Düşük kalorili atıştırmalıklar, ana öğünler arasında acıktığınızda daha hafif seçeneklere yönelmek isteyenler için oldukça pratik alternatifler sunuyor. Meyve, yoğurt, çiğ sebzeler, sade patlamış mısır, haşlanmış yumurta ve ölçülü miktarda humus gibi seçeneklerle hem tatlı hem de tuzlu ara öğünler hazırlamak mümkün.
Burada önemli olan yalnızca kaloriye bakmak değil. Atıştırmalığın lif, protein ve porsiyon dengesi de ne kadar doyurucu olacağını etkiliyor. Örneğin tek başına birkaç dilim salatalık çok düşük kalorili olsa da yoğurt veya humusla birlikte tüketildiğinde daha uzun süre tok tutan bir ara öğüne dönüşebiliyor.
“Düşük kalorili atıştırmalıklar nelerdir?”, “Diyette ara öğünde ne yenir?” ya da “100 kalorinin altında ne yenir?” diye merak ediyorsanız evde kolayca hazırlayabileceğiniz düşük kalorili atıştırmalık tariflerine birlikte göz atalım. Bu listede hep aynı tarifleri yapmaktan sıkılanların da ara öğünlerine renk katacak nefis ve farklı lezzetler de var üstelik!
Klasik olarak bilinen ve diyetlerde sık sık destek alınan atıştırmalık tariflerinden söz etmeden önce, asıl önemli kısmı anlatalım ve size evde, ellerinizle hazırlayabileceğiniz farklı ve nefis düşük kalorili atıştırmalık tarifleri verelim. Buyursunlar...
Renkli ve hemen hemen herkesin çok sevdiği bir tarifle başlıyoruz! Acıktığınız anlarda, canınız tuzlu bir atıştırmalık istediğinde değerlendirebileceğiniz bu kısır tarifi hem çok besleyici hem de çok hafif.
Tarifi için: Şalgamlı kısır tarifi
Daha farklı, daha özel bir tuzlu atıştırmalık isterseniz aynısını başka yerde bulamayacağınız kadar özel bu nefis tarif tam size göre demektir. Bu tarif, ıspanak sevmeyene dahi ıspanak sevdirir.
Tarifi için: Ispanaklı muffin tarifi
Her zaman elinizin altında bulunsun isteyeceğiniz, kıtır kıtır yemelik grissiniler hazırlıyoruz şimdi de. Karnınızdan gurultular yükselmeye başlar başlamaz bu fit çubuklardan destek alabilirsiniz.
Tarifi için: Fit grissini tarifi
Genelde tatlı malzemelerle bir arada tüketmeye alışık olduğunuz granolayı bu kez tuzlu şekilde hazırlıyoruz! Karnı acıkmaya başlayınca tatlı değil de tuzlu atıştırmalıklar arayanlar için şahane bir alternatif o.
Tarifi için: Ev yapımı tuzlu granola tarifi
Cips seviyor ama çok kalorili olduğu için ondan uzak duruyorsanız yaklaşın böyle. Kabaklarla, şimdiye dek yediğiniz tüm cipsleri unutturacak sağlık dolu, kıtır kıtır cipsler yapıyoruz şimdi.
Tarifi için: Kıtır kabak cipsi tarifi
3 malzemeyle kolayca hazırlanıyor, içinde rafine şeker kullanılmadığı gibi kendisinin pişirme uğraşı da olmuyor. Tatlı atıştırmalıkları tercih edenlerin yeni favorilerinden olmaya geliyor.
Tarifi için: Fit lor topları tarifi
Birbirinden sağlıklı 6 malzemeyle hazırlanan bir kurabiyeyle devam ediyoruz şimdi. Kendisi hem doyurucu hem de tatlı yeme isteğini en lezzetlisinden bastırıyor.
Tarifi için: Muzlu yulaflı cevizli cookie tarifi
Kahve severleri de hemen böyle alalım ve tatlı yerken mis gibi kahve tadını damağınızda hissetmenizi sağlayacak, üstelik yedikten sonra da pişmanlık yaşatmayacak bir lezzet hazırlayalım hemen.
Tarifi için: Hurmalı kahveli mini bar tarifi
Siz yeter ki düşük kalorili ama lezzetli atıştırmalıklar isteyin, şeflerimiz sizin için en lezzetlilerini hazırlar! İşte bakınız tam da bunun kanıtı olacak, efsane bir tarifte sıra. Hazır olarak aldığınız yer fıstıklı barlardan çok daha hafif ve lezzetli. Bu tarifi ilk fırsatta denemelisiniz.
Tarifi için: Yer fıstıklı fit tatlı tarifi
"Çayın, kahvenin yanında bir kek olsa da yesek" diye düşünmeden duramayanlardansanız yediklerinize dikkat ederek de bu isteğinizi en lezzetlisinden karşılayabilirsiniz. İşte böyle!
Tarifi için: Muzlu hurmalı fit kek tarifi
Hem enerjiniz yükselsin hem de çok kalori almadan afiyetle ağzınız tatlansın istiyorsanız böyle buyurun lütfen. Kısa sürede şipşak hazırlayabileceğiniz, sunumu da pek sevimli lokmalık lezzetler onlar.
Tarifi için: Fıstık ezmeli fit lokma tarifi
İçinde rafine şeker yok, lezzetini muz, bal ve çikolatadan alıyor. Düşüncesi bile lezzetli değil mi? Hadi, malzemeleri hazırlayın, hemen yapalım.
Tarifi için: Yulaflı muzlu bar tarifi
Düşük kalorili bir ara öğün hazırlarken taze meyve ve sebzeler, sade süt ürünleri ve porsiyonu kontrollü tahıl ürünleri iyi bir başlangıç olabiliyor. Özellikle ilave şeker ve fazla yağ kullanılmadığında oldukça hafif seçenekler ortaya çıkıyor.
Yaklaşık kalori değerleriyle bazı örnekler şöyle:
Kalori değerleri ürünün büyüklüğüne, markasına ve kullanılan malzemelere göre değişebiliyor. Bu nedenle özellikle paketli ürünlerde etiketteki porsiyon bilgisini kontrol etmek iyi oluyor.
“100 kalorinin altında ne yiyebilirim?” diye düşünüyorsanız özellikle meyve, sebze ve sade hazırlanmış birkaç seçenek öne çıkıyor.
Tek başına bir orta boy elma, çantaya atıp gün içinde kolayca tüketebileceğiniz en pratik seçeneklerden biri. Lif içeriği sayesinde yalnızca meyve suyu içmeye göre daha doyurucu bir alternatif oluyor.
Bir kase dolusu çilek, hacmi yüksek ama kalorisi görece düşük meyvelerden. Tatlı isteğini bastırmak için sade yoğurtla da birlikte tüketilebilir.
Özellikle yaz aylarında karpuz ferah ve hafif bir ara öğün seçeneği. Su oranı yüksek olduğu için büyükçe bir porsiyonla bile kalori miktarı görece düşük kalabiliyor.
Salatalık ve havuç çubukları, çıtır bir şeyler yemek istediğinizde cips yerine değerlendirebileceğiniz seçeneklerden. Yanına küçük miktarda yoğurtlu dip sos veya humus eklemek daha doyurucu hale getirebiliyor.
Yağ ve tereyağı eklenmeden hazırlanan patlamış mısır, porsiyonu kontrollü tutulduğunda düşük kalorili atıştırmalıklar arasına girebiliyor. Buradaki kritik nokta üzerine eklenen yağ, karamel veya sos miktarı.
Küçük bir kase sade yoğurt, protein içeriği sayesinde meyveye göre daha doyurucu bir ara öğün oluşturabiliyor. Tarçın veya birkaç parça meyveyle tatlandırabilirsiniz.
Kalorisi düşük bir yiyeceğin doyurucu olması için genellikle protein ve liften destek almak işe yarıyor. Bu nedenle yalnızca çok düşük kalorili sebzeler yerine küçük kombinasyonlar hazırlamak daha kullanışlı olabiliyor.
Sade yoğurdun üzerine birkaç çilek, yaban mersini ya da doğranmış elma ekleyerek hem tatlı hem de daha dengeli bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.
Haşlanmış yumurta, pratik ve protein içeren atıştırmalıklardan biri. Özellikle tuzlu bir ara öğün arıyorsanız yanına domates veya salatalık ekleyebilirsiniz.
Havuç, salatalık, kereviz sapı veya biberi küçük miktarda humus ile birlikte tüketmek hem çıtır hem de daha doyurucu bir seçenek oluşturuyor.
Rendelenmiş veya doğranmış salatalığı birkaç kaşık yoğurt ve nane ile karıştırarak küçük bir cacık benzeri ara öğün hazırlayabilirsiniz.
Az miktarda peynirin yanına domates, salatalık ve yeşillik eklemek porsiyonu büyütmeden daha dengeli bir tabak hazırlamayı kolaylaştırıyor.
Tatlı isteği geldiğinde mutlaka yoğun şekerli bir tatlıya yönelmek gerekmiyor. Meyve ve yoğurtla daha hafif seçenekler hazırlamak mümkün.
Elmayı ince dilimleyip üzerine tarçın serpebilirsiniz. İsterseniz kısa süre fırınlayarak sıcak bir ara öğün de hazırlayabilirsiniz.
Sade yoğurt ve çileği bir araya getirerek birkaç dakikada hafif bir tatlı alternatifi hazırlayabilirsiniz.
Üzümleri yıkayıp dondurucuda beklettikten sonra küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz. Özellikle yaz aylarında serin bir atıştırmalık oluyor.
Muz kalorisi diğer bazı meyvelere göre biraz daha yüksek olsa da küçük bir porsiyonu yoğurtla karıştırarak ilave şekersiz, tatlı bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.
Karpuz, çilek veya şeftaliyi püre haline getirip suyla karıştırarak kalıplarda dondurabilirsiniz. İlave şeker kullanmadığınızda oldukça hafif bir yaz atıştırmalığı ortaya çıkıyor.
Tatlı yerine tuzlu bir şeyler arıyorsanız sebze ve protein ağırlıklı seçeneklere yönelebilirsiniz.
Sade patlamış mısıra kırmızı toz biber, kekik veya çok az tuz ekleyerek daha aromatik hale getirebilirsiniz.
Sade yoğurdu nane, dereotu veya baharatlarla karıştırıp salatalık, havuç ve biber çubuklarıyla servis edebilirsiniz.
Bir haşlanmış yumurta ile birkaç dilim domates, hazırlaması birkaç dakika süren sade ve doyurucu bir seçenek.
Bir adet sade pirinç patlağının üzerine ince bir kat labne sürüp salatalık dilimleri ekleyebilirsiniz. Kullanılan peynir miktarı arttıkça kalori de yükseldiği için porsiyonu küçük tutmak önemli.
“Düşük kalorili” her zaman “daha sağlıklı” veya “daha doyurucu” anlamına gelmiyor. Bu nedenle seçim yaparken yalnızca kalori miktarına değil içeriğe de bakmak gerekiyor.
Diyette ara öğün tercih edilecekse meyve, sade yoğurt, çiğ sebzeler, haşlanmış yumurta veya ölçülü miktarda humus gibi seçeneklerden yararlanılabiliyor. Porsiyon ve günlük toplam beslenme düzeni burada belirleyici oluyor.
Bir orta boy elma, bir kase çilek, küçük bir kase sade yoğurt, birkaç bardak sade patlamış mısır veya sebze çubukları 100 kalori civarında ya da altında kalabilen seçenekler arasında.
Salatalık, kereviz sapı, marul, domates, biber ve benzeri sebzeler kalori yoğunluğu düşük yiyecekler arasında. Ancak daha doyurucu bir ara öğün için yanlarına küçük miktarda protein eklemek faydalı olabiliyor.
Gece acıkıldığında küçük bir kase sade yoğurt, meyve, birkaç sebze dilimi veya haşlanmış yumurta gibi hafif seçenekler tercih edilebiliyor. Yatmadan hemen önce büyük porsiyonlar tüketmemek daha rahat hissettirebilir.
Yağ ve tereyağı eklenmeden hazırlanan patlamış mısır düşük kalorili atıştırmalıklardan biri olabiliyor. Ancak yağ, karamel, peynir sosu veya büyük porsiyonlar kalori miktarını ciddi biçimde artırıyor.
Kuru yemişler besleyici olmakla birlikte enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler. Bu nedenle düşük kalorili bir ara öğün hedefleniyorsa miktarı küçük tutmak gerekiyor.
Sade yoğurt porsiyonuna ve yağ oranına göre düşük veya orta kalorili bir seçenek olabiliyor. Şekerli ve aromalı yoğurtlarda kalori miktarı daha yüksek olabiliyor.
Birçok taze meyve düşük veya orta kalori yoğunluğuna sahip. Ancak porsiyon büyüklüğü önemli; kuru meyveler ve meyve suları taze meyveye göre daha yoğun enerji ve şeker içerebiliyor.
Tek başına herhangi bir atıştırmalığın kilo verdirdiğini söylemek doğru değil. Kilo değişimi günlük toplam enerji alımı, beslenme düzeni, hareket düzeyi ve kişisel ihtiyaçlarla birlikte şekilleniyor.
Meyve, sade yoğurtla hazırlanmış meyveli kaseler, tarçınlı elma veya ilave şekersiz meyveli buzlar tatlı isteğinde daha hafif seçenekler olarak değerlendirilebiliyor.
Tek bir standart yok. Kişinin yaşına, günlük enerji ihtiyacına ve ana öğünlerine göre değişiyor. Bazı kişiler için 100-150 kalorilik bir ara öğün yeterli olurken bazı kişiler ara öğüne hiç ihtiyaç duymayabiliyor.
EDİTOR
Yemek.com Ürün İçerikleri Yöneticisi // Üniversite yıllarında gazeteciliğe olan merakıyla başlayan editörlük yolculuğu, çeşitli dergi ve içerik sitesinin ardından Yemek.com'da devam ediyor.
Yorumlar
0Henüz yorum yok. İlk yorumu siz yazın!