Makarnada Gluten Var mı? Glutensiz Makarna Rehberi 2025

Makarna, dünyanın neredeyse her mutfağında kendine yer bulmuş, pratikliğiyle olduğu kadar lezzetiyle de vazgeçilmez bir yiyecek. Akşam yorgunluğunda bir tabak makarna, çoğu zaman en hızlı ve keyifli çözüm olur. Fakat son yıllarda beslenme dünyasında sıkça duyulan “gluten” kelimesi, birçok kişinin aklına aynı soruyu getiriyor: Makarnada gluten var mı? Özellikle çölyak hastalığı ya da gluten hassasiyeti olanlar için bu soru yalnızca merak değil, sağlıkla doğrudan ilişkili bir mesele.

Gluten, tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein grubu. Hamurun elastik yapısını kazandıran bu protein, fırın ürünlerinden makarnaya kadar birçok gıdanın temel yapı taşı. Ancak bazı kişilerde gluten, sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere neden olabiliyor. Bu yazıda makarnanın gluten içeriğini, glutensiz alternatifleri ve bu konuda dikkat edilmesi gerekenleri detaylı biçimde ele alacağız.

İçindekiler

• Makarnalarda gluten bulunur mu?

• Çoğu geleneksel makarna buğday unundan, özellikle de durum buğdayından (yüksek gluten içeren bir buğday türü) yapılır. Bu nedenle klasik makarnalarda doğal olarak gluten bulunur.

• Gluten, makarnanın pişerken şeklini korumasını ve kıvamlı olmasını sağlayan ana unsurdur. Gluten olmasaydı, makarna haşlama sırasında kolayca dağılırdı.

• Yalnızca buğday değil, arpa, çavdar ve yulaf (işlenme sürecine bağlı olarak) da gluten içerir. Dolayısıyla bu tahıllarla üretilmiş makarnalar da glutenli sayılır.

Özetle: Market raflarında gördüğünüz standart spagetti, penne, fiyonk veya erişte çeşitleri glutenlidir. Etiketinde “glutensiz” ibaresi olmayan hiçbir makarna çeşidinin güvenle tüketilmemesi gerekir.

• Glutensiz makarna var mı?

• Evet, günümüzde glutensiz makarna seçenekleri oldukça yaygınlaştı. Bu makarnalar, buğday yerine gluten içermeyen tahıl ve bakliyat unlarından yapılır.

• En yaygın glutensiz makarna malzemeleri:

  • Mısır unu

  • Pirinç unu

  • Kinoa unu

  • Nohut unu

  • Mercimek unu

  • Karabuğday unu (adı “buğday” olsa da gluten içermez)

• Glutensiz makarnalar genellikle hafif daha yumuşak dokuludur ve pişirme süresine dikkat edilmezse kolay dağılabilir. Bu yüzden haşlama süresi klasik makarnadan biraz daha kısa tutulmalıdır.

• Türkiye’de ve dünya genelinde pek çok marka artık glutensiz makarna üretiyor. Marketlerde “gluten free” ya da “glutensiz” etiketiyle satışa sunulurlar. Ancak etiket okumak çok önemli: üretim hattında buğdayla çapraz temas riski varsa, bu durum paket üzerinde “eser miktarda gluten içerebilir” uyarısıyla belirtilir.

Aklınızda bulunsun: Glutensiz makarnalar yalnızca çölyak hastaları için değil, sindirim konforunu artırmak isteyenler için de tercih edilebilir. Ancak gluteni tamamen hayatından çıkarmadan önce bir beslenme uzmanına danışmak gerekir.

• Gluten hassasiyetine sahip kişiler makarna tüketebilir mi?

• Gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan bireyler klasik makarna tüketmemelidir. Gluten, bu kişilerde bağırsak duvarına zarar verebilir, karın ağrısı, şişkinlik, ishal, halsizlik gibi belirtilere yol açabilir.

• Çölyak hastalığı tıbben tanımlı bir otoimmün hastalıktır. Bağışıklık sistemi glutenle karşılaştığında ince bağırsaklara saldırır ve uzun vadede besin emilimini bozar.

• Gluten duyarlılığı ise çölyaktan farklıdır; bağışıklık sistemi tepki vermez ama sindirim veya nörolojik semptomlar görülebilir.

Gluten hassasiyetine sahip kişiler, yalnızca sertifikalı glutensiz makarnaları tüketmelidir. Ayrıca şu noktalara dikkat edilmelidir:

• Makarna haşlanırken kullanılan tencere, süzgeç ve kaşıklar daha önce glutenli ürünle temas etmemiş olmalı.

• Aynı suda hem normal hem glutensiz makarna haşlanmamalı.

• Glutensiz makarna sosu hazırlanırken de buğday unu, unlu roux (koyulaştırıcı karışım) veya hazır soslar kullanılmamalı.

• Glutensiz makarna nasıl yapılır?

Evde glutensiz makarna yapmak düşündüğünüz kadar zor değil. Hem içeriğini siz belirlersiniz hem de taze taze pişirmenin keyfi bambaşkadır.

Glutensiz ev yapımı makarna tarifi

Malzemeler:

• 2 su bardağı pirinç unu

• 1 su bardağı mısır unu

• 3 yemek kaşığı patates nişastası

• 2 yumurta

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

• Yarım su bardağı su (gerektikçe ekleyin)

• Bir tutam tuz

Nasıl yapılır?

1. Geniş bir kapta pirinç unu, mısır unu ve patates nişastasını karıştırın.

2. Ortasını açıp yumurta, zeytinyağı ve suyu ekleyin.

3. Yumuşak ama ele yapışmayan bir hamur yoğurun. Gerekirse biraz daha un ilave edin.

4. Hamuru 15-20 dakika dinlendirin.

5. Merdane ile açın ve istediğiniz şekilde (örneğin tagliatelle ya da erişte biçiminde) kesin.

6. Kaynar tuzlu suda 4-5 dakika kadar haşlayın.

7. Süzüp dilediğiniz sosla karıştırın. Glutensiz makarna hazır. Afiyet olsun.

• Glutensiz beslenmede dikkat edilmesi gerekenler

• Glutensiz beslenme yalnızca makarnadan uzak durmakla sınırlı değildir. Ekmek, kek, bisküvi, sos, hatta bazı ilaç ve vitaminlerde bile gluten bulunabilir.

• “Doğal olarak glutensiz” olan gıdalar:

  • Meyve ve sebzeler

  • Et, balık, yumurta

  • Süt ve süt ürünleri (işlenmemiş)

  • Pirinç, mısır, karabuğday, kinoa

• Ambalajlı ürün alırken etiketleri mutlaka okuyun. “Eser miktarda gluten içerebilir” uyarısı, çölyak hastaları için ürünü güvensiz hale getirir.

• Ayrıca glutensiz beslenmede lif eksikliği sık görülür; bu yüzden sebze ve bakliyat tüketimini artırmak gerekir.

Uzmanlar, gereksiz yere gluteni tamamen kesmenin beslenme dengesini bozabileceğini belirtiyor (Kaynak: Türk Gastroenteroloji Derneği, 2023). Bu nedenle gluten hassasiyeti teşhisi konulmadan diyet değişikliğine gitmemek önemlidir.

Kaynaklar

• Türk Gastroenteroloji Derneği (2023), Gluten Hassasiyeti ve Çölyak Rehberi

• Mayo Clinic (2024), Gluten-Free Diet: What to Avoid and What to Eat