Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır? Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Sağlıklı bir yaşam sürmenin temelinde yatan unsurlardan biri de beslenme. Günümüzde birçok kişi, ideal kiloya ulaşmak ya da kronik sağlık sorunlarını hafifletmek için farklı beslenme modellerini araştırıyor. Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz ketojenik diyet de bu modellerin başında geliyor. Peki ketojenik diyet nedir, nasıl uygulanır, gerçekten sanıldığı kadar faydalı mı?

Bu yazımda, keto diyetinin detaylarını tüm yönleriyle ele alıyoruz. Ayık Kafa YouTube kanalımdaki 43. podcast’imde; Fonksiyonel Beslenme Uzmanı ve birçok beslenme-sağlıklı yaşam üzerine bestseller olmuş kitapların yazarı, Keto Kamp’in kurucusu Ben Azadi’yi konuk etmiştim. Ben ile sağlık ve beslenme üzerine yaptığımız bu sohbette ketojenik beslenmenin inceliklerini konuştuk.  

Eğer sizin de aklınızda "Ketozis nedir?", "Keto diyetiyle tip 2 diyabet düzelebilir mi?" gibi sorular varsa, hadi gelin bu beslenme biçimini yakından tanıyalım.

İçindekiler

• Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli protein içeren bir beslenme modelidir. Temel amaç, vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Bu sayede vücut, enerjiyi şeker yerine yağlardan sağlamaya başlar.

Bu sistem, yalnızca kilo vermeyi değil, aynı zamanda beyin sağlığını desteklemeyi, enerji seviyelerini artırmayı ve bazı kronik hastalıkların kontrol altına alınmasını da hedefler.

• Ketozis nedir?

Ketozis, vücudun karbonhidrat yerine yağları yakarak enerji ürettiği metabolik bir süreçtir. Karaciğer, yağları ketonlara çevirir ve bu ketonlar enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu durum özellikle beyin sağlığı için büyük önem taşır çünkü beyin ketonları oldukça verimli bir yakıt olarak kullanabilir.

• Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?

Ketojenik diyetinin öne çıkan faydaları şu şekilde sıralanabilir.

• Tip 2 diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Hatta bazı vakalarda hastalık tamamen tersine çevrilebilir.

• Metabolik esneklik kazandırır. Arada “esnek günler” (flex days) eklenerek vücut hem karbonhidrat hem yağ yakımına alışabilir.

• Enerji seviyelerinde artış sağlar.

• Beyin fonksiyonlarını destekler.

• Kilo kaybına yardımcı olur.

• Kronik enflamasyonun azalmasına destek olur.

• Kirli keto (dirty keto) nedir?

Keto denince akla yalnızca karbonhidratı kesmek geliyor olabilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken çok önemli bir detay var: "Kirli keto" tuzağına düşmemek. Kirli keto, teknik olarak karbonhidrat oranı düşük olsa da işlenmiş, katkı maddeli ve düşük kaliteli yiyeceklerin tüketildiği bir yaklaşımdır. Uzun vadede sağlığa zarar verebilir. Yani sadece makro oranlara değil, yiyeceğin kalitesine de dikkat etmek gerekir.

• Ketojenik diyet dostu yiyecekler nelerdir?

Ketojenik diyette tüketilmesi önerilen bazı temel yiyecekler şunlardır:

• Kırmızı et (özellikle doğal ortamda otla beslenmiş hayvanlardan elde edilenler)

• Yumurta

• Avokado

• Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar

• Tereyağı

• Turşu, lahana gibi fermente besinler

• Düşük karbonhidratlı sebzeler (ıspanak, brokoli, kabak gibi… ) 

Ayrıca günlük toplam karbonhidrat alımının 50 gramın altında kalması, ketozise girilmesi açısından oldukça önemlidir.

• Ketojenik diyet yaparken nelere dikkat edilmeli?

Ketojenik diyette başarılı olmanın yolu, besinlerin makro değerlerini (yağ, protein, karbonhidrat oranlarını) iyi anlamaktan geçiyor. Ayrıca:

• 2-2-2-2 metodu. 2-2-2-2 metodu şu şekilde: Amaç, vücuda sağlıklı yağlarla enerji olarak, glukoz yerine yağ yakımını öğretmektir. Ve vücudu, glukoz yakmak yerine yağ yakımına alıştırmaktır. 7 gün boyunca her gün toplam 6 kaşık tereyağ, ghee, avokado yağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağları alınır. Karbonhidratı kesince şeker yani glukoz yakımı durur. Vücut yağ yakımına geçer ve metabolizma yağ yakımına alışır. Böylece sağlıklı kilo verme gerçekleşir.

• Bol su içilmeli.

• İşlenmiş gıdalardan uzak durulmalı.

• Sağlıklı yağlara öncelik verilmeli (özellikle omega-3 kaynakları).

• Uzun vadede sürdürülebilir olması için beslenmede esneklik sağlanmalı.

• Aralıklı oruç ve ketojenik diyet ilişkisi

Aralıklı oruç, ketojenik beslenmeyle birlikte uygulandığında oldukça etkili sonuçlar verebilir. Ancak dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var:

• Uzun süreli açlıkta kas kütlesini korumak için yeterli protein alımı şart.

• Her yağ aralıklı orucu sona erdirmiş sayılmaz, önemli olan kan şekerini yükseltip yükseltmediğidir.

• Kas kütlesi neden önemli?

Fiziksel olarak güçlü olmak sadece görüntüyle değil, aynı zamanda metabolik sağlıkla da ilgilidir. Ketojenik diyet yaparken yeterli protein alımı, oruç dönemlerinde kas kaybını önlemek açısından kritik rol oynar.

• Kolesterol gerçekten düşman mı?

Yıllardır kolesterolün kalp hastalıklarının başlıca sebebi olduğu söylense de Ben Azadi’ye göre asıl sorumlu enflamasyon. Sağlıklı yağlar tüketildiğinde kolesterolün zararlı değil, tam tersine vücut fonksiyonları için gerekli olduğu vurgulanıyor.

• Ketojenik diyet ile bağırsak sağlığı korunabilir mi?

Birçok kişi et ağırlıklı keto beslenmenin bağırsak florasını bozacağını düşünebilir. Ancak doğru şekilde uygulanan bir keto diyetiyle, hatta zaman zaman et ağırlıklı beslenseniz bile bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliği artabilir.

• Ketojenik diyet herkes için uygun mu?

Ketojenik diyet, doğru uygulandığında güçlü bir sağlık aracına dönüşebilir. Ancak herkesin metabolizması farklıdır. Dolayısıyla bu diyeti uygulamadan önce uzman bir doktora ya da diyetisyene danışmak önemli. Ayrıca unutmayın, mucizevi sonuçlar tek bir gıda ya da yöntemle değil; bütünsel ve sürdürülebilir bir yaşam tarzıyla elde edilir.

Bu konu hakkında daha detaylı bilgi almak istiyorsanız, Ayık Kafa YouTube kanalımdaki “Ketojenik Yaşam Sanatı” başlıklı podcast’in hem İngilizce orijinal dilinde hem de Türkçe dublaj halini izleyebilirsiniz: