Sporcu beslenmesi, harcanılan enerji ve istenilen yüksek performansın sağlanabilmesi açısından zayıflama diyetlerinden ya da sağlıklı beslenme programlarından farklıdır. Beslenmede de en önemli noktalardan biri antrenman öncesi beslenmedir. Antrenman öncesi beslenmemizde makro besin ögeleri çok önemlidir. Ama neden? İşte nedenleri ve yapılması gerekenler.
Karbonhidratlar
Kaslarımız, karbonhidratlardaki glikozu gerekli enerji için yakıt olarak kullanır. Yani kaslarını glikozla çalışır. Sağlıklı olan ve olması gereken de budur zaten. Glikozun vücudumuzdaki depo şekli de glikojendir ki glikojen de en çok karaciğer ve kaslarda bulunur. Kısa süreli ve yoğun güç gerektiren fiziksel aktivitelerde bu depo kullanılır. Ama daha uzun süreli egzersizlerde kaslarınızın hangi yakıtı kullanacağı egzersizin yoğunluğuna, türüne ve sizin genel beslenmenize bağlıdır. Glikojen depoları sınırlı olduğundan ve sürekli eksileceğinden glikojen depolarını dolu tutmanız önemlidir. Bunun en iyi yolu antrenman öncesi 1-7 gün yüksek karbonhidratlı diyet uygulamaktır. Tabii karbonhidrat da rafine olmamalı, yani sağlıklı olmalıdır. Mesela beyaz unlu gıdalar tüketilmemelidir. Onun yerine tam tahıllı un kullanılmalıdır. Aynı şekilde tam buğdaylı makarna kullanılmalıdır. Kahverengi pirinç tüketilmelidir. Bazı meyvelerde çok fazla fruktoz olabileceğinden meyveler dikkatle seçilmeli ve elma, muz ya da portakal gibi meyveler tüketilmelidir.
Proteinler:
Antrenman öncesi karbonhidratla birlikte veya yalnız başına protein tüketmek kaslardaki protein sentezini artırır. O yüzden antrenman öncesi protein tüketmek:
Bu yüzden antrenman öncesi protein alımı önemlidir. Ancak proteinlerinizi olabildiğince yağsız tercih etmeye çalışın. Mesela tavuğun göğüs etinden yapılmış bir tavuklu salata antrenman öncesi için idealdir.
Yağlar
Yağlar, uzun süreli kas aktivitelerinde kasların yakıtı olabilir. 4 haftalık bir çalışmada %40 yağ içeren bir diyetin sağlıklı atletlerde koşma süresini artırdığı gösterilmiş. Ama tabii her yağı değil, sağlıklı yağları tüketmek önemlidir. Mesela omega-3 içeren somon, dereotu ya da doymamış yağ içeren avokado gibi.
Yorumlar
0