Plank hareketi modern egzersiz çeşitleri arasında en popüler hareketlerden biridir. Beden gücü ile herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan gerçekleştirilen bu hareketin ortaya çıkışı ise pilates ve yoga gibi sporlara dayanır.
Çapraz, yan ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran plank, omurgaya gereksiz yük bindirmeden yapılan ve sırt kaslarını güçlendiren bir egzersiz türüdür. Düzenli bir şekilde yapılan plank hareketi metabolizma hızını artırmanın yanında sırt ağırlarından şikayetçi olanların da ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
İçindekiler
-
Plank nedir?
Plank; karın kasları başta olmak üzere bacak ve göğüs kaslarını geliştiren ve yer ile 45 derece oluşturacak şekilde yapılan bir egzersiz türü olarak adlandırılır. Plank hareketi düzgün bir şekilde uygulandığında güç, denge ve dayanıklılık gibi bedensel özelliklerin gelişmesini sağlar.
Hızlı kalori yakılmasına imkan tanıyan plank ile kısa sürede forma girmek mümkündür. Düzgün bir duruş ve boyun kaslarında güçlenme gibi yararları da olan egzersiz, genel vücut koordinasyonunu geliştirmeye de katkı sağlar. Omuz, biceps ve göğüs kaslarına esneklik kazandırmasının yanında kalça ve ayak kaslarını da geliştirir.
-
Plank hareketi evde nasıl yapılır?
Evde plank yapmak için bir yoga matı yeterlidir. Spor kıyafetlerinizi giyerek uygun bir alanda kolaylıkla plank egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz. Mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açmalısınız. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız. Plank yapmaya yeni başlayan biriyseniz bu süreler yeterli olurken zamanla gelişim gösterdiğinizde sabit durma sürenizi 1-2 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
-
Yan plank
Yan karın kaslarını çalıştırmak için uygulanabilen bu plank hareketi için mat üzerinde yan şekilde uzanarak, yerden sağ ayağınız ve sağ dirseğiniz ile destek alarak havada kalmaya çalışın. Vücudunuzu sabit şekilde tutarak en az 15-20 saniye boyunca bu sürede bekleyin. Egzersiz bitiminde 1 dakikalık bir dinlenme sonrasında sol taraf için de aynı hareketi uygulayın.
-
Tek dirsek üzerinde plank
Yan olarak mat üzerine uzandıktan sonra sağ dirseğiniz ve ayağınızla havada kalarak yere paralel şekilde sabit durun ve boşta kalan kolunuzu yukarı kaldırın. Ayaklarınızı birbirlerinin üzerinde birleştirin. Bu şekilde vücut şeklinizi bozmadan en az 15 saniye bekleyin. Yan plank hareketine oranla tek dirsek plank hareketi yan karın kasların daha fazla çalışmasını sağlar.
-
Hareketli plank
Diğer hareketlere oranla daha zor olan hareketli plank iki aşamada yapılır. Plank başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havaya kaldırın. Daha sonra sol kolunuzu ve sağ bacağınızı havaya kaldırın. Dengenizi bozmadan her bir pozisyonda en az 15 saniye beklemelisiniz. Hareketli plank egzersizi karın kaslarının yanında kol kaslarını da etkili şekilde çalıştırır.
Yorumlar
0