Dünya genelinde artan obezite sorunu ve hareketsiz yaşam tarzı insanları egzersize yönelten etkenler arasındadır. Bacaklar vücudun form durumunu en çok belli eden bölgelerden biridir. Kadınlar ince ve düzgün görünümlü bacaklara sahip olmak isterken erkekler ise kaslı ve güçlü bacaklar için egzersiz hareketlerine başvurur. Pek çok amaca hizmet eden fitness ve pilates hareketleri ile bölgesel olarak zayıflamak ve bacakları şekillendirmek mümkün. Ev ortamında kolaylıkla yapılabilen bacak inceltme hareketleri için egzersiz matı ve spor kıyafetler yeterlidir. Bacak inceltme egzersizleri düzenli yapıldığında hızlı ve etkili sonuçlar alınır. Çeşitli pozisyonlarda gerçekleştirilen hareketler üst bacak, alt bacak, iç bacak ve arka bacak gibi pek çok bölgeyi aynı anda forma sokma özelliğine sahiptir.
1. Makas egzersizi
Üst bacak ve iç bacaklardaki yağları eriten ve etkili şekilde forma sokan makas egzersizi ayrıca karın kaslarını da çalıştırır. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi belinizin altına koyun. Belinizin düz pozisyonunu muhafaza ederek bacaklarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin. Hareket esnasında karnınızı sıkarak karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Her bacak için en az 12-15 tekrar ve 2 set halinde egzersizi uygulayabilirsiniz. Egzersiz bitiminde üst bacak ve iç bacaklarınızda yanma hissedebilirsiniz.
2. Köprü egzersizi
Arka bacak ve basen bölgesi için ideal hareketlerden biri olan köprü egzersizi bacakların sıkılaşmasına yardım eder. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi iki yana koyun. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükerek belinizi iki-üç saniye yukarı doğru kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi yaparken belinizin kontrolünü sağlamalı ve omuzlarınızı yerde sabit tutmalısınız. Ayrıca hareketi uygularken kalça ve karnınızı sıkarak hareketin etki alanını genişletebilirsiniz. Egzersizi 15 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
3. Bacak kaldırma egzersizi
Bacak kaldırma hareketi dış bacak ve basen bölgesi üzerinde etkilidir. Mat üzerinde yan yatarak üstte duran bacağınızı yavaş şekilde yukarı kaldırıp indirin. Egzersizi yaparken kalçalarınızı da sıkabilirsiniz. Karın kaslarınızın ve omzunuzun sabit kalmasına dikkat edin. Alttaki bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda tutarak hareketi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bacak kaldırma hareketini 3 set ve 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
4. Sandalye egzersizi
Baldırları inceltmek ve calf kaslarını çalıştırmak için alt bacak egzersizlerine ağırlık vermelisiniz. Sandalye egzersizi ile baldırlarınızı ve üst bacaklarınızı inceltebilirsiniz. Bir sandalyede düz şekilde oturun ve kollarınızı öne uzatın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üstüne koyun. Daha sonra sandalyeden yavaşça doğrulun ve iki saniye sonra tekrar oturun. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Sandalye egzersizini her bir bacak için 12 tekrar ve 2 set şeklinde yapabilirsiniz.
Bacak egzersizlerini daha etkili hale getirmek için ayak bileklerinize ağırlık takarak hareketleri uygulayabilirsiniz. Ayrıca egzersizlerin tekrar ve set sayılarını da düzenli olarak artırabilirsiniz.
Yorumlar
0