Günlük yaşamın temposuna kapılıp giderken, sportif faaliyetleri ihmal ediyoruz. Sabahın ilk ışıklarıyla koşuya çıkmak, gün batarken denizde kulaç atmak ya da baharın taze çiçekleri arasında bisiklet sürmek için yeterli vaktimiz olmayabiliyor.
Fakat spor, ihmal edilmemesi gereken faaliyetlerin başında geliyor. Spor salonuna gitmeye vakti olmayanların imdadına ise kısa sürede büyük etki sağlayan egzersizler yetişiyor. İşte 35 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz ev egzersizleri...
Çizgilerden atlama
Yere dümdüz bir çizgi çekin ya da kayma ihtimali olmayan bir ip yerleştirin. Sonrasında bacaklarınızı yerle 90 derecelik açı oluşturacak biçimde kaldırın ve ipin sağına soluna doğru atlayın. 5 dakika sürecek olan bu egzersizde kollarınızı da hareket ettirmeye özen gösterin.
Basen ve kalça inceltme
Düz bir zemine sırtüstü olacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı yukarı kaldırıp indirmeye başlayın. Bu hareketi üç set olmak üzere 15'er kez tekrarlayın. Her set arasında 2 dakika mola verin. Toplamda 12 dakika sürecek olan bu egzersizde ellerinizi kalçanızın altına koyarak destek almamaya ya da bacaklarınızı kırmamaya özen gösterin. Çünkü bunları yapmak hareketin faydasından çalacaktır.
Yarım çömelme hareketi
Bacaklardaki pek çok kas grubunu aynı anda çalıştıran yarım çömelme hareketi yapmak için dik bir şekilde ayakta durun. Ardından ellerinizi önde bağlayıp bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Sırtınızın dik olmasına ve öne eğilmemeye özen gösterin. Hareketi 10 defa tekrarlayın. Toplamda 5 dakika sürecek olan bu egzersizin her aşamasında kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin ve sonrasında doğrulun.
Şınav çekmenin gücü
Normal plank pozisyonuna geçin. Tüm kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Derin bir nefes alın ve şınav çekmeye başlayın. Yere yaklaşırken nefes alın, ardından nefes vererek kendinizi yukarı ittirin. Hareketi 20 defa tekrarlayın. Toplamda 5 dakika sürecek bu egzersizde ağrı hissederseniz 10 şınavdan sonra 30 saniyelik mola verin.
Superman hareketi
Sırt kasları için ideal olan Superman egzersizi için yere dümdüz şekilde uzanın. Avuçlarınız zemini gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın. Aynı zamanda ayaklarınızı da dizlerinizden kırmadan yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Gökyüzünde uçtuğunuzu hayal edin. Dayanabildiğiniz müddetçe durduktan sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı önemli ölçüde çalıştıran bu hareketi 3 dakika boyunca sürdürün.
Kalça kaldırma hareketi
Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı dizden şekilde kırın. Eller yan tarafta zemini destekleyecek şekilde kalçanızı yerden kaldırmaya çalışın. Durabildiğiniz kadar durun ve sonrasında kendinizi serbest bırakın. Toplamda 5 dakika sürecek olan bu hareket, sırt ve kol kaslarınızı önemli ölçüde çalıştıracak.
Yorumlar
0