Stresli, üzgün, yorgun, sinirli olduğumuz olumsuz duygu durumlarında ya da karnımız çok acıktığında elimizin ilk gittiği yer yüksek şekerli ve yağlı gıdalardır. Bu eğilimin açlık anındaki nedenini temel evrimsel mantık ile açıklayabiliriz.
Evrimsel olarak her canlıda olan hayatta kalma güdüsü, bizi açken en kısa sürede, en fazla enerjiye ulaştırmaya iter. Bu yüzden çok acıktığımız zamanlarda elimiz ilk olarak, yağlı, şekerli ve karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere gider.
Düzenli beslenildiği takdirde ise bu kadar “aç”lığa vücudumuzu maruz bırakmamış oluruz. Çünkü vücudumuzu bu denli bir açlığa bıraktıktan sonraki evrimsel baş etme mekanizmalarımız bizlere sadece kısa süreli bir tatmin sağlar. Bu kısa süreli tatminin sonrasında kan şekeri değerlerinde ani yükselmeler ve halsizlik meydana gelir.
"Duygusal yemek mi? Hiç alakası yok"
tumblr/eating
Bu eğilimin olumsuz duygu durumlarındaki yansımaları ise birçok yeme bozukluğunun devamlılık döngüsü içerisinde yer alır. “Duygusal yeme” olarak psikoloji literatürünce geçen olgu, duygulardan uzaklaşmak, hissetmemek, kaçmak ve uyuşturmak için yemeğe yönelme şeklinde ortaya çıkmaktadır.
Arkasından suçluluk duygusu bırakan, aniden yeme ihtiyacı duyulan, doyma hissine yer vermeyen, duygusal bir açlığı karşılamak için kısa sürede, aç olmadan yenen yemeklerdir. “Yeme farkındalığı”ndan tamamen uzak tüketilen bu yemekler, yüzleşilmeyen sorunlar ve sıkıntılara yönelik bir çözüm yolu olarak kişiler tarafından görülür.
Fakat bu çözüm yolu çok kısa vadelidir. Bir sonraki sıkıntı veren ve baş etmesi güç bir duygu durumunda, bu kişiler kendilerini tekrar yemekle teskin etmeye çalışır. Tekrarlanan bu teskinler bir süre sonra kilo alımına sebep olur ve sadece tek bir olumsuz duygu durumu ile başlayan bu durum, duygusal yemelerden sonra gerçekleşen kilo alımına yönelik pişmanlık, can sıkıntısı, kızgınlık düşünceleri ile tekrarlayan bir kısır döngüye dönüşür.
"Ne yiyorsak o muyuz yani?"
Modumuzun iştahımız ve yöneldiğimiz yiyecekler üzerinde tetikleyici bir unsur olduğu bilinmektedir. Bunu doğrudan kontrol etmek için yeme farkındalığı dışında, bizim kontrolü ele alarak modumuza yönelik beslenme yolunu seçebiliriz.
Yemek tercihlerimizin, ruh sağlığımıza uzun vadede doğrudan etkisi olduğunu gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Kendimizi doğru beslememiz, kendimizi iyi hissetmemize bizi günden güne götürecek bir yoldur. Çünkü yediklerimizin, beynimizin fiziksel ve kimyasal yapısı üzerinde doğrudan geliştirici ve iyileştirici etkileri bulunmaktadır. Bu etki hem mod, hem de davranışlarımız üzerinde büyük bir role sahiptir.
Peki modumuzu yükseltecek bu yiyecekler nelerdir? Yapılan araştırmalar, aşağıda belirtilen yemeklerin stress, kaygı ve depresyon üzerinde iyileştirici etkisi olduğunu göstermektedir.
Tüm karbonhidratlar düşmanımız değildir.
Karbonhidratlar ve mod arasındaki ilişki karbonhidratların içerisindeki bileşenlerin, beyinde mod regülatörü (iyi hissetme kimyasalı) olan serotonin hormonunun üretilmesi ile sağlanır. Uzun süre düşük karbonhidrat içerikli besinlerle beslenen kişilerde, aşırı yorgunluk hali, egzersiz yapmada isteksizlik, depresyon, kaygı ve öfke belirtileri çok daha sık görülmektedir.
Fakat önemli olan doğru karbonhidratları seçmektir ve bunlar da tam tahıllı ürünler ve baklagillerdir.
“Doğru yağlar” iyi hissettirir
Son zamanlarda yapılan araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin mod ve sağlık üzerindeki iyileştirici etkisini göstermektedir. Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzun kendiliğinden üretmediği mod iyileştirilerdir. Bu yağ asitleri, beynin modumuzla bağlantılı olan serotonin ve dopamin salınımını arttırmaya yardımcı olmaktadır.
Araştırmalar haftalık olarak 2-3 porsiyondan az balık tüketen kişilerin, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarını geliştirmeye daha yatkın olduğunu göstermektedir.
“Doğru yağlar”, yağlı balıklarda (somon, ton, alabalık), keten tohumunda, cevizde ve avokadoda bulunmaktadır.
“Haydi bir kahve!”
Sabahları “daha kahvemi içmedim” cümlesini kullanıyor olmamızın altında aslında bilimsel bir gerçek yatmaktadır. Yapılan bir araştırmada günde en az iki bardak kahve içen kadınların %15 oranında daha az depresyon riski taşıdığı gözlemlenmiştir.
Bunun açıklaması ise kafeinin beyindeki dopamin salınımını arttırması olarak belirtilmiştir. Dopamin hormonu bizim hafıza, konsantasyon, görünümümüz ve metabolizma hızımızın gelişimini sağlamakta büyük rol oynamaktadır. Aynı zamanda kahvenin, bitki bazlı olmasından kaynaklanan içeriği, depresyon tedavisinde kullanılan birçok ilaç ile vücudumuzda çok benzer etkiye sahiptir.
Fakat yüksek dozda kafein tüketimi kaliteli uyku uyumaya engel olabileceğinden, akşamları saat 4’ten sonra kafein tüketimini sonlandırmamız gerekmektedir. Çünkü kaliteli bir uyku, bir sonraki günün modunu ciddi ölçüde etkilemektedir.
Temel Reis’in bir bildiği var!
Yediğimiz salataların içerisindeki marulu ıspanak ile değiştirirsek beynimize güzel bir jest yapmış oluruz. Çünkü ıspanağın içerisindeki B vitamini ve folik asitlerin seviyesi kan dolaşımımızda ne kadar artarsa modumuz ve odaklanmamız o kadar iyi hale gelir.
Acı var Rocky!
Araştırmalar baharatların, antidepresanlar gibi serotonin salınımını arttırma özelliğine sahip olduğunu göstermektedir. Özellikle zerdeçal, karabiber, kırmızı biber ve safran tüketimi, sinir hücrelerimizi strese yönelik korumaktadır.
Karabiberin içindeki piperin ve kırmızı biberin içindeki kapsaisin ağız içerisindeki acı reseptörlerini uyararak, beyne endorfin salınımını arttırmaya yönelik mesaj gönderir. Bu mesaj ise, bize kendimizi daha dinç hissettirir.
“Çay vakti” aslında günlük zihinsel yarışımıza mola verdirir
Siyah, yeşil ve beyaz çayların sağlık üzerindeki olumlu etkileri genel olarak herkes tarafından bilinmektedir. Birçok araştırma çayın içerisindeki antioksidantların depresyona karşın önemli bir etkisi olduğunu göstermiştir. Özellikle siyah çayın içerisinde bulunan kimyasallar, dikkatimizi ve odaklanmamızı geliştirmemize yardımcı olmaktadır.
Bazı çayların sakinleştirme özelliği varken (papatya, nane çayı); bazı çayların ise yaratıcılık ve üretkenliği arttırdığı gözlemlenmektedir (adaçayı, siyah çay). Yeşil çay, rezene ve mate çaylarının ise modumuzun dengelenmesini ve kendimizi “mutlu” hissetmemizi sağlar.
Meyveleri sebzeleri unutmuyoruz, kendimize çok iyi bakıyoruz
Yapılan araştırmalarda, işlenmemiş yemekler ile beslenen kişilerin; tatlı, kızartma, rafine, yağlı süt ürünleri, işlenmiş etler ile beslenen kişilere göre daha az depresyon belirtileri gösterdiği gözlemlenmiştir. Meyve ve sebzelerden alınan vitamin ve minerallerin, modumuzu etkileyen kimyasallar üzerinde olumlu etkisi bulunmaktadır.
Özellikle muz; beynimizin ödül merkezi ile ilişkili dopamin hormonunun salınımını arttıran ve sinir sistemimizi besleyen B vitamini açısından zengin bir meyvedir.
Bitter çikolataya evet, diğer çikolatalara -çoğu zaman- hayır
Çikolatanın modumuz üzerindeki iyileştirici etkisini hepimiz biliyoruz. Her bir parçasının vücudumuzu adeta mutlu ettiğini hissederiz. Fakat bilimsel olarak modumuzu iyileştirmeye yeterli olan ölçüsünü ve türünü bilmemiz gerekir. Bitter çikolata antioksidanlar açısından zengin bir çikolata türüdür.
Bitter çikolata dışındaki diğer çikolata türleri ise hem kalori açısından günlük tüketimin üzerinde kalır hem de şeker oranı yüksektir. Günlük bir parmak bitter çikolata tüketiminin, stres hormonunun azalmasını sağladığı gözlemlenmiştir. Bir parmak bitter çikolatanın kalorisinin ise 235 kaloriyi geçmemesi, kilo kontrolü açısından önemlidir.
Birçok klinisyen, dengeli beslenen, sağlıklı kilosunda olan ve bu sayede yüksek enerjiye sahip kişilerin tedavi protokollerinde daha az ilaca ihtiyaç duyduğunu ve bu kişilerin kendilerini daha iyi hissettiklerini gözlemlemektedir.
Özellikle son yıllardaki yoğun fast-food tüketiminin depresyon ve yeme bozukluklarını doğrudan olumsuz etkilediği, birçok araştırmada ispatlanmıştır. Bu yüzden, yiyeceğimiz besinleri seçerken, modumuzun sağlayıcısı olan beynimize göre tercihlerimizi önceliklendirmemiz gerekmektedir.
Yorumlar
4