En güçlü kas grupları arasında yer alan sırt kasları çalıştırılması zor olan bölgelerden biridir. Vücudun dik durmasında önemli rol oynayan sırt bölgesi aynı zamanda efor gerektiren işlerde de ön plana çıkar. Eski zamanlarda beden gücü ile çalışan insanların sıklıkla kullandıkları bu kas grubu, son dönemlerde modern çalışma koşulları ile birlikte giderek güçsüzleşen kaslar arasında yer alır. Masa başında çalışanların çoğunda oluşan sırt ağrılarının bir nedeni de sırt kaslarının güçsüz olmasıdır. Zayıf sırt kasları omurganın dik durmasını zorlaştırarak duruş bozukluklarına sebep olur. Ayakta uzun süre bekleyenlerde sırt bölgesinin ağrıması veya ufak bir hareket sonucu sırtta meydana gelen tutulmalar bu kas grubunun güçsüz olduğunu gösterir.
Doğru egzersiz yöntemleri ile birlikte sırt kaslarınızı güçlendirerek daha dik bir duruşa ve düzgün bir postüre kavuşabilir, sırt ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Temel sırt egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Başlangıç veya orta seviyeli bir antrenman programında sırt kaslarınızı çalıştırmak için haftada en az bir veya iki kez bu kas grubuna yönelik egzersizleri yapmaya özen gösterin.
1. Back extension
Alt sırt kasları, kalça ve üst arka bacak kaslarını çalıştıran back extension, yani ters mekik hareketi için bir ters mekik sehpasına yüzüstü uzanın. Sehpa üzerinde ayak ve bel dayama kısımlarını tam olarak ayarladığınızdan emin olun. Kambur durmadan mümkün olduğunca düz bir postürde hareketi yapmaya özen gösterin. Ellerinizi göğüs bölgenizde çapraz bir şekilde bağlı tutun. Üst bölgenizi 45 derecelik bir açı ile aşağı doğru eğin. Bir saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 set ve 10 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
2. Bent over row
En etkili sırt hareketleri arasında yer alan bent over row, kuvvet ve direnç antrenmanı olarak tanımlanabilir. Arka kol, omuz, kanat bölgesi, bel ve üst bacak kaslarını çalıştıran bu hareket için kaldıracağınız ağırlığı belirleyerek bir ağırlık barını elinize alın. Kalçanızı dışarı doğru çıkarın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Elinizdeki barı omuz genişliğinde kavrayın. Belinizi düz tutarak vücut ağırlığınızı kalçalarınıza verin. Kollarınızdan güç alarak barı gövdenize doğru çekin ve yavaşça eski pozisyona dönün. Egzersizi 10-12 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
3. Superman
Vücut ağırlığı ile yapılan superman hareketi sırt, karın ve bel kaslarını geliştirerek sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Yüzüstü yere uzanarak kollarınız önde olacak şekilde vücudunuzu gergin tutun. Karın bölgenizin yerle tam temas ettiğinden emin olun. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 15 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Yorumlar
0