Şeker hastalığı bu denli yaygın bir hastalıkken, herkes diyabetin ne denli üzücü bir rahatsızlık olduğunu bilirken elbette şekerden uzak durulması gerekiyor ama...
İş yeme-içme kısmına gelince nedense bu durum çoğunlukla göz ardı ediliyor, hemen hemen hepimiz gün içinde tahmin edebileceğimizden bile fazla şeker almış oluyoruz.
İşte bu konuda biraz daha bilinçlenmek isteyenler için 1 haftada en fazla ne kadar şeker tüketmek güvenli olur, hangi miktardan sonrası çok ciddi zararlar verebilir, buyurun birlikte öğrenelim.
Tabii siz bu miktarların tüketebileceğiniz en yüksek miktarlar olduğunu unutmayın, özellikle işlenmiş şekeri tamamen hayatınızdan çıkarmak için elinizden geleni yapın.
Şuraya küçük bir motivasyon da bırakalım: Şeker Tüketmeyi Bıraktığınızda Alacağınız 20 Güzel Haber
E haydi o zaman uyarımızı da yaptığımıza göre buyurun başlayalım.
Günde ne kadar şeker almanız gerektiğini söyleyebilecek kesin bir bilimsel çalışma yok ne yazık ki
Günlük şeker alımını olabildiğince aza indirmek, özellikle işlenmiş şekerden tamamen uzak durup sadece sağlıklı şeker diyebileceğimiz, meyve, bal gibi yiyeceklerden aldığımız şeker miktarlarını kontrol altına almak oldukça önemli ama ne yazık ki bu konuda "Günde maksimum şu kadar şeker tüketmeliyiz" gibi bir bilimsel çalışma yok ne yazık ki.
Yine de dünyaca ünlü prestijli sağlık kuruluşları bu konuda kendini sınırlandırmak isteyenler için önerilerde bulunuyor tabii. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nin Sağlık Bakanlığı'na bağlı, gıda, ilaç, medikal ürünler gibi sağlığı doğrudan etkileyen önemli konularla ilgilenen bürosu FDA'ya (Food and Drug Administration) göre, günlük kalori alımınızın yüzde 10’undan daha azı eklenmiş şekerlerden gelmeliymiş. Yani günde 2000 kalori alıyorsanız günde 52 gram ya da 12 çay kaşığı kadar şekerden daha fazlasını tüketmemeniz öneriliyor. Bu da haftada 364 gram (84 çay kaşığı) yapıyor.
Amerikan Kalp Birliği (AHA) ve Dünya Sağlık Organizasyonu (WHO) ise günde yaklaşık 25 gram (6 çay kaşığı), haftada da 175 gram (42 çay kaşığı) şekerden fazla şekeri asla tüketmememiz gerektiğini söylüyor.
Anlayacağınız bu konuda verilen sayılar bir hayli farklı. Peki ne yapacağız?
Doğal şeker içeren yiyecekler fiber ve vitamin yönünden zengin olduğu için çok daha doğru bir tercih
Yukarıdaki kuruluşların açıkladığı sayılar "eklenmiş şeker" miktarlarını veriyor. Peki bu eklenmiş şeker nedir diyenler için hemen açıklamış olalım: Eklenmiş şeker, işlenmiş (toz şeker gibi) ya da doğada bulunan (bal, meyve) şekerlerin tamamını kapsıyor. Yani kurabiye ve çikolata gibi ürünlere eklenen toz şeker de buna dahil oluyor, yoğurdun içine ilave ettiğiniz ve çok masum gözüken birkaç kaşık bal da.
Peki, bu durumda günlük yeme alışkanlıklarımızı nasıl değiştirmemiz, en fazla ne kadar şeker tüketeceğimizi nasıl hesaplamamız gerekiyor dersiniz?
Tahmin edebileceğiniz gibi, işlenmiş şekerden tamamen uzak durup doğal şeker içeren gıdalara ağırlık verebilirsiniz. Dünyaca ünlü diyetisyenlerden Karen Ansel, bu konuda şöyle diyor: "Meyve, sebze, süt ve tahıl gibi doğal olarak şeker içeren yiyecekler konusunda o kadar kaygılı değiliz. Genelde bu yiyeceklerden alınan şekere de limit koymak gerekiyor (Mesela birçok meyvenin bir porsiyonunda 15 gram şeker bulunuyor) ama bu yiyecekler fiber ve vitamin yönünden zengin olduklarından işlenmiş şeker içeren yiyeceklere göre çok daha doğru tercihler."
Doğal şeker içeren yiyecekleri nasıl tüketeceğinizi bilmeniz de önemli
Tamam, rafine şekeri hayatımızdan çıkaralım ve tatlı yemeye ihtiyaç duyduğumuzda meyvelerden, sebzelerden destek alalım ama burada da karar vermeniz gereken önemli noktalar var aslında. Mesela, taze sıkılmış dahi olsa meyve suyu tüketmek pek de doğru bir tercih değil.
Dünyaca ünlü bir başka beslenme uzmanı olan Brigitte Zeitlin konuyu kısaca şöyle özetliyor: "Bir bardak elma suyu içmek yerine bir elma yemek her zaman daha iyidir. Bir bardak elma suyu için birden fazla elma kullanmanız gerekir ve bu da alacağınız şeker miktarını artırır. Oysa o bir bardak elma suyu yerine bir elma yeseniz yine tatlı ihtiyacınızı karşılamış olacak, aynı zamanda elmanın lifli yapısından faydalanmış olacak ve vücudunuza daha az şeker girişi olmasını sağlayacaksınız."
Peki ya çok şeker alırsanız vücudunuzda neler olur?
Birçok beslenme uzmanı diyetisyen ve tabii ki bilimsel araştırmaların da söylediği gibi kaynağı ne olursa olsun, her şeker genelde vücudunuzu hep aynı yönde etkiliyor. Kas, organ ve beyninizde kırılıp enerjiye dönüştürülüyor. Ama bolca eklenmiş şeker içeren şeyler vücudunuzda daha çabuk enerjiye dönüştürülüp kan şekeri seviyenizi bir anda yükseltip aniden alçaltıveriyor.
Bu da kısa dönemde konsantrasyon sıkıntısı, ruh hali değişimleri yaşamanıza neden oluyor. Bunlar kan şekerinizin aniden düşmesinden kaynaklanıyor. Çok şeker alımı aynı zamanda sivilceye de neden olabilir. Erken yaşta kırışıklıkla da ilgisinin bulunduğu söyleniyor. Yani anlık tatlı krizlerinize çözüm olmak dışında size hiçbir faydası yok desek yeri.
Uzun dönemde ise aşırı işlenmiş, şekerli yiyecekler vücudunuzda yanmaya, kilo alımına ve diyabet, kalp krizi gibi kronik hastalıklara karşı daha savunmasız olmanıza neden olabiliyor.
"Kimse sütün içindeki şekerden dolayı çok kilo almıyor. Asıl problem işlenmiş gıdalarda."
Diyetisyen Ansel bu konuda şöyle bir açıklama yapmayı da ihmal etmiyor: "Kimse sütün içindeki şekerden dolayı çok kilo almıyor. Aynı şey meyve için de geçerli. Asıl problem işlenmiş gıdalarda."
İşlenmiş şekeri ne kadar aldığınızı izlemek de çok kolay bir iş değil. Genelde paketli yiyeceklerde bir porsiyonda ne kadar şeker aldığınız yazıyor. Bunları takip ederseniz bir günde ne kadar fazla işlenmiş şeker aldığınızı kolayca fark edebilirsiniz.
Beslenme Uzmanı Zeitlin ise paketlenmiş gıdaların bir porsiyonunda 10 gramdan daha az olan şeyleri yemenizi öneriyor. Meyve konusunda da kendinizi iki porsiyonla sınırlandırmanızı öneriyor.
Özetle, işlenmiş veya doğal olsun, aslında her şeker vücudunuzu benzer şekillerde etkiliyor. Ama doğal şekerlerin faydası olsa da işlenmişlerin hatırı sayılır bir faydası yok. İşlenmişlerden uzak durmaya çalışın. Bir türlü tamamen hayatınızdan çıkaramıyorsanız bile günde 25 gramdan fazlasını asla tüketmemeye gayret edin.
Yorumlar
0