Büyük kas grupları arasında bulunan göğüs kasları erkek ve kadınlarda farklılık gösterir. Dik bir duruşun temelini oluşturan ve vücudun hoş görünmesini sağlayan bu kaslar erkeklerde yoğun bir dokuda ve işlevsiz bir haldeyken, kadınlarda ise yağ ve lobüllerden oluşan bir kese ile çevrelenir.
Kadın göğsünün en önemli işlevi bebeğin beslenmesi olarak açıklanabilir. Kadınlarda yaşam süresi boyunca ergenlik, hamilelik, menstruasyon ve menapoz gibi dönemlerde meme dokusu değişim gösterir. Büyüyüp küçülebilen doku içerisindeki kaslarda zamanla gevşeme ve sarkmalar meydana gelebilir.
Erkeklerde ise vücudun en önemli kısmını oluşturan göğüs kaslarındaki yağlanma ve sarkmalar kötü bir görüntüye neden olabilir. Göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak sıkı ve formda bir görünüme sahip olabilirsiniz.
Göğüs kası nasıl yapılır?
Göğüs kaslarınızı şekillendirmek ve göğüs bölgenizi sıkı bir hale getirmek istiyorsanız etkili göğüs egzersiz hareketleri ile kısa sürede istediğiniz formu yakalayabilirsiniz. Rutin olarak evde uygulayabileceğiniz egzersizlerle birlikte protein ağırlıklı bir beslenme düzeni oluşturmalı ve yağlı yiyecekler, sigara, alkol gibi zararlı alışkanlıklardan uzak durmalısınız.
1. Bench press
Göğüsten itiş hareketi olarak bilinen bench press en yararlı göğüs egzersizlerinden biridir. Dambıl ile yapabileceğiniz bench press hareketi omuz, kol, göğüs ve sırt kaslarının daha güçlü bir şekilde çalışmasını sağlar.
Bir sehpa veya bench üzerine sırt üstü uzanarak elinize kaldırabileceğiniz ağırlıkta iki dambıl alın. İki yana açtığınız kollarınızı dirseklerden kırın. Ayaklarınızı yere sağlam bastığınızdan emin olun. Omuz ve kürek kemiklerinizin arkada, göğsünüzün ise önde olmasına dikkat ederek ağırlıkları yukarı itin ve 1 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. on beş set ve üç tekrarla hareketi sonlandırabilirsiniz.
2. Lying chest fly
Yere sırt üstü uzanın ve iki dizinizi birleştirerek yere 90 derece açı ile yukarı kaldırın. Belinizin yer ile tam temasını sağlayın ve iki ağırlığı elinize alarak kollarınızı havaya kaldırın, avuçlarınızı birbirine dönük bir şekilde göğüs hizasında birleştirin. Sonra gövdeniz sabit olacak şekilde kollarınızı yana doğru açın ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Karın, göğüs ve omuz ve sırt kaslarını çalıştıran bu hareketi on iki tekrar ve üç set şeklinde uygulayabilirsiniz.
3. Bridge with chest press
Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi kırın. Elinize ağırlıklarınızı alarak göğüs hizasında birleştirin. Ayak tabanlarınızdan güç alarak kalçanızı havaya kaldırın. Kollarınız düz bir şekilde ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve 1 saniye pozisyonunuzu koruyun. Daha sonra ağırlıkları indirerek bir önceki pozisyona dönün. Göğüs, kol, omuz ve kalça kaslarınızı çalıştıran egzersizi on beş tekrar ve üç set şeklinde uygulayabilirsiniz.
Yorumlar
0