Antrenman veya egzersiz öncesi yapılan ısınma hareketleri spordan daha fazla verim almayı sağlar. Düşük aktivite düzeyinden yoğun egzersiz düzeyine geçen beden bu geçiş sırasında ihtiyaç duyacağı enerjiye sahip olmalıdır. Bunun için spor öncesi fiziksel hazırlık oldukça önemlidir.
Isınma hareketleri yaparken amaç bedeni yormak değil hafif bir tempo ile bedeni egzersize hazırlamaktır. Bu nedenle ısınma esnasında kendinizi fazla yorgun hissediyorsanız temponuzu azaltmaya özen gösterin.
Neden spordan önce ısınma hareketleri yapmak gerekir?
Isınma, vücudu aktif hale getirerek, kas ve eklem bölgelerini harekete geçirmek için yapılan bir ön çalışma olarak tanımlanabilir. Isınma egzersizleri hangi sporu yapacağınıza ve o sporun yoğunluğuna göre değişiklik gösterir. Koşu öncesi tempolu yürüyüş etkili bir ısınma hareketi olabilir. Fitness ve pilates öncesi ise hafif tempolu ısınma egzersizleri vücuda fayda sağlar.
Kalp atış hızını artıran bu egzersizler kaslara ulaşan oksijen miktarının kademeli olarak yükselmesine yardımcı olur. Böylece kasların esnekliği artar ve daha verimli bir şekilde spor yapma imkânı elde edilir. Antrenman öncesi gerçekleştirilen ısınma ile sakatlık ve sağlık problemlerinin önüne geçilir ve vücut için gereken enerji üretimi sağlanır. Minimum 5-10 dakika ile başlayacağınız ısınma hareketlerinizi dilerseniz 20 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
Isınma egzersizleri ayrıca spor için gerekli motivasyonu sağlayarak spor performansını artırır. Evde egzersiz öncesi yapabileceğiniz ısınma hareketleri ile bedeninizi spora hazırlayarak olası incinme ve sakatlıkların önüne geçebilirsiniz.
Spordan önce yapılacak ısınma hareketleri
Egzersiz 1: Hafif yürüyüş
Dirsekleriniz bükülmüş bir şekilde olduğunuz yerde yürümeye başlayın. Sağ bacağınızı karnınıza kadar çekin ve indirin. Daha sonra sol bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın. Egzersiz tüm vücut kaslarınızı harekete geçirir. Bu hareketi yaklaşık 3 dakika boyunca yapabilirsiniz.
Egzersiz 2: Diz kaldırma
İlk hareketin devamı niteliğinde olan bu harekette sağ dizinizi kaldırdığınız zaman sol elinizle sağ dizinize doğru dokunmaya çalışın. Sol dizinizi kaldırırken de sağ elinizle sol dizinize dokunun. Bacak, karın ve kalça kaslarınızı bu şekilde antrenmana hazırlayabilirsiniz. Hareketi 3 dakika boyunca devam ettirebilirsiniz.
Egzersiz 3: Omuz döndürme
Üst bedeninizi egzersize hazırlayan bu harekette yerinizde yürümeye başlayın ve omuzlarınızı geriye doğru olacak şekilde yavaşça döndürün. Hareketi 2 dakika boyunca yapabilirsiniz.
Egzersiz 4: Çömelme
Kollarınızı yere paralel bir şekilde tutarak dizlerinizi hafifçe kırın ve çömelmeye başlayın. Tam olarak çömelmeden hareketi yavaş tempoda yapmaya çalışın. Squat egzersizine benzeyen bu hareket ile kalça, bacak ve karın kaslarınızı spora hazırlayabilirsiniz. 3 dakika boyunca hareketi yapabilirsiniz.
Yorumlar
0