Kuru Fasulyenin Faydaları, Kalori ve Besin Değerleri

Kuru fasulye sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri. Her ne kadar mütevazı bir baklagil gibi görünse de, sağladığı faydalar düşündüğünüzden çok daha fazla. Yemeklerimize lezzet katmanın yanı sıra, kuru fasulye besin içeriği açısından da oldukça zengin. Özellikle protein ve lif bakımından oldukça yüksek değerlere sahip.

Bu içeriğimizde kuru fasulye kalori ve besin değerlerinden pişirme püf noktalarına, sağlığa faydalarına kadar her şeyi bulabilirsiniz.

İçindekiler

• Kuru fasulyenin kalori ve besin değeri nedir?

Kıymalı Kuru Fasulye

• Kalori: 100 gram kuru fasulye, yaklaşık 349 kalori içerir.
• Protein: 100 gramında yaklaşık 21 gram protein bulunur. 
• Lif: 100 gram kuru fasulyede yaklaşık 15 gram lif vardır
• Karbonhidrat: Yaklaşık 63 gram karbonhidrat içerir. 
• Şeker: 2 gram şeker bulunur. 
• Yağ: Yaklaşık 1 gram yağ içerir. 
• Demir: 100 gramında yaklaşık 5.1 mg demir bulunur. 
• Kalsiyum: 240 mg kalsiyum içerir.

• Kuru fasulyenin faydaları nedir?

Sucuklu Kuru Fasulye

• Kuru fasulye faydaları arasında en önemlisi, kalp sağlığına katkıda bulunmasıdır. İçerdiği potasyum ve magnezyumla kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu mineraller, kalp kaslarının daha verimli bir şekilde çalışmasına izin vererek kalp sağlığını güçlendirir. Araştırmalar, düzenli kuru fasulye tüketiminin kalp krizi riskini azaltabileceğini gösterir.
• Yüksek lif içeriği sindirimi düzenler ve uzun süre tokluk hissi verir. Lifler, sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasını sağlarken, sindirim sürecini hızlandırır. Özellikle kilo kontrolü yapmak isteyenler için kuru fasulye, sağlıklı bir seçenek olabilir. Lifler ayrıca bağırsak sağlığını destekler ve metabolizmayı hızlandırır.
• Protein kaynağı olarak, kas gelişimini destekler ve bitkisel protein arayanlar için harika bir alternatif sunar. Kuru fasulye protein içeriği sayesinde, özellikle vejetaryen veya vegan beslenme tarzını benimseyenler için ideal bir seçenektir. Kas kütlesini artırmak isteyenler de lif ve protein zengini bu baklagili diyetlerine rahatça ekleyebilirler.
• Kuru fasulye, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengeler, bu da diyabet hastaları için önemli bir avantajdır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekeri seviyesinin hızlı bir şekilde yükselmesini engelleyerek ani şeker düşüşlerinin önüne geçer. Bu özellik, kuru fasulyeyi sağlıklı beslenmek isteyen herkes için vazgeçilmez kılar.
• İçeriğindeki antioksidanlar ve vitaminler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle C ve B vitamini açısından zengin olan kuru fasulye, vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlar. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltmaya yardımcı olarak vücut sağlığını destekler.
• Demir ve çinko gibi minerallerle kemik sağlığını destekler ve kansızlığı önler. Demir, özellikle kansızlık sorunu yaşayanlar için önemlidir ve vücudun hemoglobin üretimini artırarak oksijen taşınmasını sağlar. Çinko ise hücre büyümesi ve onarımında kritik bir rol oynar, bu da kuru fasulyeyi kemik sağlığı için önemli kılar.
• Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, bu da yine kalp sağlığını olumlu etkiler. Düzenli baklagil tüketimi, LDL (kötü kolesterol) seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir ve bu da arterlerde tıkanıklık riskini azaltır. Kuru fasulye, genel olarak kardiyovasküler sistemi korur ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi destekler.

• Kuru fasulye gaz yapar mı?

Kuru Fasulye Kavurması Tarifi

Kuru fasulye, baklagil tüketimi sırasında en sık yaşanan sorunlardan biri olan gaz yapma özelliğiyle bilinir. Bunun nedeni, kabuklarında bulunan oligosakkaritlerin bağırsaklarda sindirilememesidir. Bu oligosakkaritler, sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanmadığı için kalın bağırsağa ulaşır ve burada bakteriler tarafından fermente edilerek gaz oluşumuna neden olur.

• Ancak, fasulyeleri pişirmeden önce suda bekleterek veya iyice haşlayarak bu sorunu büyük ölçüde azaltabilirsiniz. Suda bekletme işlemi, oligosakkaritlerin bir kısmını çözüp uzaklaştırarak sindirimi kolaylaştırabilir.
• Ayrıca, kaynama sırasında ilk çıkan suyun dökülmesi de gaz yapıcı bileşenlerin miktarını azaltabilir. Sindirim sisteminin bu baklagile alışması da önemlidir; dolayısıyla tüketimi yavaşça artırmak faydalı olabilir. Yavaş yavaş artan tüketim miktarı, bağırsaklardaki bakterilerin bu oligosakkaritleri sindirme yeteneğini geliştirerek zamanla gaz oluşumunu azaltabilir.
• Bunun yanında, kimyon gibi baharatlar eklemek de gaz üretimini azaltabilir, çünkü bu tür baharatlar gaz giderici özelliklere sahiptir ve mideyi rahatlatabilir.

• Kuru fasulye pişirmenin püf noktaları

Kuru fasulye, lezzetli ve besleyici mezeler ya da ana yemekler için harika bir temel olabilir. Bu sağlıklı ve doyurucu baklagilin lezzetinden maksimum derecede faydalanmak için pişirme sürecinde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Pişirme tekniklerini doğru bir şekilde uygulayarak hem gaz yapma etkisini azaltabilir hem de fasulyelerin besin değerlerini en iyi şekilde koruyabilirsiniz. İşte kuru fasulye pişirirken dikkat etmeniz gereken bazı püf noktaları:

• Fasulyeleri bir gece önceden yeterli miktarda suya koyup bekletmek, onların yumuşamasını sağlar ve pişirme süresini belirgin bir şekilde kısaltır. Bu aşama fasulyelerin sindirilebilirliğini artırır ve gaz yapma ihtimalini azaltır.
• Fasulyeler kaynamaya başladıktan kısa bir süre sonra ilk suyunu dökmek, gaz yapan oligosakkaritlerin büyük bir kısmını temizler. Bu sayede mide rahatsızlıklarından kaçınabilirsiniz.
• Aromatik otlar veya baharatlar kullanarak kuru fasulyenizin lezzetini yükseltebilirsiniz. Örneğin, defne yaprağı, kekik ve soğan gibi malzemelerle pişirdiğinizde, hem damak tadınıza uygun hem de hoş kokulu bir yemek elde edersiniz.
• Pişirme sırasında tuz eklemek istiyorsanız dikkatli olun; çünkü fasulyelerin yapısını sertleştirebilir. Bu nedenle tuzu, fasulyeler tamamen piştikten sonra eklemek en iyisi olacaktır. Böylece yemeğiniz hem lezzetli hem de yeterince yumuşak olur.
• Düdüklü tencerede pişirme yöntemi, kuru fasulyenin daha hızlı pişmesine yardımcı olabilir. Bu yöntem hem enerji tasarrufu sağlar hem de fasulye pişirme süresini önemli ölçüde kısaltır. Ancak düdüklü tencere kullanırken pişirme sürelerine dikkat edin, aksi takdirde fasulyeler dağılabilir.
• Kurutulmuş fasulyeleri seçerken, taze ve iyi korunmuş olanları tercih etmeniz önemli. Fasulyelerin rengi parlak ve yüzeyi düzgün olmalı. Uzun süre beklemiş veya renk değiştirmiş fasulyeler, pişirme süresini uzatabilir ve lezzet kaybına yol açabilir.
• Fasulyeleri suya yatırırken, suyun miktarının fasulyelerin en az iki katı kadar olmasına dikkat edin. Bu, fasulyelerin suyu emerek şişmesini ve yumuşamasını sağlar.

Kuru fasulye, yalnızca sofralarımıza lezzet katmakla kalmaz; sahip olduğu zengin besin değeriyle sağlıklı yaşamın da vazgeçilmez bir parçasıdır. Doğru pişirme yöntemleri ve düzenli tüketimle bu mütevazı baklagilden maksimum fayda sağlayabilirsiniz.