Zayıflatırken Yüksek Tansiyon Sorununu da Ortadan Kaldıran Özel Diyet: Dash Diyeti

• Dash diyeti nedir?

Adını "Dietary Approaches to Stop Hypertension"ın baş harflerinden alan DASH diyeti, hipertansiyonu durdurmak üzerine yapılan araştırmalar sonucunda ortaya çıkarılan, Amerika Birleşik Devletleri'nin Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından onaylanmış özel bir beslenme programı. Yüksek tansiyonla daha kolay bir mücadele için ortaya çıkarılan bu programa uygun beslendiğinizde diğer birçok diyette olduğu gibi sadece zayıflamakla kalmıyor, aynı zamanda kendinizi yüksek tansiyondan, birçok kalp ve damar hastalığından da korumuş oluyorsunuz. Ancak bu diyetle ilgili olarak şu adımları da mutlaka göz önünde bulundurmanız gerekiyor:

• Tansiyon üzerinde çok etkili bir diyet olduğu için mutlaka doktor kontrolünde uygulanması gerekiyor.
• Uygulayacak kişinin mutlaka kendine özel olarak uzman diyetisyenler tarafından hazırlanmış beslenme programını uygulaması gerekiyor.
• Diyetin 14 gün düzenli olarak uygulanması gerekiyor.
• 14 gün sonrasında ise mutlaka ara verilmesi ve yeniden doktor kontrollerinden geçilmesi, gerekli ölçümlerin yapılması ve ardından doktor ve diyetisyenin önerileri doğrultusunda beslenmeye devam edilmesi öneriliyor.

• Dash diyeti nasıl yapılır?

Dash diyeti nedir, ne değildir öğrendiğimize göre geçelim dash diyetinin nasıl uygulanması gerektiğine. Dash diyetini uygularken temel olarak şu adımlara özen gösterilmesi gerekiyor:

• Sebze ve meyvelere ağırlık verilmesi gereken bu diyet programında tuzu olabildiğince azaltmak, et ve et ürünlerini ise yağsız şekilde tüketmek büyük önem taşıyor.
• Tahılların tüketilebildiği bu diyet programında tahıl olarak tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi öneriliyor. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, klasik makarna yerine tam buğdaylı makarna gibi olabildiğince sağlıklı alternatifler değerlendiriliyor.
• Süt ve süt ürünleri de olabildiğince yağsız ya da az porsiyonlarda tüketilebiliyor.
• Şok bir diyet programı olmadığı için "1 haftada şu kadar kilo verebilirsiniz" gibi bir vaadi bulunmayan dash diyetinde, önemli olan yüksek tansiyonun dengelenmesi, sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin sağlanması aslında.

Sözün kısası, çok katı bir beslenme programı olmayan dash diyetinde yiyebilecekleriniz de uzak durmanız gerekenler de bir hayli fazla. Gelin, hemen aşağıda bunları da öğrenelim.

• Dash diyetinde yenebilecek yiyecekler neler?

• Tam tahıllar
• Sebzeler
• Meyveler
• Yağsız beyaz ya da kırmızı et yemekleri (et, tavuk ve balık)
• Süt ve süt ürünleri

• Dash diyetinde yasaklı yiyecekler neler?

• İşlenmiş gıdalar
• Yağlı soslar (Salata sosu, makarna sosu gibi)
• Asitli ve gazlı içecekler
• Kızartmalar
• Aşırı tuzlu yiyecekler
• Hazır paketli gıdalar
• Salamura edilmiş yiyecekler
• Tuzla kavrulmuş kuru yemişler
• Trans yağ içeren yiyecekler
• Şeker oranı yüksek yiyecekler
• Alkol

"Dash diyetinde yasaklı yiyecekler de bir hayli fazlaymış" diyebilirsiniz ancak yukarıdaki gruplar, halihazırda birçok doktorun önermediği sağlığı olumsuz yönde etkileyen yiyecek ve içecekler olduğu için dash diyetini yapmıyor olsanız dahi bu yiyeceklerden olabildiğince uzak durmanız gerektiğini unutmamalısınız.

• Örnek dash diyeti listesi

Dash diyeti nedir, nasıl yapılır detaylarıyla öğrendik ama aklınızda fikir oluşturması adına örnek bir liste de vermek istedik. Yalnız listemize geçmeden önce uyarımızı yapmadan geçmeyelim: Bu liste sadece fikir almanız adına oluşturulmuş 1 günlük örnek bir listedir. Eğer siz bu diyeti uygulamak isterseniz öncesinde doktorunuza ve alanında uzman bir diyetisyene danışmalı, size uygun olarak hazırlanacak listeyi uygulamalısınız tabii ki.

Uyarımızı da yaptığımıza göre geçelim 1 günlük örnek dash diyeti listesine:

Kahvaltı:

1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yağsız süt, 1 avuç meyve (mümkünse ahududu, böğürtlen, yaban marsini gibi antioksidan bakımından zengin orman meyveleri), 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (portakal, elma vs.)

Ara öğün:

1 porsiyon meyve (1 adet elma, portakal, muz, armut gibi)

Öğle yemeği:

80-90 gram ızgara tavuk göğsü (ya da hindi veya ton balığı), bol yeşillikli yağsız ya da az yağlı salata, 1 avuç cherry domates, 1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara öğün:

1 porsiyon meyve (1 adet elma, portakal, muz, armut gibi)

Akşam yemeği:

1 porsiyon haşlanmış karışık sebze (brokoli, bezelye, patates gibi), 80-90 gram ızgara beyaz ya da kırmızı et (tavuk, balık, köfte gibi), 1 küçük porsiyon az yağlı yoğurt (tatlı yemek isterseniz bunun yerine az yağlı ev yapımı puding tercih edebilirsiniz)

Önemli bir not: Dash diyeti de dahil olmak üzere hiçbir diyet programını kendi kendinize karar vererek asla uygulamamalı, mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışmalısınız. Unutmayın, her beslenme programı her bünyede aynı etkileri göstermez, kimileri için ideal olan bir diyet programı kimilerinde hiçbir etki göstermeyebilir, hatta aksine kimilerine önemli yan etkileri, zararları olabilir. Bu sebeple öncesinde mutlaka doktorunuza danışmalı, onun onayını aldıktan sonra diyetisyeninizde gerekli ölçümleri yaptırmalı ve size en uygun beslenme programını onların yönlendirmeleri doğrultusunda uygulamaya başlamalısınız, aman dikkat. Özellikle tansiyon, diyabet başta olmak üzere kronik/ciddi bir sorunu olanların, farklı yiyeceklere karşı alerjisi ya da intoleransı bulunanların doktorlarının onayını almadan beslenme programlarında büyük değişiklikler yapmaması gerektiğini de hatırlatalım.