Son yıllarda yemek yeme ve sağlıklı yaşam arasında dengeyi tutturmak isteyenlerin sayısı arttığı için hemen herkesin yiyip içtiklerine daha bir dikkat etmeye çalıştığı doğrudur. Bu bilincin artmasıyla birlikte en çok merak edilen konulardan biri de günlük kalori ihtiyacı oldu.
Siz de özellikle ilkbahar gelince zayıflamaya karar verenlerdenseniz, bütün kış kendinizi "Aman hastalıklardan korunayım.", "Yemek yemeden ısınamıyorum." gibi cümlelerle ikna edip bol bol yiyip içtiyseniz, yaz yaklaşırken "O bikiniye/elbiseye nasıl gireceğim?" gibi korkular sardıysa yaklaşın böyle. Artık günlük kalori ihtiyacınızın ne olduğunu bilip buna göre hareket etmeniz çok daha kolay olacak.
Üstelik "günlük kalori ihtiyacı" sadece zayıflamak ya da diyet yapmak isteyenlerin bilmesi gereken bir şey de değil. Aslında herkes kendi kalori ihtiyacını bilmeli ve buna göre hareket etmeli. Zaten ihtiyacınız kadar kaloriyi doğru yiyecekleri seçerek ve doğru zamanlarda aldığınızda gün içinde hep tok olduğunuzu fark edecek, bunu düzenli hale getirdiğinizde kendinizi çok daha sağlıklı hissedeceksiniz.
E peki nedir bu "günlük kalori ihtiyacı", nasıl hesaplanır ve nelere göre değişir dersiniz?
Buyurunuz, hep birlikte öğrenelim, kendi günlük kalori ihtiyacımızı kolayca hesaplayarak harekete geçelim! 
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
En merak edilen kısımla günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile başlayalım!
Söylediğimiz gibi aslında en doğrusu günlük kalori ihtiyacınızı bu işin uzmanı diyetisyenlerden ya da beslenme uzmanlarından destek alarak hesaplamanız ya da hesaplatmanız. Ama siz yine de merak ediyorsanız şöyle birkaç örnekle durumu açıklamış olalım.
Hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir kadın, 160 santimetre boyunda ve 60 kilogram ise günlük kalori ihtiyacı 1000 ila 2000 arasında değişir. Bu büyük değişme payının sebebi günlük kalori ihtiyacını ne için değerlendirmek isteyeceğine bağlı olarak değişir. Yani eğer zayıflamak istiyorsa günde yaklaşık 1000-1200 kaloriye denk gelecek miktarda yemek yemeli, eğer kilosunu korumak istiyorsa ortalama 1600-1700 kalori tüketmeli, kilo almak istiyorsa da bu miktarı 2000 kalorilere kadar çıkarmalı.
Aynı şekilde hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir erkek, 180 boyunda ve 80 kiloda ise günlük kalori ihtiyacı 1600 ila 2700 kalori arasında değişiklik gösterebilir. Eğer kilo vermek istiyorsa ortalama 1600-1700 kalori, kilosunu korumak istiyorsa yaklaşık 2200 kalori, kilo almak istiyorsa da 2700 kaloriye kadar denk gelen bir beslenme programı oluşturabilir.
Ancak söylediğimiz gibi bu iki örnek aslında çok yetersiz ve birçok kişisel özellik göz ardı edilerek yapılmış örneklerdir. En doğrusu kesinlikle ama kesinlikle bir uzmana danışmanız ve gerekli ölçümleri yaptırdıktan sonra kendi günlük kalori ihtiyacınızı hesaplatmanızdır.
Günlük kalori ihtiyacı nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, aslında en basit tanımıyla 1 gün içinde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Ancak bu tanımın içinde kişiden kişiye birçok değişken bulunduğundan, kişinin kendi günlük kalori ihtiyacını biliyor olması aslında düşündüğümüzden çok daha önemlidir.
Örneğin, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde bazal metabolizma hızı en temel faktörlerden biridir. "Bazal metabolizma hızı nedir?" derseniz hemen açıklamış olalım: Bu hız, vücudun dinlenme ya da uyku halindeyken sahip olduğu, yani neredeyse hiçbir aktivite göstermezken, sadece nefes almak gibi yaşamsal fonksiyonlar devam ederken sahip olduğu hızdır. Dolayısıyla kişiden kişiye çok ciddi farklılıklar gösterir.
Tıpkı bazal metabolizma hızı gibi günlük kalori ihtiyacımızı belirlerken çok etkili olan diğer faktörler de kişinin yemekleri sindirirken harcadığı enerji ve hareket halindeyken harcadığı enerjidir. Tüm bunlar göz önünde bulundurularak kişiye özel olarak hazırlanan bir günlük kalori ihtiyacı aslında herkes için en doğrusu olacaktır.
Günlük kalori ihtiyacı neye göre hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacının ne olduğunu kısaca öğrendiğimize göre, geçelim bunu hesaplarken ne gibi değişkenlerle karşı karşıya olduğumuza...
Öncelikle yukarıda söylediğimiz gibi bazal metabolizma hızınızı, hangi yemeği yerken ne kadar enerji harcadığınızı ve hangi egzersizler sırasında ne kadar kalori harcadığınızı bilmeniz en doğrusu. Bunun için diyetisyenlerden ya da beslenme uzmanlarından destek alabilir, kişisel bilgilerinizi edinebilirsiniz.
Ancak bitti mi, tabii ki hayır. Günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken aynı zamanda kişinin cinsiyeti, yaşı, kilosu, boyu, vücudunda o an bulunan yağ oranı, gün içinde nasıl aktivitelerde bulunduğu ve hatta mesleğinin 'hareket gerektiren bir iş mi yoksa hareketsizce oturulan bir iş mi?' olduğu gibi birçok farklı değişken de söz konusu.
Bu kısım önemli: Yaş ve cinsiyete göre günlük kalori ihtiyaçları
Her bedenin kalori ihtiyacı yaşam tarzına göre değişiyor. Cinsiyetlere göre de durum farklılaşıyor. Bu konuda uzman görüşü almak yaşam şeklinize göre kalori ihtiyacınızı belirlemek çokça önemli. Genel bir tablo çizmek gerekirse bunlardan bahsedebiliriz.
Hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir kadın, 160 santimetre boyunda ve 60 kilogram ise günlük kalori ihtiyacı 1000 ila 2000 arasında değişir. Bu büyük değişme payının sebebi günlük kalori ihtiyacını ne için değerlendirmek isteyeceğine bağlı olarak değişir. Yani eğer zayıflamak istiyorsa günde yaklaşık 1000-1200 kaloriye denk gelecek miktarda yemek yemeli, eğer kilosunu korumak istiyorsa ortalama 1600-1700 kalori tüketmeli, kilo almak istiyorsa da bu miktarı 2000 kalorilere kadar çıkarmalı.
Aynı şekilde hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir erkek, 180 boyunda ve 80 kiloda ise günlük kalori ihtiyacı 1600 ila 2700 kalori arasında değişiklik gösterebilir. Eğer kilo vermek istiyorsa ortalama 1600-1700 kalori, kilosunu korumak istiyorsa yaklaşık 2200 kalori, kilo almak istiyorsa da 2700 kaloriye kadar denk gelen bir beslenme programı oluşturabilir.
Günlük kalori ihtiyacına göre beslenmede dikkat edilmesi gerekenler
Bir uzman yardımıyla günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra da işler öyle kolayca bitmiyor tabii. Yediğiniz yiyeceklerin ambalajlarında yazan kalori kısmına bakmanız asla yeterli bir seçenek değil. Önce hedefinizi koymanız ve günlük kalori ihtiyacınızı buna göre yönetmeye karar vermeniz gerekiyor: Kilo vermek mi istiyorsunuz, yoksa kilonuzu korumak ya da kilo almak mı?
Bu soruya yanıt verdikten sonra gün içinde almanız gereken bu kalorileri besin grupları arasında güzelce pay etmek gerekiyor. Yani günlük kalori ihtiyacınız 1500 kaloriyse bir öğünde 1000 kalorilik bol karbonhidratlı bir yemek yemeniz, ardından günün kalanını 500 kaloriyi tamamlayacak şekilde azar azar beslenerek, bol bol su içerek geçirmeniz de yeterli değil.
Makro besinler olarak adlandırılan protein, karbonhidrat ve yağları gün içinde doğru miktarlarda almak, günlük yaşantımız ve sağlığımız için tahmin edebileceğinizden çok daha önemli. Aksi takdirde kısa sürede enerjisiz kalabilir, kendinizi gün boyu yorgun ya da mutsuz hissedebilirsiniz. Üstelik bu sorunlar düzenli bir şekilde devam ederse daha ciddi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına da neden olabilir.
Dolayısıyla siz siz olun, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplatmakla kalmayın, uzman kişilerden hedefinize ve vücudunuza uygun bir beslenme programı da edinin. Bu, en doğru seçim olacaktır, bizden söylemesi.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Bu sorunun yanıtı kadınlarda ve erkeklerde farklı farklı cevaplarla yanıtlanan bir soru. Yine bedensel ihtiyaçlar kişiye göre değişecektir ve mutlaka bir beslenme uzmanına danışılmalıdır diyerek altını çizmiş olalım. Sonrasında da genel bilgilendirmeyi yapalım.
Eğer hareketsiz yaşama sahip, 25 yaşında bir erkek, 180 boyunda ve 80 kiloda ise kilo vermek için günlük ortalama 1600-1700 kalori tüketmelidir.
Hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir kadın, 160 santimetre boyunda ve 60 kilogram ise, kilo vermek için günlük ortalama 1000-1200 kaloriye denk gelecek miktarda yemek yemeli.
Kilo almak için kaç kalori almalıyım?
Kilo vermek kadar kilo almak isteyenler de çok. ''Ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum diyorsanız'' bir de bu kalori miktarlarında beslenmeyi deneyin. 25 yaşında bir kadın, 160 santimetre boyunda ve 60 kilogram ise kilo almak için günlük ortalama 2000 kalori tüketmelidir. Aynı şekilde hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir erkek, 180 boyunda, 80 kiloda ise ve kilo almak istiyorsa da 2700 kaloriye kadar denk gelen bir beslenme programı oluşturabilir.
Zayıflama etkili tarifler & diyet listeleri
Hepimiz çok kısa sürede fazla kilolarımızı vermek, fit ve hafif forma kavuşmak istiyoruz. Bu olurken bazı diyet listeleri ve zayıflama etkili tarifler bizleri çok destekliyor. Bu diyet listelerinden bazıları ise şöyle:
Açlık Hissi Olmadan Kolayca Zayıflamayı Vadeden Bir Diyet O: Volümetrik Beslenme
3 Günde 3 Kiloya Dek Zayıflattığı Söyleniyor, Vücudu Toksinlerden Arındırıyor: Yaz Detoksu
Vücudu Arındırıyor, Zayıflamaya Yardım Ediyor: 1 Haftada 3 Kilo Verdiren Bahar Detoksu
Unutmadan, eğer bundan böyle günlük kalori ihtiyacınıza göre bir beslenme programına uymaya kararlıysanız size yardımcı olacak az kalorili yiyecekler yazımıza ve düşük kalorili tariflerimize göz atabilir, hangi yemek için ne kadar spor yapmalı öğrenebilirsiniz. Diyet listelerimizi de inceleyebilirsiniz.
En etkili zayıflama kürleri
Kısa sürede zayıflamayı sağlayan yöntemlerden biri de kürleri uygulamak. Bu kürler kısa süre uygulanıyor ve hızlı sonuç elde ediliyor. Uzun süreli uygulanması pek önerilmiyor. Başlıca en etkili zayıflama kürleri ise şöyle:
Fazla Kilolarınızdan Kurtulmanıza Yardımcı Yağ Yakan 7 Mucize Zayıflama Kürleri
5 Günde 3 Kilo Zayıflattığı Söylenen Uygulanışı En Kolay Diyet: Yoğurt Diyeti
Yağ Yakımını Hızlandırıp Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Bir Karışım O: Zencefil Diyeti
1 Haftada 5 Kilo Verdirdiği Söylenen En Kolay Zayıflama Yöntemi: Tarçınlı Su
Yorumlar
0