Kollarınızın üst kısmının dışa bakan kısımlarındaki yağlanmalardan şikayet ediyorsanız, arka kol hareketleri ile buna köklü bir çözüm bulabilirsiniz. Genellikle egzersiz ekipmanlarıyla gerçekleştirebileceğiniz hareketler, arka kollarınızın güçlenmesini sağlarken, ön kol ve omuz kaslarınızın da gelişimine katkı sağlayacaktır.
Evinizde ağırlık sehpası, dambıl ve egzersiz bandı gibi ekipmanlar varsa çalışmalarınızı kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz. Herhangi bir ekipmana sahip değilseniz vücut ağırlığınızdan destek alarak alternatif çalışma yöntemlerine başvurabilirsiniz. 3 set ve 10-15 tekrar olarak uygulayacağınız arka kol hareketleri sayesinde hedefinize kısa sürede ulaşabilirsiniz.
1. Underhand Kickback
Arka kol kaslarınızı aktive eden bu hareketi yapmak için dambıllarınızı alın, ayağa kalkın, dizlerinizi hafifçe kırın ve öne doğru hafifçe eğilin. Sırtınızın bu sırada düz olmasına dikkat edin. Ellerinizi, avuçlarınızın içi karşıya doğru bakacak şekilde tutun ve dizlerinize paralel tuttuğunuz ön kollarınızı, dirsekleriniz düz olana kadar biçimde arkaya doğru itin.
2. Lying Dumbbell Triceps Extension
Omuz kaslarınızla birlikte arka kol kaslarınızı çalıştıracak hareketi doğru uygulamak için her iki elinize dambıllarınızı alın ve çalışma sehpasına, ayaklarınız yere basacak biçimde uzanın. Dirseklerinizi kırarak avuçlarınızın içleri birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın iki yanına doğru indirin. Arkasından ağırlıkları iterek, dirsekleriniz düz olana kadar dambılları kaldırın.
3. One-Arm Overhead Extension
Ön kollarınızı güçlendirirken arka kol kaslarınızı da çalıştıracağınız hareketi, ister ayakta isterseniz oturarak yapabilirsiniz. Tek elinize dambıl alın, kolunuzu doğal formuyla havaya kaldırın ve dambılı yavaşça sırtınıza doğru indirin.
4. Dips
Çalışma sehpası ya da duvara yasladığınız bir sandalyeden destek alarak gerçekleştireceğiniz dips, ek bir ekipman olmadan uygulayabileceğiniz arka kol hareketleri arasındadır. Arka kol ve omuz kaslarınızın bir bölümünü çalıştırdığınız hareketi doğru olarak yapmanız için elleriniz öne bakacak biçimde sehpa veya sandalyenin uç kısımlarına tutunun. Ardından ayaklarınızı öne doğru uzatın ve topuklarınızdan destek alın. Dikkatli ve yavaşça dirseklerinizi kırarak, ağırlığınızı arka kollarınıza verin ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Close-Grip Pushup
Dar tutuşlu şınav olarak da bilinen hareket, sıklıkla uygulanan şınavdan farklı olarak ellerin birbirine daha yakın tutulmasıyla gerçekleştirilir. Ön omuz, göğüs ve arka kol kaslarınızı etkili şekilde çalıştırmanızı sağlayan harekete alışmak için bir süreliğine dizlerinizden destek alabilirsiniz.
6. Band Pushdown
Egzersiz bandı aracılığıyla yapabileceğiniz bu hareketin öncesinde, egzersiz bandını vestiyer veya askılığınızın yüksek kısımlarına geçirin. Sırtınızın düz ve ayaklarınızın omuz hizasında açık olduğundan emin olun. Bandı, her iki kolunuzla dirsekleriniz düz oluncaya kadar aşağı doğru çekin ve yavaşça tekrar yukarı doğru bırakın. Hareketi yaparken arka kollarınızın çalıştığından emin olun.
Yorumlar
0