Kondisyon ve Konsantrasyon İçin Bunları Bilmeli: Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Favorilerime
Ekle

Spor yapmaya ve düzenli, sağlıklı bir beslenme programına sahip olmaya karar verdiyseniz, uzunca bir süredir belirli branşta bir sporu yapmayı sürdürüyor, bunu beslenmenizle de desteklemek istiyorsanız aklınızda oluşabilecek "Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?" sorusuna yanıt veriyoruz bugün.

Sağlıklı ve vücudunuz için yeterli besinlerle dolu örnek bir sporcu beslenme listesinin içinde neler bulunabilir, bir sporcu hangi besinlerden olabildiğince uzak durmalı, hangi besinleri daha sık tüketmeye başlamalıdır, adım adım anlatıyor, artık klasikleşmiş diyetlerden çok daha farklı olan sporcu diyetinin detaylarını birlikte öğreniyoruz.

Hadi gelin, sporcu beslenmesi nasıl olmalı, sporcular için örnek beslenme listesinde neler olur bir bir inceleyelim şimdi!

Sporcu beslenmesi nedir?

sporcu-beslenmesi-nedir-shutter-10

Sporcu beslenmesi, düzenli olarak spor yapanların beden ve ruh sağlığının korunmasını, vücut direncinin artırılmasını, gerekli görüldüyse kondisyonlarının ve dayanıklıklarının artırılmasını amaçlayan özel bir beslenme programının genel adı diyebiliriz. Tek bir sporcu beslenme programı olmadığı gibi aksine sporcu besienme programları her kişiye göre özel olarak hazırlanır. Bu özel programlar, uygulayacak kişinin yaşından cinsiyetine, yaptığı spordan kilosuna ve boyuna, birçok değişkene göre farklılık gösterir.

Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?

sporcu-beslenmesi-nasil-olmali-shutter-14

Günlük kalori ihtiyacımızı karşılamak için hepimizin gün içinde protein, karbonhidrat, yağ olmak üzere tüketmesi gereken besinler var, malumunuz. Ancak konu sporculara gelince iş biraz daha karmaşık bir hal alabiliyor, onların, yaptıkları sporun da türüne göre kan şekerini dengeleme, vücut direncini artırma, dayanıklılık, konsantrasyon, kondisyon gibi birçok konuda da özenli olmaları gerekiyor. Vücutlarının gün boyu ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağı doğru şekilde ve doğru zamanda sağlamak isteyen sporcuların öncelikle şu adımlara dikkat etmesi büyük önem taşıyor:

  • Antrenmandan birkaç saat önce yağ ve lif bakımından zengin olmayan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor. Çünkü yağ ve besin lifleri sindirimi uzun süren besinler olduğu için antrenman sırasında vücudunuzu zorlayacaktır, unutmayın.
  • Antrenman öncesi yapılacak öğünlerde ölçülü miktarda protein ve karbonhidrat tercih edebilirsiniz. (Diyetisyeninizle birlikte size uygun besinlere kolayca karar verebilirsiniz.)
  • Metabolizmanın sağlıkla ve olması gereken hızda işlemeye devam etmesi için gün içinde bol bol su içmek büyük önem taşıyor. (Günlük su ihtiyacınızı gerekli ölçümler sonrası diyetisyeniniz söyleyecektir.)
  • Sporcu beslenmesi başta olmak üzere sağlıklı beslenmeye özen gösteren herkesin yapması gerektiği gibi de rafine şekerden ve işlenmiş her türlü gıdadan olabildiğince uzak durmalısınız.
  • Eğer genel hayatınızda vegan veya vejetaryen beslenme, laktozsuz ya da glutensiz beslenme gibi özen gösterilmesi gereken bir beslenme düzenine sahipseniz vücudunuzun ihtiyaç duyacağı protein, karbonhidrat ve yağ alabileceği size en uygun yiyecekleri yine diyetisyeninize danışarak öğrenmeniz gerektiğini unutmamalısınız.
  • 2 günlük örnek sporcu beslenmesi listesi

    sporcu-beslenmesi-ornek-liste-shutter-11

    Sporcu beslenmesi nasıl olmalı, genel hatlarıyla öğrendik ama bir örnek görmek isteyenler için şöyle 2 günlük bir beslenme listesi de paylaşalım dedik. Kahvaltıdan ara öğünlere, gün içinde tüketilebilecek lezzetlerle dolu örnek bir sporcu beslenme listesi şöyle olabilir:

    1. gün:

    Kahvaltı: 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir (Mümkünse ev yapımı 2 yemek kaşığı lor peyniri), 2 adet haşlanmış yumurta, bolca çiğ sebzelerle hazırlanmış yağsız tuzsuz salata, 1 dilim tam buğday ekmeği veya tahıllı ekmek

    Ara öğün: 1 bardak yağsız süt ya da şekersiz bitki çayı, 2 adet ceviz içi

    Öğle yemeği: 8-9 yemek kaşığı sebze yemeği, 3 yemek kaşığı yoğurt, 2 dilim tahıllı ekmek ya da 8 kaşık yağsız tuzsuz makarna veya pilav

    Antrenman öncesi: 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 tatlı kaşığı şeker ilavesiz fıstık ezmesi, küçük boy bir yeşil elma

    Antrenman sonrası: 1 kase yağsız yoğurt ya da 1 su bardağı yağsız süt, 3 yemek kaşığı yulaf ya da 1 adet orta boy muz, 3 adet ceviz içi (badem ya da fındık)

    Akşam yemeği: 1 porsiyon az yağlı köfte, et, tavuk ya da balık yemeği, 8-9 yemek kaşığı pilav ya da makarna, 1 kase yoğurt, bol salata

    Ara öğün: 1 adet meyve ya da 1 bardak yağsız süt, 8-9 adet çiğ badem

    2. gün:

    Kahvaltı: 3-4 yumurta beyazıyla hazırlanan omlet (İçine mantar ya da peynir ilave edebilirsiniz), domates, salatalık ve bol yeşillikli salata (yağsız, az tuzlu ya da tuzsuz), 1 dilim tam tahıllı ekmek, şekersiz bitki çayı

    Ara öğün: 1 kase yoğurt ya da 1 bardak yağsız süt, 2-3 adet ceviz içi

    Öğle yemeği: 100 gram ızgara tavuk, et ya da balık, 8-9 yemek kaşığı makarna ya da pilav, 1 kase yağsız yoğurt, 2 dilim tam tahıllı ekmek

    Antrenman öncesi: 1 adet meyve

    Antrenman sonrası: 1 bardak yağsız süt ya da 1 kase yağsız yoğurt, 1 adet orta boy muz

    Akşam yemeği: 1 kase çorba, 1 porsiyon az yağlı köfte, et, tavuk ya da balık yemeği, 8-9 yemek kaşığı pilav ya da makarna, bol yeşillikli salata

    Ara öğün: 1 adet meyve, 8-9 adet çiğ fındık ya da badem

    Bu liste sadece fikir sahibi olmanızı sağlamak amacıyla örnek olarak hazırlanmıştır. Eğer kendinize uygun bir sporcu listesi istiyorsanız diyetisyeninizle birlikte, gerekli ölçümleri yaptırdıktan sonra kendinize uygun bir beslenme programı oluşturmalı, yukarıdaki listeyi uzman doktorlara ve diyetisyeninize danışmadan kendi kendinize karar vererek asla uygulamamalısınız, unutmayın.

    Sporcuların yemesi gereken besinler nelerdir?

    sporcu-beslenmesi-saglikli-besinler-shutter-1

    Sporcuların gün içinde yapacakları aktivitelerin yoğunluğuna göre kan şekerini düzende tutabilecekleri bir beslenme programına ihtiyacı olduğundan söz etmiştik. İşte o düzeni sağlamaya yardımcı olabilen, diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda tercih edebileceğiniz sağlıklı yiyecekler var tabii ki. Genel olarak sporcuların yemesi gereken besinler şöyle:

  • Haşlanmış yumurta
  • Tuzsuz ya da az tuzlu peynirler (Mümkünse ev yapımı)
  • Süt, yoğurt, ayran gibi süt ve süt ürünleri
  • Zeytin
  • Tahin-pekmez
  • Bal
  • Bol yeşillikli salatalar
  • Ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler
  • Et, tavuk, balık, hindi gibi hayvansal proteinler (Et tüketmiyorsanız diyetisyeniniz size uygun diğer protein kaynaklarından destek almanızı sağlayacaktır)
  • Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi çeşitli baklagiller
  • Makarna, pilav, patates gibi karbonhidratlar (Yaptığınız sporun ağırlığına göre değişiklik gösterecektir)
  • Not: Bu besinler sporcular için genel olarak sağlıklı görülse de yaptığınız spor türünden bünyenize, tercihlerinize göre büyük farklılıklar gösterebilir. Örneğin laktoz intoleransınız varsa süt ve süt ürünleri yerine farklı seçenekleri değerlendirmeniz, vegan veya vejetaryenseniz bitkisel proteinlerden daha çok destek almanız gerekebilir. Tüm bu sebeplerle kendinize en uygun besienme programını oluşturmak üzere mutlaka diyetisyeninize danışmalısınız.

    Sporcuların yememesi gereken besinler nelerdir?

    fast-food-sporcu-beslenmesi-shutter-1

    Sporcuların yemesi gereken besinler kadar, olabildiğince uzak durması, tüketmemesi gereken yiyecekler de var tabii. Vücudun besin ihtiyacını ve yine ihtiyaç duyabileceği enerjiyi almak üzere aşağıdaki besinleri tüketmek pek de önerilenler arasında değil, aklınızda bulunsun diyor ve doktorunuz/diyetisyeniniz aksini söylemediği sürece şu yiyeceklerden uzak durmanız gerektiğini hatırlatıyoruz:

  • Fast food başta olmak üzere işlenmiş gıdalar
  • İçinde rafine şeker bulunan yiyecek ve içecekler
  • Gazlı içecekler
  • Kızartmalar başta olmak üzere aşırı yağlı yiyecekler
  • Önemli bir not: Sporcu beslenmesinin genel olarak nelerden oluşabileceğini anlattık ama unutmayın ki yukarıdakiler sadece fikir sahibi olmanız için verilmiş örnekler. Eğer spora başlıyorsanız ya da genel olarak spor yapıyorsanız veya bir branşa ait sporu uzun süredir icra eden bir sporcuysanız kendinize en uygun beslenme programını tabii ki doktorunuza danışarak, bir diyetisyen ve beslenme uzmanında sizin için uygun görülen ölçümleri yaptırarak elde edebilirsiniz. Uygulamanız gereken diyet programı yaptığınız spor türünden tutun bünyenize, yaşınıza, cinsiyetinize ve daha birçok faktöre göre değişkenlik gösterecektir. Kendi kendinize bir beslenme programı uygulayarak sağlığınızı riske atmayın, mutlaka alanında uzman doktorunuza/diyetisyeninize danışın, aman diyelim.



    Doyamayanlar için bir de videomuz var!

    Yorumlar

    0

    Vallahi Bırakmayız, Bir Tabak Daha?