Farkını Öğrenmenin Vakti Geldi: Doymuş Yağ ve Doymamış Yağ Nedir?

Doymuş yağın kimyasına baktığımızda şunu görüyoruz: Karbon atomlarından oluşan yağ zincirinde bu karbon atomlarını birbirine bağlayan bir zincir mevcut. Karbonların bağları hidrojenle bağlanmış olup, doymuş yağ da hidrojen açısından zengindir. Ayrıca hidrojen açısından zengin olduğu için yağların arasında tek bağ bulunur.

Doymuş yağlar genel olarak hayvansal gıdalarda bulunurlar, fazla tüketimi kolesterol, kalp hastalıkları, kanser, obezite gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Çünkü doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterolün (LDL-düşük yoğunluklu kolesterol) yükselmesine neden olur. Her vücut ve beslenme tipinde farklı oranlar olsa da genel olarak uzmanlar, doymuş yağ oranının günlük alınan toplam kalori içinde (en fazla) %10'u geçmemesi gerektiğini belirtiyor.

• Hangi gıdalarda doymuş yağ var?

Doymuş yağ tüketimine dikkat etmek için önce hangi gıdalarda doymuş yağ olduğunu da bilmek gerekiyor. Doymuş yağlar, hidrojen içeriğiyle oda ısısında dahi katı halde bulunur. Hemen örnek verelim: Margarin, palm yağı, et, sakatat, kümes hayvanlarının derisi, yumurta, peynir, süt, tereyağı vb. tam yağlı mandıra ürünleri, Hindistan cevizi yağı, kakao yağı, hurma yağı.

Yani poğaçaya, keke koyduğunuz kalıp kalıp margarinler, sabah ekmeğinize sürdüğünüz tereyağı, akşam yemeğine kızarttığınız et, doymuş yağ içeriğiyle size şifa değil, hastalık riski olarak dönüyor. Tabii bunların içindeki oranlar farklı. Her biri aynı derecede zararlı ya da faydalı değil.

• Doymamış yağ nedir? Hangi besinlerde var?

Doymamış yağlarda ise doymuş yağlara göre hidrojen farkı bulunur. Yani doymuş yağa göre doymamış yağlarda bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle birbirine bağlanmamıştır. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.

Doymamış yağlar ikiye ayrılır.

1. Tekli doymamış yağlar: Yağ zincirinde tek bir karbon bağı içeren yağ asitleri tekli doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda yavaş bir biçimde katılaşmaya başlar. Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ tüketmeye başlandığında hem toplam, hem de kötü kolesterolda azalma olabilir. Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve badem yağı, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır.
2. Çoklu doymamış yağlar: Yağ zincirinde iki veya daha fazla karbon-karbon çift bağı içeren yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Tıpkı tekli doymamış yağlarda olduğu gibi çoklu doymamış yağlar da doymuş yağların yerine konduğunda kötü kolesterolde (LDL) ve toplam kolesterolde düşmeler meydana gelebilir. Gıdalara örnek vermek için çoklu doymamış yağların gruplarına bakmak lazım.

Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini daha önce duymuştunuz değil mi? İşte bunlar, çoklu doymamış yağların gruplarıdır.

Omega 3 daha çok balıklarda bulunuyor. Yağlı balıkların haricinde keten tohumu, soya yağı, fındık ve kanola yağında da bulunuyor ve vücudu kilo vermek, kas kazanmak, hastalıkları önlemek gibi çeşitli önemli görevlere sahip.

Omega 6 ise daha çok bitkisel yağlarda bulunuyor. Örneğin mısır özü yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, zeytinyağı, fındık, ceviz, yer fıstığı gibi kabuklu yemişler, yumurta, süt ve süt ürünlerinde buşunuyor ve beyin sağlığını koruması, cilt güzelliği sağlaması gibi pek çok faydası var.

Sonuç olarak yağları doymuş ve doymamış olarak ikiye ayırmak gerekiyor ilk başta. Doymuş yağları bilinçli bir şekilde günlük tavsiye edilen miktarların üzerine çıkmadan tüketmek gerekirken, doymamış yağları günlük beslenmemize daha fazla katmak gerekiyor.

Ayrıca farklı gıda türlerini çeşitli öğünlerde tüketmek, vücuda ve sağlığa daha fazla yarar sağlayabilir. Örneğin haftada 1-2 kez mutlaka balık yemek, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişleri belli ölçülerde tüketmek, kahvaltıdan akşama kadar dilediğiniz öğünde avokadoya bir şans vermek, margarin yerine daha sağlıklı yağ alternatiflerine yönelmek iyi bir başlangıç olabilir.