Kalça bölgesine fazla yağların depolanmasının sebebi östrojen hormonu olarak görülür. Östrojen, kadınlarda daha fazla salgılandığı için genelde kadınlar kalça bölgelerindeki fazlalıktan şikayetçi olur. Kalça bölgesinde fazla yağlanma bulunanlar birkaç küçük şeye dikkat ederek ve kalça bölgesini hedefleyen egzersizleri rutinlerine katarak etkili sonuçlar alabilirler.
Yürüyüş, merdiven çıkma ve bisiklet gezileri
Kalça bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak adına, yüksek tempolu yürüyüşleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. Yüksek tempolu yürüyüşler, kalori açığı oluşturmanız konusunda da en etkili egzersizlerin başında gelir. Özellikle yokuş tırmanma, merdiven çıkma gibi aktiviteler direkt olarak kalça bölgesini çalıştırır. Aynı şekilde bisiklete binme de kalça ve basen bölgesini çalıştırır ve kalori açığı oluşturmanıza katkıda bulunur. Havaların güzel olduğu günlerde bisikletinize binip yeni rotalar keşfedebilir, kötü olduğu zamanlarda da eliptik bisiklet benzeri bir aletten destek alabilirsiniz.
Lokal egzersizler
Kalça eritme için yapılabilecek en güzel egzersizlerin başında kalça kaslarını sıkıp bırakmak gelir. Egzersizi yapabilmeniz adına bir sandalyeye oturup sırtınızı dik konuma getirmeniz gerekir. Karnınızdan nefes aldığınıza emin olduktan sonra kalçanızdaki kasları güçlü bir şekilde sıkmanız ve birkaç saniye geçtikten sonra bırakmanız yeterli. Hareketi yorulana kadar yapabilir, gün içinde aklınıza geldiği zaman tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca yürüyüş yaparken ara sıra kalça kaslarınızı sıkıp bırakarak kuvvetlenmelerini sağlayabilirsiniz.
Yatay pozisyonda egzersizler
Kalça bölgesindeki yağların yakılabilmesi için kalça eritme hareketlerini çok fazla tekrarla uygulamak gerekir. Yatay pozisyonda çalışılan birkaç pratik egzersiz, kalça bölgesinin hem incelmesine hem de biçimlenmesine yardımcı olur. Sağ bacağınızın üstüne doğru yere uzanın, sağ kolunuzu dik bir konuma getirerek sağ elinizle başınızı destekleyin. Egzersizi yaparken karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmanız gerekir. Kalça kaslarınızdan güç alarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aşağıya indirin. Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın, yukarıya kaldırırken nefes verin. Egzersizi on iki tekrarla başlayıp yorulma düzeyiniz doğrultusunda kademeli olarak artırabilirsiniz. Diğer taraf için de aynısını gerçekleştirin. Egzersiz başlangıç pozisyonuna tekrar geçip kalça kaslarından güç alarak üstte bulunan bacağınızı bükmeden arkaya doğru iterek ikinci hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Üçüncü hareketi de başlangıç pozisyonuna gelip üstte bulunan bacağınızı dizinizden bükmeden hafifçe yukarı kaldırıp havada daire çizerek tamamlayabilirsiniz. Üç hareketi kombine olarak yapmanız, her iki taraf için uygulamanız ve minimum on iki tekrar ve iki setle başlamanız tavsiye edilir.
Squat
Kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran egzersizlerin başında squat gelir. Squat, kalça eritmenin yanı sıra biçimlendirme için de tercih edilen hareketlerin arasında yer alır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak harekete başlayabilirsiniz. Hareketi yaparken sırtınızın düz bir şekilde hafif öne doğru eğik olması gerekir. Elleriniz dengeyi koruyabilmeniz adına öne doğru paralel ya da başınızın arkasında kenetlenmiş olabilir. Hareketi zorlaştırmak istiyorsanız ellerinize dolu su şişeleri ya da dambıl alabilirsiniz. Sırtınızın pozisyonunu bozmadan çömelme hareketini gerçekleştirerek ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tamamlayabilirsiniz. On tekrar ve iki setle başlayabilir, kademeli olarak tekrar sayısını arttırabilirsiniz.
Bunları da unutmamalı: Evde kalça eritme egzersizleri yapacaklar için öneriler
Kalça eritme için vücudun ihtiyaçlarını karşılayan diyet ve özel egzersizler tavsiye edilir. Sadece diyetle kaybedilen yağ dokusu, kalça bölgesindeki temel kaslar kuvvetlenmediği için sarkma gibi problemlere neden olabilir. Kalça eritme egzersizlerinden tam verim almak için yeterli oranda protein ve kaliteli yağın yer aldığı bir diyet tavsiye edilir. Yağ dokusu azaltmak istendiği için kalori açığı oluşturulması ve yeterince su tüketilmesi kısa zaman içinde sonuçları görmenize yardımcı olacaktır.
Yorumlar
0