Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam sonucu basen bölgesinde biriken yağlar çoğu insanın en büyük problemlerinden biri. Basen bölgesinde yer alan inatçı yağları yakmak ve basenleri şekillendirmek için hızlı ve etkili sonuç veren basen hareketleri yapılabilir. Düzenli beslenme ve basen eritme hareketleri ile birlikte daha sıkı ve şekilli kaçlarla sahip olmak mümkün. Evde de uygulanabilen pratik ve kolay hareketler eşliğinde kısa sürede forma kavuşabilirsiniz.
1. Squat
Squat, yani çömelme hareketi tüm vücut kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biri. Bacak, karın ve basen bölgesini etkili şekilde çalıştıran squat hareketini yapmak için düz bir şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi öne doğru uzatın ve kalçanızı dışarı çıkararak dizlerinizi bükün. Yere doksan derece açıda çömelin ve bir iki saniye boyunca kalın, sonra ilk pozisyonunuza geri dönün. Squat egzersizi yaparken başınızı ve sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Ayrıca dizlerinizin parmak uçlarınızın önüne geçmemesine dikkat edin. Egzersizi 12 kez, 3 set tekrarlayabilirsiniz.
2. Single leg bridge
Tek bacak köprü egzersizi ile kısa sürede baseninizi şekillendirebilirsiniz. Matın üzerinde sırt üstü uzanarak ve kalçanızı kaldırarak köprü pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı geriye doğru çekerek tek bacağınızı havaya kaldırın. Bu pozisyonda kalçanızı iki saniye boyunca yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Sabit bacağınızın pozisyonunu korumasına özen gösterin. Diğer bacağa geçerek aynı hareketi tekrarlayın. Her bacak için egzersizi 12 kere 3 set olarak tekrar edebilirsiniz.
3. Lunge
Basen ve bacaklar için en ideal hareketlerden biri de lunge egzersizi. Düz bir şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde aralayın. Tek bacağınızla öne doğru 90 derecelik bir açı oluşturarak adım atın. Diğer bacağınızı ise yere paralel bir şekilde esnetin. Pozisyonunuzu iki saniye koruduktan sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Diz kapağınızın parmak uçlarınızın önüne geçmemesine özen gösterin.
4. Donkey kick
Donkey kick, yani yukarı tekme hareketi basen eritme hareketleri arasında en bilinen hareketler arasında yer alıyor. Matta yüz üstü olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Sırtınızı zemine paralel tutarak tek bacağınızı dizlerinizden kırın ve yukarı kaldırın. Yukarı kaldırdığınız bacağınızla sürekli tekme atın ve 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayın. Hemen ardından diğer bacağa geçerek hareketi aynı şekilde uygulayın. Basen ve kalça kaslarını çalıştıran bu egzersizi 2 set halinde uygulayabilirsiniz.
Basen eritme hareketlerini daha yoğun bir şekilde yapmak için dumbell ve bilek ağırlıklarından yararlanabilir ve egzersiz set sayısını ve tekrarları artırarak daha kısa sürede sonuç alabilirsiniz. Yürüyüş ve yüzme gibi sporlar da basen ve kalçaların şekillenmesine yardım eder.
Yorumlar
0