabilir.
- Buğdaydaki farklı proteinler de reaksiyona neden olabilir.
- Alerji uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.
Kısacası her gluten rahatsızlığı çölyak değildir. Her buğday problemi de yalnızca glutenle ilgili değildir. Bu yüzden belirtiler varsa en doğru yol uzman değerlendirmesidir.
-
Glutensiz beslenme nasıl yapılır?
Glutensiz beslenme, gluten içeren tahılların ve bu tahıllardan yapılan ürünlerin beslenmeden çıkarılmasıyla yapılır. Ancak özellikle çölyak hastaları için bu yalnızca ekmeği bırakmak anlamına gelmez. Çapraz bulaş riski, etiket okuma ve mutfak düzeni de çok önemlidir.
Glutensiz beslenmede kaçınılması gereken temel yiyecekler:
- Buğday
- Arpa
- Çavdar
- Bulgur
- İrmik
- Kuskus
- Buğday unu
- Beyaz unla yapılan hamur işleri
- Klasik makarna
- Klasik ekmek
- Galeta unu
- Malt içeren ürünler
Glutensiz beslenmede tüketilebilen doğal besinler:
- Pirinç
- Mısır
- Patates
- Karabuğday
- Kinoa
- Baklagiller
- Sebzeler
- Meyveler
- Et
- Tavuk
- Balık
- Yumurta
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Kuruyemişler
- Zeytinyağı
- Glutensiz un karışımları
Glutensiz un alternatifleri:
- Pirinç unu
- Mısır unu
- Karabuğday unu
- Nohut unu
- Badem unu
- Hindistan cevizi unu
- Patates nişastası
- Glutensiz un karışımları
Daha detaylı bilgi için: Glutensiz Yiyecekler Nelerdir? Kapsamlı Liste
Ancak burada küçük ama önemli bir mutfak notu var: Glutensiz unlar buğday unu gibi davranmaz. Bazısı daha kırılgan hamurlar verir, bazısı daha fazla sıvı ister, bazısı daha yoğun bir doku oluşturur. Bu yüzden glutensiz tariflerde birebir un değişimi yapmak yerine glutensiz tariflere özel ölçüleri takip etmek daha iyi sonuç verir.
-
Glutensiz beslenirken nelere dikkat edilmeli?
Glutensiz beslenmede en önemli konulardan biri çapraz bulaştır. Çapraz bulaş, glutensiz bir yiyeceğin glutenli bir ürünle temas etmesi anlamına gelir.
Çapraz bulaşa yol açabilecek durumlar:
- Glutenli ekmek kesilen tahtada glutensiz ekmek kesmek
- Aynı tost makinesini kullanmak
- Aynı kızartma yağında glutenli ve glutensiz ürün pişirmek
- Aynı süzgeçte makarna ve glutensiz makarna süzmek
- Aynı kaşıkla yemek karıştırmak
- Unlu yüzeyde glutensiz hamur hazırlamak
- Açıkta satılan ürünlerin glutenli ürünlerle temas etmesi
Evde glutensiz beslenme düzeni kurulacaksa şunlara dikkat edilebilir:
- Ayrı kesme tahtası kullanılmalı.
- Ayrı tost makinesi tercih edilmeli.
- Ayrı süzgeç kullanılmalı.
- Glutensiz ürünler ayrı kaplarda saklanmalı.
- Mutfak tezgahı iyice temizlenmeli.
- Paketli ürünlerin etiketleri düzenli olarak kontrol edilmeli.
- Dışarıda yemek yerken çapraz bulaş riski sorulmalı.
Paketli ürünlerde “glutensiz” ibaresi özellikle önemlidir. Türkiye’de glutensiz olarak sunulan ürünlerde gluten miktarının belirli sınırların altında olması gerekir. Bu yüzden özellikle çölyak hastalarının “un yok gibi görünüyor” demekle yetinmeyip etiket bilgisini kontrol etmesi gerekir.
-
Glutensiz beslenme kilo verdirir mi?
Glutensiz beslenmek tek başına kilo verdirmez. Kilo kaybı, genel olarak alınan kalorinin azalması ve beslenme düzeninin değişmesiyle ilgilidir.
Bazı kişiler glutensiz beslenmeye başladığında kilo verebilir. Bunun nedeni genellikle şunlardır:
- Ekmek tüketiminin azalması
- Hamur işlerinin azaltılması
- Paketli atıştırmalıkların daha az tüketilmesi
- Kek, kurabiye ve bisküvi gibi yiyeceklerin sınırlanması
- Daha çok sebze, protein ve doğal besin tercih edilmesi
Ancak her glutensiz ürün sağlıklı ya da düşük kalorili değildir. Glutensiz bisküvi, glutensiz kek, glutensiz ekmek ve glutensiz paketli ürünler de şeker, yağ ve kalori bakımından yüksek olabilir.
Bu yüzden glutensiz beslenmek:
- Tek başına zayıflama yöntemi değildir.
- Herkes için gerekli değildir.
- Sağlıklı beslenme anlamına otomatik olarak gelmez.
- Doktor önerisi varsa uygulanmalıdır.
- Kilo verme amacıyla yapılacaksa diyetisyen desteği alınmalıdır.
Eğer çölyak hastalığınız ya da glutenle ilişkili bir sağlık probleminiz yoksa yalnızca kilo vermek için gluteni tamamen kesmeniz gerekmez. Daha dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, porsiyonları kontrol etmek ve hareketi artırmak daha sürdürülebilir bir yol olabilir.
-
Gluten zararlı mı?
Gluten herkes için zararlı değildir. Sağlıklı bireylerin çoğu gluten içeren yiyecekleri tüketebilir. Ancak çölyak hastaları, buğday alerjisi olanlar ve gluten hassasiyeti yaşayan kişiler için gluten sorun oluşturabilir.
Glutenin sorun olabileceği durumlar:
- Çölyak hastalığı varsa
- Buğday alerjisi varsa
- Gluten hassasiyeti varsa
- Glutenli yiyeceklerden sonra sürekli sindirim şikayeti yaşanıyorsa
- Doktor glutensiz beslenme önerdiyse
Glutenin gereksiz yere tamamen bırakılması bazı kişilerde beslenme çeşitliliğini azaltabilir. Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar çıkarıldığında lif, B vitaminleri ve bazı minerallerin yerine konması gerekebilir. Bu nedenle glutensiz beslenme bilinçli planlanmalıdır.
Glutenli yiyeceklerden sonra rahatsızlık yaşıyorsanız kendi kendinize tanı koymak yerine doktora başvurmanız en doğru adım olur. Özellikle çölyak şüphesi varsa testler yapılmadan glutensiz diyete başlanmamalıdır.
-
Gluten hakkında sık sorulan sorular
-
Gluten en çok hangi yiyeceklerde bulunur?
Gluten en çok buğday, arpa ve çavdar içeren yiyeceklerde bulunur. Ekmek, makarna, bulgur, irmik, kuskus, börek, poğaça, kek, kurabiye, bisküvi ve pizza gluten içeren yaygın yiyecekler arasındadır.
-
Pirinç gluten içerir mi?
Pirinç doğal olarak gluten içermez. Ancak paketleme, işleme ya da pişirme sırasında glutenli ürünlerle temas ederse çapraz bulaş riski oluşabilir.
-
Patates gluten içerir mi?
Patates doğal olarak gluten içermez. Ancak galeta unuyla kaplanmış, glutenli soslarla hazırlanmış ya da aynı yağda glutenli ürünlerle kızartılmış patatesler gluten içerebilir.
-
Mısır gluten içerir mi?
Mısır doğal olarak gluten içermez. Mısır unu ve mısır nişastası da doğal olarak glutensizdir. Ancak paketli ürünlerde çapraz bulaş riski kontrol edilmelidir.
-
Bulgur gluten içerir mi?
Evet, bulgur buğdaydan elde edildiği için gluten içerir. Glutensiz beslenmesi gereken kişiler bulgur tüketmemelidir.
-
İrmik gluten içerir mi?
Evet, irmik buğdaydan elde edilir ve gluten içerir. Bu nedenle çölyak hastaları ve glutensiz beslenmesi gereken kişiler için uygun değildir.
-
Yulaf glutensiz mi?
Yulaf doğal olarak glutenli tahıllarla aynı yapıda değildir, ancak üretim ve paketleme sırasında glutenle temas edebilir. Bu nedenle glutensiz beslenmesi gereken kişiler glutensiz ibareli yulafları tercih etmelidir.
-
Glutensiz ürünler sağlıklı mı?
Glutensiz ibaresi bir ürünün otomatik olarak sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Glutensiz paketli ürünler de yüksek şeker, yağ ve kalori içerebilir. Bu nedenle etiket okumak önemlidir.
-
Gluten diyeti zayıflatır mı?
Gluten diyeti tek başına zayıflatmaz. Kişi hamur işi, ekmek ve paketli ürünleri azalttığı için kalori alımı düşerse kilo kaybı olabilir. Ancak bu durum glutensiz beslenmenin mucizevi bir etkisi olduğu anlamına gelmez.
-
Çölyak testi yaptırmadan glutensiz beslenmeye başlanır mı?
Çölyak şüphesi varsa testlerden önce glutensiz beslenmeye başlanmamalıdır. Glutenin diyetten çıkarılması test sonuçlarını etkileyebilir. Bu nedenle önce doktora başvurmak gerekir.
Sonuç olarak gluten, birçok sevdiğimiz yiyeceğin yapısında bulunan doğal bir protein grubudur. Ekmekten makarnaya, börekten keke kadar pek çok tarifte karşımıza çıkar. Herkes için zararlı değildir ama çölyak hastaları, buğday alerjisi olanlar ve gluten hassasiyeti yaşayan kişiler için dikkat edilmesi gereken önemli bir besin bileşenidir.
Glutensiz beslenme gerekiyorsa bunu yalnızca ekmeği bırakmak gibi düşünmemek gerekir. Etiket okumak, çapraz bulaşa dikkat etmek, mutfak düzenini buna göre kurmak ve uzman desteği almak bu sürecin en önemli parçalarıdır. Eğer glutenli yiyeceklerden sonra düzenli olarak rahatsızlık yaşıyorsanız, en doğrusu kendi kendinize karar vermek yerine bir doktora danışmak olacaktır.
Şu yazılarımız da tam size göre, mutlaka göz atın:
Gluten Diyeti Yapanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Glutensiz Kahvaltı Tarifleri: En İyi 14 Glutensiz Tarif
Glutensiz Beslenenlere 10 Glutensiz Hamur İşi Tarifi
Gluten İntoleransı Olanlara 10 Glutensiz Tatlı Tarifi
İstanbul'daki Glutensiz Restoran ve Cafeler
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, reçete niteliği taşımaz. Bir beslenme uzmanı ve/veya diyetisyene danışmadan hiçbir beslenme programını ya da diyeti uygulamamalısınız. Ciddi, kronik bir rahatsızlığı olanların kendi doktorlarına da danışmaları gerektiğini hatırlatalım.
Yorumlar
4