Yoğun çalışanlar ve spora fazla vakit ayıramayanlar etkili egzersizlerle kısa sürede kilo vermeyi ve form tutmayı hedeflerler. Güç ve kuvvet üzerine kurulu antrenman programları kısa zamanda hem dayanıklılık kazanmak hem de kondisyon artışı sağlamak için ideal egzersizler bütünüdür. Son yıllarda popüler olan tabata antrenmanı ile tüm kas gruplarınızı çalıştırabilir ve normal bir kardiyo egzersizine göre daha fazla gelişim sağlayabilirsiniz.
Tabata protokolü nedir?
High Intensity Interval Training (Yüksek yoğunlukta interval antrenman) olarak bilinen HITT antrenmanı, Tabata protokolü olarak adlandırılır. Japon doktor Izumi Tabata tarafından geliştirilen Tabata antrenmanı, 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme esasına uygun olarak yapılır. Uygulanan egzersizlerde amaç nabız ve metabolizma hızını artırmaktır. Yoğun ve etkili hareketlerden oluşan antrenman ile birlikte hızlı kilo vermeniz ve kondisyonunuzu artırmanız mümkün olur.
Tabata antrenmanı/protokolü nasıl yapılır?
Tabata antrenmanı yaparken pek çok egzersiz çeşidinden yararlanabilirsiniz. Hareketleri uygularken dumbell, lastik bant veya vücut ağırlığından oluşan egzersizler seçilebilir. Dörtlü egzersiz çeşitleri başlangıç seviyesi için idealdir. Squat, şınav, plank ve burpee gibi egzersizleri 20 saniye boyunca uygulayarak 10 saniye dinlenme aralıkları verebilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce 10 dakika boyunca ısınma hareketleri, egzersiz bitiminde ise esneme hareketleri yapmaya özen gösterin. Tabata antrenmanlarını 8 set halinde uygulamalısınız. Bu antrenman türü ile gün boyu yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Egzersizleri düzenli bir şekilde uygulayarak kısa sürede aerobik ve anaerobik gelişim sağlayabilirsiniz.
Egzersiz 1
Squat için bacaklarınızı iki yana açarak omuz hizasında aralayın. Yere paralel hizada çömelerek başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 20 saniye boyunca kesintisiz bir şekilde uyguladıktan sonra 10 saniye ara verin. Dilerseniz hafif ağırlıklarla hareketi zorlaştırabilirsiniz.
Egzersiz 2
Şınav egzersizi için yüzüstü pozisyonda ellerinizi yere koyun, bacaklarınızı arkada düz bir formda tutun. Kollarınızı dirseklerden hafifçe kırarak göğsünüzü yere indirin ve doğrulun. 20 saniye boyunca hareketi uygulayın. 10 saniye dinlenerek diğer egzersize geçebilirsiniz.
Egzersiz 3
Plank yapmak için yere yüzüstü uzanarak ayak uçlarınız ve dirsekleriniz üzerinde doğrulun. Karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu gerin ve 20 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. 10 saniye ara verip diğer hareketle devam edin.
Egzersiz 4
Burpee egzersizi için ayaklarınız hafif açık bir şekilde durun. Yere eğilin, ellerinizi yere koyarak bacaklarınızı geriye atın. Şınav pozisyonu gibi yüzüstü şeklinde durun. Sonrasında ayaklarınızı tekrar toplayarak ellerinizi yere koyun ve doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün. 20 saniye boyunca hareketi uyguladıktan sonra 10 saniye ara verin ve diğer antrenman setine geçin.
Yorumlar
0