Ramazanda Nasıl Kilo Verilir?

Ramazan ayında kilo almak istemeyen, hatta kilo vermek isteyenler için sağlıklı beslenme önerileriyle geldik yaklaşın. "Ramazanda nasıl kilo verilir?", "Ramazanda kilo vermek isteyenler hangi yiyecekleri tüketmeli?" gibi sorular sizin de aklınızı kurcalıyorsa hemen aşağıdaki önerilere göz atmanızda fayda var!

İftar ve sahurda dengeli, besleyici bir beslenme programı uygulamak, kilo kontrolünü sağlamak açısından bu dönemde dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri. Peki iftarda ne yemeli, sahura kadar nasıl beslenmeli, sahurda neler yiyerek kilo almadan doyabilirsiniz? Gelin, tüm bu soruların yanıtlarını bir bir verelim şimdi.

İçindekiler

• Ramazanda kilo vermek için nasıl beslenmeliyiz?

Ramazanda kilo vermek için iftar ve sahur olmak üzere yapacağınız iki öğüne ve iftar ile sahur arasındaki zamanlardaki beslenmenize dikkat etmeniz büyük önem taşıyor bildiğiniz gibi. Aksi halde ramazanda kilo vermenin ötesinde ramazanda aşırı kilo almak gibi sorunlar dahi oluşabiliyor. Peki ramazanda sağlıklı ve yeterli beslenebilmek için temel olarak nasıl beslenmemiz gerekiyor? Hemen anlatmaya başlayalım:

• Sahurda yumurta, süt ve süt ürünleri gibi protein değeri yüksek sağlıklı yiyecekleri tercih etmelisiniz.
• Karbonhidrat olarak da kompleks karbonhidrat olarak anılan tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi gibi malzemeleri seçmelisiniz.
• Bu sağlıklı yiyecekler sadece kilo almanıza engel olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun süreli tokluk hissi vereceklerdir, aklınızda bulunsun.
• Bunların yanı sıra sahurda besin lifi bakımından zengin mevsim sebzelerini de tercih etmelisiniz.
• Bu bol lifli yiyecekler de sindirim sisteminizin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayacak, aynı zamanda vücudunuza enerji verecektir.
• Sahurda yeteri kadar su içtiğinizden de emin olmalısınız.
• Bunun dışında ramazan boyu kilo almamak, aksine kilo vermek için sahurda çok yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalısınız.
• İftara gelince, iftarda orucunuzu su ve ardından hafif bir çorba ile açmalısınız. Bu, metabolizmanızın sağlıkla harekete geçmesini sağlayacaktır.
• Ardından seçeceğiniz ana yemeğin ise protein ve besin lifi bakımından zengin olmasına özen göstermelisiniz.
• Hafif bir tavuk ve mevsim sebzelerinden oluşan tabaklar uygun olacaktır.
• Tüm bu yemek deneyimi zaten halihazırda doymanızı sağlayacaktır, iftar olduğu için aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.
• Porsiyon kontrolünü elden bırakmamalısınız.
• İftar menüsünde tatlılara yer vermek yerine doğrudan mevsim meyvelerini seçerek alacağınız kaloriyi azaltabilir, kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz.
• İftar sofrasındaki yemekleri hızlıca yemek yerine yavaş yavaş, doyduğunuzu hissederek yemelisiniz.
• Bu yavaş yeme deneyimi sayesinde kısa çok daha az yemek yiyerek doyduğunuzu fark edeceksiniz.
• İftar sonrası yürüyüşe çıkmak gibi hafif egzersizler yapmayı ihmal etmemelisiniz.
• İftarda bol yağlı, kızartılarak hazırlanan, bol karbonhidratlı yemeklerden olabildiğince kaçınmalısınız.
• Bu tür yiyecekler kilo almanıza sebep olur, unutmamalısınız.
• İftar ve sahur arasındaki sürede de sürekli bir şeyler atıştırma alışkanlığı edinmemeli, acıktığınızı hissettiğinizde sağlıklı tercihler yağmalısınız.
• Bol yağlı atıştırmalıklar yerine taze meyve, sebze ve yoğurt gibi sağlıklı alternatifleri tercih etmelisiniz.
• Bu aradaki süre boyunca bitki çayı ve su içmelisiniz.
• Lifli olduğu için bu sürede fındık, fıstık, ceviz, badem gibi kuruyemişleri tercih edebilirsiniz. Ancak bu kuruyemişlerin çiğ ve tuzsuz hallerini tercih etmelisiniz.
• İçtiğiniz çay-kahve gibi içeceklere rafine şeker başta olmak üzere tatlandırıcılar koymamalısınız.

• Ramazanda kilo vermek isteyenler hangi yiyecekleri tüketmeli?

Ramazan boyu, iftar ve sahur menülerinizde hangi yiyeceklerden destek alabileceğinizi merak ediyor, "Ramazanda kilo vermek isteyenler hangi yiyecekleri tüketmeli?", "Hangi yiyecekler beni uzun süre tok tutar ama kilo aldırmaz?" diye düşünüyorsanız bunu da hemen anlatmak isteriz:

• Hem iftarda hem de sahurda diyetisyeninizin/doktorunuzun sizin için uygun gördüğü protein kaynaklarını tüketmelisiniz.
• Tavuk, balık, yumurta gibi protein kaynakları hem vücudunuzun ihtiyacını karşılayacak hem de uzun süreli tokluk hissi verecektir.
• Protein ağırlıklı besinler aynı zamanda kas kaybına da engel olacağından kendinizi halsiz, yorgun da hissetmenizin önüne geçecektir.
• Beyaz etler, kırmızı etlere göre daha düşük oranda yağ içerdiğinden tavuk ve balık gibi beyaz etleri tercih etmeniz daha doğru olacaktır.
• Hayvansal protein dışında, mantar ve baklagiller gibi besin gruplarından da bitkisel protein alabileceğinizi unutmamalısınız.
• Aynı şekilde menülerinize süt, yoğurt, peynir gibi protein içeren yiyecekler ekleyerek de (Ayran aşı çorbası, yayla çorbası, cacık gibi çeşitlendirebilirsiniz.) aldığınız proteini arttırabileceğinizi unutmamalısınız.
• Protein kaynakları dışında menülerinizde mevsim sebzeleri başta olmak üzere besin lifi içeren yiyecekleri de bolca ekleyebilirsiniz.
• Lif oranı yüksek yiyecekler sindiriminizi düzenlerken uzun süreli tokluk sağlayacaktır.
• Bu sebeple kepekli tahılları da tercih edebilirsiniz.
• Yine besin lifi bakımından zengin mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya gibi baklagilleri de tercih edebilirsiniz.
• İftar ile sahur arasında ya da sahurda da doğrudan müsli, granola gibi lifli atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
• İftar, sahur ve bu ikisi arasında kalan sürede günlük su ihtiyacınızı karşılayacak miktarda su içmeniz gerektiğini unutmamalısınız.
• Yine bu süre zarfında yeşil çay gibi metabolizmanızı hızlandıracak çaylardan destek alabilirsiniz.
• Çay-kahve tüketiminde ise aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz.

• Ramazanda kilo vermek isteyenlerin dikkat etmesi gerekenler nelerdir?

Ramazanda kilo vermek için temel olarak dikkat etmeniz gereken adımları da hemen şöyle sıralayalım: 

• Her öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları içeren bir denge kurduğunuzdan emin olmalısınız.
• Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için mevsim sebzelerinden ve meyvelerinden bolca destek almalısınız.
• Omega 3 yağ asitlerinden destek alabilmek adına ramazanda çok tercih edilmiyor olsa da düzenli aralıklarla balık yemeye özen göstermelisiniz.
• Sindirim sistemi sorunları yaşamamak adına besin lifi içeren yiyeceklerden bol bol destek almalısınız.
• İftarda çok abartmamalı, gerekirse küçük tabaklar kullanarak porsiyon kontrolünü sağlamalısınız.
• İftarda çorba içtikten sonra kısa bir mola vermeli, doyduğunuzu hissetmeye çalışmalısınız.
• Doyduktan sonra sevdiklerinizin hatırı kalır, "iftara misafir geldik, yemeden olmaz" gibi düşünmemeli, ölçüyü kaçırmamalısınız.
• Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yemeli, bol bol çiğnediğinizden emin olduktan sonra yutmalısınız.
• Özellikle iftar ve sahur arasında aşırı atıştırmaktan kaçınmalısınız.
• Bu süreçte de sağlıklı tercihler yapmaya özen göstermelisiniz.
• İftar, sahur ve iftar ile sahur arasında bolca su tüketmelisiniz. (Günlük ihtiyacınız miktarında)
• Hafif egzersizler yapmayı ihmal etmemeli, fırsat bulabiliyorsanız özellikle iftardan sonra hafif yürüyüşler yapmalısınız.
• Kan şekerinizde ani dalgalanmalar olmaması için aşırı şeker içeren yiyeceklerden, şerbetli tatlılardan uzak durmalısınız.
• Aynı şekilde içeriğinde çok tuz bulunan (Sucuk, turşu gibi) ürünlerden de olabildiğince uzak durmalısınız.
• Ramazan boyunca ihtiyacınız miktarında uyuduğunuzdan, yeterli uykuyu aldığınızdan emin olmalısınız.
• Uyku, hormonal dengelerin sağlanması için önemli bir adım olduğundan iftardan sahura kadar uyanık kalmak yerine yeteri kadar uyuyup doğru zamanlarda uyanmayı tercih etmeniz sağlığınız için çok daha doğru olacaktır, aklınızda bulunsun.

Ramazanda kilo vermekle ilgili daha detaylı bilgi için Ramazan diyet listesi sayfamızı da ziyaret edebilirsiniz.