Duruşunuzdan memnun değilseniz, göbek kısmınızdaki yağların azalmasını hedefliyorsanız ve vücudunuzun diğer bölgeleriyle birlikte karın bölgenizi de güçlendirmeyi istiyorsanız, karın kası hareketleri arasından dilediğinizi yapabilirsiniz.
Karın bölgenizin farklı noktalarını çalıştırmanız sayesinde kaslarınızı geliştirebilir, bu bölgelerde biriken yağların daha kısa sürede yakılmasını sağlayabilirsiniz.
Karın kası nasıl yapılır?
Düzenli olarak gerçekleştireceğiniz karın kası hareketleri ile karın kaslarınızı güçlendirmeniz oldukça kolaydır. Bu süre içerisinde tükettiğiniz gıdaların düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli olmasını sağlayarak, kas gelişiminize katkıda bulunabilirsiniz.
Karın kaslarınızı geliştirmek için antrenman gereçlerinden yardım alarak yapabileceğiniz karın kası hareketleri olduğu gibi araçsız yapabileceğiniz de sayısız hareket bulunmaktadır. Düzenli aralıklarla yapacağınız egzersizlerle hedefinize ulaşabilirsiniz.
1. Plank
Karın kaslarınızla birlikte üst gövdenizin de güçlenmesine yardım eden plank hareketi, kolay gibi görünen zorlayıcı hareketlerdendir. Plank için şınav pozisyonu alın; ancak bu defa ellerinizden değil ön kollarınızdan destek alın. Ellerinizi yumruk yapın ve yumruklarınız karşıya baksın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya gayret edin.
2. Leg raise
Karın kaslarınızın alt kısımlarını yoğun biçimde çalıştıran hareket için halı ya da egzersiz matı üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizle sabit bir objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırın, biraz daha yavaş bir şekilde aşağı indirin. Hareketi üç set ve on tekrar olarak yapın.
3. Flutter kicks
Alt karın kaslarınızı aktive eden hareket için sırt üstü yatın ve her iki elinizi, dirseklerinize kadar kalçalarınızın altına alın. Düz duran bacaklarınızı sırayla yerden bir karışlık mesafe boyunca tekme atar gibi kaldırın ve indirin. Hareketi üç set ve yirmi tekrar olarak uygulayın.
4. Arms-high partial sit up
Klasik haline gelmiş karın kası hareketleri içerisinde yer alan mekik hareketinin benzeri olan arms-high partial sit up, yapması daha kolay ve belinize zarar vermeyecek bir egzersiz. Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı 90 derece açıyla kırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızdan aldığınız güçle yerden biraz kalkmaya çalışın, ardından yine yere uzanın. Üst karın kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi, üç set ve on beş tekrar şeklinde uygulamaya gayret edin.
5. Mountain climbers
Üst gövdenizi ve karın kaslarınızı çalıştıracak olan mountain climbers için şınav pozisyonuna geçin. Sanki gerçekten bir dağa tırmanıyormuşsunuz gibi ayaklarınızı sırasıyla öne çekin ve arkaya itin. Egzersizi bir dakika boyunca yapmaya çalışın ve düzenli olarak bu süreyi arttırın.
6. Swiss ball crunch
Egzersiz veya pilates topuyla gerçekleştirilen ve karın kaslarının büyük kısmını çalıştıran hareket için kalçanıza kadar olan üst gövdenizle topun üzerine uzanın. Dizlerinizi sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kırın ve yere sağlam şekilde basın. Ellerinizi, omuzlarınızın üzerine çapraz olacak şekilde yerleştirin ve uzandığınız yerden kalkın. Mekik hareketine oranla daha güvenilir olan karın kası hareketleri arasında bulunan swiss ball crunch’ı, üç set ve on beş tekrar şeklinde yapın.
Yorumlar
0