Açlık Hissi Olmadan Kolayca Zayıflamayı Vadeden Bir Diyet: Volümetrik Beslenme

• Volümetrik beslenme nedir?

Volümetrik beslenme ya da volümetrik diyet, az kalorili ancak besin lifi ve su içeriği bakımından zengin yiyecekler tüketilerek açlık hissini en aza indirmeyi amaçlayan özel bir beslenme programı. Bu programa göre gün içinde almanız gereken kaloriyi mümkün olduğunda çok yiyecekten alarak sürekli tok kalmanız, volume (hacim) olarak yüksek bir değere sahip ancak kalorisi düşük yiyecekleri bol bol tüketerek midenizin sürekli dolu kalması, aynı zamanda da sağlıklı beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmeniz büyük önem taşıyor.

Bu sebeple volümetrik beslenmede öncelikle besinler ve içerikleri hakkında mutlaka bilgi sahibi olmak gerekiyor. Bunun için tabii ki diyetisyeniniz size yardımcı oluyor ama temel olarak bilmeniz gerekenleri de aklınızda bulundurmanız, besinler üzerindeki farkındalığınızı artırmanız da bu beslenme programının getirilerinden biri olarak görülüyor.

Kalori yoğunluğu az, glisemik indeksi düşük meyve ve sebzelerin, çorbaların, düşük kalorili süt ve süt ürünlerinin sıkça tercih edildiği volümetrik beslenmede yüksek kalorili beyaz unlu mamuller, kuruyemişler, bol yağlı gıdalar ve çikolata, tereyağı gibi yiyecekler ise kısıtlanması gerekenler arasında yer alıyor.

Peki volümetrik diyet nasıl uygulanıyor dersiniz, gelin şimdi detaylarını öğrenmeye başlayalım.

• Volümetrik diyet nasıl uygulanır?

Bu beslenme programında alabileceğiniz besinler, kalori yoğunluklarına göre 4 temel grupta değerlendiriliyor. Bu temel grupların içeriğinde yer verilen besinler de şunlar oluyor:

1. grup: Çok düşük kalori yoğunluğuna sahip besinler

• Yeşillikler
• Sebzeler
• Meyveler
• Düşük kalorili (light) süt ve süt ürünleri
• Çorbalar (Et suyuyla hazırlananlar dahil)

2. grup: Düşük kalori yoğunluğuna sahip besinler

• Tam tahıllar ve onlarla yapılan tam tahıllı yiyecekler
• Yağ oranı az tavuk, hindi, balık ya da kırmızı et
• Az yağlı peynirler
• Kuru baklagiller

3. grup: Orta kalori yoğunluğuna sahip besinler

• Yağlı kırmızı ya da beyaz etler
• Yağlı peynirler
• Dondurma
• Mayonez gibi yağlı soslar

4. grup: Yüksek kalori yoğunluğuna sahip besinler

• Beyaz unlu mamuller
• Tereyağı ve margarin başta olmak üzere yağlar
• Hamur işleri
• Kuru yemişler
• Çikolata, reçel, fıstık ezmesi gibi lezzetler

Temel besin gruplarını tanıdığımıza göre volümetrik beslenmede hangisinden ne kadar yenmesi gerektiğini de hemen anlatalım: Besin gruplarının içeriklerinden de anlayabileceğiniz üzere volümetrik beslenmeye göre;

1. gruptaki besinleri dilediğiniz kadar bol tüketebilirsiniz.

2. gruptaki besinleri sizi doyuracak kadar ama sınırlı miktarda tüketebilirsiniz.

3. gruptaki besinleri çok kontrollü ve az miktarda tüketebilirsiniz.

4. gruptaki besinleri ise çok çok az miktarda tüketebilir, bazı öğünlerde hiç tüketmemeyi de seçebilirsiniz.

Her öğününüzü hazırlarken bu temel kurallara uygun hareket ederek volümetrik beslenmeyi hayatınıza adapte edebilir, örneğin bir güveç hazırlamaya karar verdiğinizde çok az miktarda yağ kullanıp sizi doyuracak miktardan fazla olmayacak şekilde et ve bolca sebzeden destek alabilir, yemeği yemeğe başladığınızda ise maksimum 1 dilim ekmekle öğününüzü destekleyebilirsiniz. Bu, bol yağlı, bol etli klasik güveç tariflerinden farklı olacak olsa da volümetrik beslenmeye uygun bir lezzet olacaktır. Üstelik yine lezzetli bir yemeği bolca yiyebileceğinizden karnınız da afiyetle doyacaktır. Mis.

• Volümetrik diyette dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Volümetrik beslenme kurallarını yediğiniz her öğüne, hatta yaptığınız her tarife nasıl uygulayabileceğiniz anlattık. Sıra geldi bu beslenme programının bilinmesi gereken detaylarına. Volümetrik diyeti uygulamaya başlamadan önce şu adımlara da dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın:

• 1. besin grubundaki yiyeceklerin tüketimini artırıp 4. besin grubundaki yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmalısınız. (Özellikle kilo vermek için bu beslenme programını seçenler mutlaka bu adımı uygulamalı)
• Su içeriği yüksek, hacimli (volumlü) sebze ve meyveleri (karpuz, kabak gibi) ara ya da ana öğünlerinizde sıkça tüketerek midenizde doluluk hissi oluşturup tokluk hissinin çok daha uzun sürmesini sağlamalısınız.
• Hacimli ve sağlıklı seçenekler sayesinde küçük porsiyonlardan kurtulup dolu dolu tabaklar hazırlamalısınız.
• Volümetrik beslenme temel olarak besin lifi ve su bakımından zengin yiyecekleri tüketmeyi önerdiğinden kalp ve damar hastalıklarından vücudu koruduğunu, şeker hastalığına ve bağırsak sağlığına da iyi geldiğini bilmelisiniz. (Özel bir sağlık sorununuz varsa tabii ki mutlaka doktorunuza danışmalı ve onun önerileri doğrultusunda hareket etmelisiniz.)
• Ana öğünlerin başlangıcı olarak az yağlı çorbalar tercih etmelisiniz. (Bu da tokluk hissinizin uzun sürmesini sağlayacaktır.)
• Bol bol sebze ve bol yeşillikli salatalar tüketebileceğinizi unutmamalı, mevsime göre bu sebze ve salataları çeşitlendirmelisiniz.
• Sosları sık kullanıyorsanız mayonez yerine az yağlı yoğurtlu sosları, ketçap yerine ise taze domateslerle hazırladığınız ev yapımı sosları tercih etmelisiniz.
• Besin lifi bakımından zengin oldukları için meyve ve sebzeleri suyunu sıkıp içmek yerine doğrudan taze taze yiyerek tüketmelisiniz.
• Volümetrik beslenme düzeninde mutlaka kendinizi aç hissettiğinizde yemeli, tokken yemek yememeyi tercih etmelisiniz.
• Yemeklerinizi olabildiğince uzun sürede, bol bol çiğneyerek tüketmelisiniz.
• İşlenmiş gıdalardan, asitli içeceklerden ve alkolden uzak durmalısınız.
• Bol bol sebze tüketerek tokluk hissi yakaladığınız akşam yemeklerinin ardından ara öğünlere ve atıştırmalıklara çok yer vermemeli, mümkünse aç uyumalısınız.
• Ve tabii ki gün içinde bol bol su (günlük ihtiyacınız kadar) içmeniz gerektiğini de unutmamalı, yürüyüş gibi hafif egzersizlerle beslenme programınızı desteklemelisiniz, bizden hatırlatması.

Önemli not: Volümetrik beslenme nedir, ne değildir temel olarak öğrendik ancak siz, her ne kadar zararsız gözüküyor olursa olsun, volümetrik diyet de dahil olmak hiçbir diyet ya da beslenme programını doktorunuza danışmadan uygulamayın, bir kişiye iyi gelen şeyin bir başkasına iyi gelmeyebileceğini, hatta olumsuz etkileri olabileceğini unutmayın. Özellikle diyabet, tansiyon, kolesterol gibi kronik/ciddi bir rahatsızlığınız varsa, özel bir diyet/perhiz uyguluyorsanız, bünyeniz alerjik reaksiyonlar göstermeye yatkınsa mutlaka doktorunuza danışın ve onun önerileri doğrultusunda hareket edin. Doktorunuz ve diyetisyeniniz sizin için size en uygun beslenme listesini oluşturacaktır, endişe etmeyin.