TARİF / YAZI GÖNDERMEK İÇİN
/

Antrenman Öncesi Nasıl Beslenilmeli?

yemek.com
Ben mi.. Ben Canberk. Beslenme ve diyetetik mezunuyum. Mesleğimi seviyorum, yeni besinler keşfetmeyi seviyorum., araştırmayı, öğrenmeyi, yenilikleri… Hepsini seviyorum. Beslenmeyi de seviyorum:) E madem seviyorum o zaman yazayım da insanlar da sevsin dedim. Fena mı ettim??

Bu içerik Yemek.com üyesi tarafından yazıldı ve binlerce kişiyle paylaşıldı. Siz de Yemek.com içerik paneline girerek tariflerinizi, mekan önerilerinizi, eğlenceli içeriklerinizi Yemek.com okuyucuları ile paylaşabilirsiniz!

Sıkça Yenen Konular

Sporcu beslenmesi, harcanılan enerji ve istenilen yüksek performansın sağlanabilmesi açısından zayıflama diyetlerinden ya da sağlıklı beslenme programlarından farklıdır. Beslenmede de en önemli noktalardan biri antrenman öncesi beslenmedir. Antrenman öncesi beslenmemizde makro besin ögeleri çok önemlidir. Ama neden? İşte nedenleri ve yapılması gerekenler.

Karbonhidratlar

Kaslarımız, karbonhidratlardaki glikozu gerekli enerji için yakıt olarak kullanır. Yani kaslarını glikozla çalışır. Sağlıklı olan ve olması gereken de budur zaten. Glikozun vücudumuzdaki depo şekli de glikojendir ki glikojen de en çok karaciğer ve kaslarda bulunur. Kısa süreli ve yoğun güç gerektiren fiziksel aktivitelerde bu depo kullanılır. Ama daha uzun süreli egzersizlerde kaslarınızın hangi yakıtı kullanacağı egzersizin yoğunluğuna, türüne ve sizin genel beslenmenize bağlıdır. Glikojen depoları sınırlı olduğundan ve sürekli eksileceğinden glikojen depolarını dolu tutmanız önemlidir. Bunun en iyi yolu antrenman öncesi 1-7 gün yüksek karbonhidratlı diyet uygulamaktır. Tabii karbonhidrat da rafine olmamalı, yani sağlıklı olmalıdır. Mesela beyaz unlu gıdalar tüketilmemelidir. Onun yerine tam tahıllı un kullanılmalıdır. Aynı şekilde tam buğdaylı makarna kullanılmalıdır. Kahverengi pirinç tüketilmelidir. Bazı meyvelerde çok fazla fruktoz olabileceğinden meyveler dikkatle seçilmeli ve elma, muz ya da portakal gibi meyveler tüketilmelidir.

Proteinler:

Antrenman öncesi karbonhidratla birlikte veya yalnız başına protein tüketmek kaslardaki protein sentezini artırır. O yüzden antrenman öncesi protein tüketmek:

  • Kas büyümesini artırır
  • Kası geliştirip gücü artırır
  • Yağsız vücut kütlesini artırır.
  • Bu yüzden antrenman öncesi protein alımı önemlidir. Ancak proteinlerinizi olabildiğince yağsız tercih etmeye çalışın. Mesela tavuğun göğüs etinden yapılmış bir tavuklu salata antrenman öncesi için idealdir.

    Yağlar

    Yağlar, uzun süreli kas aktivitelerinde kasların yakıtı olabilir. 4 haftalık bir çalışmada %40 yağ içeren bir diyetin sağlıklı atletlerde koşma süresini artırdığı gösterilmiş. Ama tabii her yağı değil, sağlıklı yağları tüketmek önemlidir. Mesela omega-3 içeren somon, dereotu ya da doymamış yağ içeren avokado gibi.

    Birkaç Antrenman Öncesi Önerisi:

  • Eğer antrenman 2-3 saat içinde başlayacaksa kahverengi pirinç, yağsız protein ve fırınlanmış sebze tüketmelisiniz.
  • Eğer antrenman 2 saat içinde başlayacaksa bir kase yulafın üstüne doğranmış bir muz ve dilimlenmiş birkaç badem tüketmelisiniz.
  • Eğer antrenman 1 saat içinde veya daha az sürede başlayacaksa 1 kase yoğurt ve muz, elma, portakal gibi bir meyve tüketmelisiniz.
  • Youtube

    Yemek.com'u Youtube'da takip etmeyi unutmayın!

    İZLEDoyamayanlar için bir de videomuz var!

    Yorumlar

    0 yorum yapılmış

    Vallahi Bırakmayız, Bir Tabak Daha?