Sağlıklı yaşam partnerimiz Uplifers'dan dinliyoruz.
Sağlıklı ve fit bir vücut için yapılan egzersizler kadar, beslenme düzeninin ve sağlıklı bir diyetin de önemi büyük. Koşu, bisiklet, triatlon gibi kardiyo ağırlıklı çalışanların özellikle protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeleri ve vücutlarına enerji sağlayabilmek için dengeli ve düzenli beslenmeleri gerekiyor.
Kardiyovasküler egzersizler, vücuda giren oksijeni arttırıp, kalbin oksijeni daha etkili kullanmasını sağlayan hareketler. Özellikle dolaşım ve solunum sistemine sağladığı avantajlardan dolayı, hangi sporla uğraşıyor olursanız olun, sağlıklı yaşamak için kardiyo egzersizlerini de egzersiz rutininiz içine mutlaka almanız gerekiyor.
Kandaki oksijen seviyesini arttıran ve bu sayede kalbi güçlendiren kardiyovasküler egzersizler, vücuttaki enerji dengesini sağlayabilmek açısından tüm besin öğelerini içeren bir beslenme programı ihtiyacını da beraberinde getiriyor.
Dengeli bir beslenme programının olmazsa olmazları vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler, baklagiller, zeytinyağı, avokado, fındık, fıstık ezmesi, yumurta ve somon; vücudun karbonhidrat ve yağ ihtiyacını kaliteli şekilde sağlamak isteyenler için oldukça zengin besinler.
Vücut her besini aynı şekilde sindirmiyor; bu yüzden doğru yiyecekleri doğru zamanda tüketmek de diyet planının en önemli unsurlarından biri.
Egzersiz öncesi
Egzersize başlamadan önceki süre zarfında, vücuda enerji sağlaması için daha çok sağlıklı karbonhidratlar tüketilmeli. Karbonhidratlar yüksek oranda lif içerdikleri için sindirilmesi biraz zaman alabiliyor, bu nedenle miktarını ve vücuda alma zamanını iyi ayarlamak gerekiyor. Protein ve yağlar ise en geç sindirilen gıdalar olduğundan, egzersizden önce bunlardan uzak durmakta fayda var. Eğer egzersiz öncesi 3-4 saatlik bir zamanınız varsa, aşağıdaki gibi bir beslenme listesi sizin için ideal olacaktır;
- Izgara tavuklu salata ve yanında kepek ekmeği
- Kepek ekmeği üzerine peynir veya tavuk veya fıstık ezmesi
- Izgara somon, kepekli pirinç ve brokoli
- Haşlanmış sebzeli ve peynirli, kepekli makarna
Eğer egzersiz öncesi 60 dakika ya da biraz daha az bir zamanınız varsa, az protein miktarına sahip, düşük kalorili atıştırmalıklar tüketebilirsiniz;
- Yağsız yoğurt
- Granola barlar
- 1 porsiyon meyve
- Bir avuç çubuk kraker gibi...
Egzersiz sonrası
Egzersizin ardından vücut enerji kaybeder ve kaslar yorgun düşer. Kaybedilen bu enerjiyi yerine koymak için yine sağlıklı karbonhidratlar ve protein oranı yüksek gıdalar seçilmelidir. Eğer en son 4 saat önce yemek yediyseniz, bu mutlaka bir öğün daha yemelisiniz anlamına gelir. Fakat 4 saatten daha az bir süre önce mideniz dolduysa, o zaman aşağıdaki atıştırmalıkları tüketebilirsiniz:
- Bir bardak süt
- Humus
- Protein barlar
- Yarım porsiyon tam tahıllı ekmekten hindili sandviç.
Yorumlar
0