Vücudunuzu şekillendirmek aerobik egzersizlere yeterince zaman ayırdıysanız ve sıra bölgesel çalışmaya geldiyse artık omuz hareketleri yaparak omuz kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Antrenman geçmişinizden bağımsız olarak gerçekleştirebileceğiniz onlarca omuz hareketi bulunuyor ve düzenli şekilde çalıştığınız takdirde, omuzlarınızdaki değişiklikleri siz de fark edebilirsiniz. Egzersiz lastiği, dambıl ve bar gibi ekipmanlar aracılığıyla daha etkili uygulayacağınız omuz hareketleri sayesinde yalnızca omuzlarınızın geliştiğini değil genel duruşunuzun da daha iyi hale geldiğiniz gözlemleyebilirsiniz.
Hareketleri yapmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız yerinde olacaktır. Üç set ve on-on beş tekrar, kaslarınızın gelişim göstermesi ve hareketlerden elde edeceğiniz faydayı arttıracaktır. Ağırlığı kaldırma sürecinde nefes alın ve indirirken nefesinizi verin; uzun süre nefesinizi tutmamaya çalışın.
1. Standing Dumbell Lateral Raise
Lateral deltoid olarak isimlendirilen yan omuz kas grubunu çalıştıran hareketi yapmak için her iki elinize de omuz kaslarınızla kaldırabileceğinizi düşündüğünüz ağırlıktaki dambılları alın. Kollarınızı kanat çırpma şeklinde yukarı doğru kaldırın ve V şeklinde tutun. Omuz hizasına kadar yükselteceğiniz ağırlıkları mümkün olduğunca yavaşça kaldırıp indirin ve hareket esnasında üst gövdenizi sarsmayın.
2. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise
Posterior deltoid olarak isimlendirilen arka omuz kas grubunu aktif eden egzersizi yapmak için her iki dambılı elinize alın, dizlerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı serbest bırakın. Ardından her iki kolunuzu da omuz hizasına kadar kaldırın ve tekrar aşağı doğru indirin.
3. Neutral-Grip Seated Dumbbell Press
Anterior deltoid olarak isimlendirilen ön omuz kas grubunu çalıştıran hareketi yapmak için dambılları, her iki avucunuz da birbirine bakacak şekilde elinize alın. Kollarınızı kırarak omuz hizasına çıkaracağınız dambılları yukarı doğru kaldırın ve tekrar omuz hizasına indirin. Dambılları yukarı kaldırdığınız sırada dirseklerinizi düz hale getirmemeniz ve küçük bir açı bırakmanız, eklem sorunları yaşamamanız için uygun olacaktır.
4. Barbell Overhead Press
Yalnızca omuz kaslarınızı çalıştırmakla kalmayıp; arka kol, üst göğüs ve üst gövdenizin genelini çalıştıran hareketi doğru uygulayabilmek için yeterli ağırlığa sahip bir barla çalışmalısınız. Barı rahat kaldırabileceğiniz bir noktaya yerleştirin, omuz genişliğinde avuçlarınız size bakacak biçimde tutun. Dirseklerinizi kırarak, barı omuz hizasından yukarı doğru kaldırın ve tekrar omuz seviyesine indirerek tekrarları gerçekleştirin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirmemeniz, eklemlerinizi zorlamamanız açısından yerinde olacaktır.
5. Barbell Front Raise
Ön omuz kaslarını çalıştıran omuz hareketleri içerisinde bulunan barbell front raise hareketini doğru yapabilmek için barı avuçlarınız size bakacak şekilde ve omzunuzun genişliğinde kavrayın. Barı, dirseklerinizi kırmadan çenenize kadar yükseltin ve tekrar indirin. Hareketi yaparken, üst gövdenizin sabit olmasına dikkat edin.
Yorumlar
0