Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile ilgili detaylara geçmeden önce kalori nedir ve neden önemlidir anlatmak isteriz. Kalori, kısaca bir besinin vücudumuza enerji sağlayan birim ölçüsüdür. Daha bilimsel olarak açıklamak gerekirse 1 kalori, vücudun 1 gram suyunu 1 derece celsius artırmak için gereken enerji miktarına eşittir. Ancak günümüzde diyet listelerinde sıkça karşımıza çıkan, hesaplamamız beklenen kalori genel olarak kcal olarak sembolize edilen kilokaloridir.

Kalori neden önemlidir sorusuna gelince, kalori günlük aktivitelerimizi gerçekleştirmemiz için gereken enerjiyi vücudumuza sağlar, bu da vücudumuzun hayatta kalabilmesini sağlar. Kısaca vücudumuzun temel fonksiyonlarını sürdürebilmek, kalp atışı, solunum, sindirim gibi işlevleri yerine getirebilmek ve fiziksel aktiviteleri gerçekleştirebilmek için kaloriye ihtiyacı vardır.

Günlük kalori ihtiyacı farklı birçok faktör göz önünde bulundurularak hesaplanır. Bu faktörler arasında cinsiyet, günlük fiziksel aktivite oranı, yaş, boy, kilo gibi farklı etkenler bulunur. Aynı şekilde günlük alınması gereken kalori miktarı kişinin hedefi doğrultusunda da değişiklik gösterir. Kilo almak, kilo vermek ya da sahip olduğu kiloyu korumak isteyenler için amaca yönelik olacak şekilde kalori hesaplaması yapılır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için genel olarak bazal metabolizma hızınızı (BMH) belirlemeniz ve günlük aktivite düzeyinizi dikkate almanız gerekir. Hemen aşağıda erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı belirlenmiş ölçülere göre günlük kalori ihtiyacı hesaplama formüllerini bulabilirsiniz.

Erkekler için günlük kalori ihtiyacı hesaplamada öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplamak gerekir. Onun için de aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Erkekler için bazal metabolizma hızı - 66.5+ (13.75 x vücut ağırlığı (kg)) + (5 x boy (cm.)) - (6.77 x yaş)

Bu işlemin sonunda elde ettiğiniz bazal metabolizma hızını ise şu faktörlere göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için kullanabilirsiniz. Bazal metabolizma hızınızı aktivite katsayınız ile çarpmalısınız. Bu, gün içinde yaptığınız aktivitelere göre değişkenlik gösterecektir elbette ama genel olarak aşağıdaki detaylar göz önünde bulundurularak şu şekilde hesaplanır:

• Masa başı bir işi ve durağan bir yaşamı olanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.2
• Hafif düzeyde hareketli bir yaşamı olanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.3
• Orta düzeyde hareketli bir yaşamı olanlar ve genel olarak ayakta çalışanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.4
• Çok hareketli bir yaşamı olanlar ve düzenli spor yapanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.5

• Kadınlar İçin Günlük Kalori Hesaplama

Kadınlar için günlük kalori hesaplama işleminde de öncelikle aşağıdaki formülle bazal metabolizma hızı hesaplanır:

Kadınlar için bazal metabolizma hızı 655.1 + (9.56 x vücut ağırlığı (kg)) + (1.85 x boy (cm.)) - (4.67 x yaş)

Bu işlemin sonunda elde ettiğiniz bazal metabolizma hızını ise şu faktörlere göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için kullanabilirsiniz. Bazal metabolizma hızınızı aktivite katsayınız ile çarpmalısınız. Bu, gün içinde yaptığınız aktivitelere göre değişkenlik gösterecektir elbette ama genel olarak aşağıdaki detaylar göz önünde bulundurularak şu şekilde hesaplanır:

• Masa başı bir işi ve durağan bir yaşamı olanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.2
• Hafif düzeyde hareketli bir yaşamı olanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.3
• Orta düzeyde hareketli bir yaşamı olanlar ve genel olarak ayakta çalışanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.4
• Çok hareketli bir yaşamı olanlar ve düzenli spor yapanlar: Bazal metabolizma hızı × 1.5

• Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacı, yukarıdaki hesaplamalarda da anlattığımız gibi kişinin cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilosuna ve günlük aktivite düzeyine bağlı olarak değişkenlik gösterecektir. Bu sebeple "Günde kaç kalori almalıyım?" sorusuna verilebilecek tek bir cevap yoktur, bu miktar kişiden kişiye değişir. Ancak genel olarak sağlıklı bir yetişkinin günlük olarak yaklaşık aşağıdaki miktarlarda kalori alması önerilir diyebiliriz:

• Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

• Ortalama bir yetişkin erkeğin günlük alabileceği kalori miktarı: 2000 ila 2500 kalori arasıdır.

• Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

• Ortalama bir yetişkin kadının günlük alabileceği kalori miktarı: 1500 ila 2000 kalori arasıdır.

Ancak dediğimiz gibi bu sayılar bazal metabolizma hızınız, günlük aktivite düzeyiniz ve hedefleriniz (kilo verme, kilo alma veya mevcut kilonuzu koruma gibi) dikkate alınarak kişiye özel olarak bir beslenme uzmanı ya da diyetisyene hesaplatılmalıdır. Sağlıklı bir kilo kontrolü için aldığınız ve harcadığınız kaloriler arasında bir denge oluşturmanız gerektiğini unutmamalısınız, bizden hatırlatması.

• Kilo vermek için Kalori İhtiyacı Nasıl Karşılanmalı?

Kilo vermek için kalori ihtiyacı nasıl karşılanır, merak edenler şu adımlara mutlaka dikkat etmeli:

• Günlük beslenme düzeninizde kalori açığı oluşturarak kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Bir başka deyişle aldığınız kaloriden daha fazlasını yakacak aktivitelerle gününüzü desteklemeye çalışmalısınız.
• Bolca sebze, meyve, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme düzeni benimsemelisiniz.
• Porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, fazla kalori alımının önüne geçmelisiniz.
• Abur cubur ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalı, sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmelisiniz.
• Gün içinde vücudunuzun ihtiyacı kadar suyu içtiğinizden emin olmalısınız.
• Kalori açığını artırmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için düzenli fiziksel aktivite, egzersiz ya da yürüyüş yapmalısınız.
• Tüm bu adımlar için mutlaka alanında uzman bir diyetisyen ya da beslenme uzmanıyla çalışmalı ve sizin sağlığınıza, hayatınıza uygun bir liste edinmelisiniz.

• Kilo almak için Kalori İhtiyacı Nasıl Karşılanmalı?

Kilo almak için kalori ihtiyacını karşılamak adına da yine yukarıdakilere benzer adımları takip etmeniz gerekiyor aslında. Ama bu kez kalori açığı değil, kalori fazlası oluşturmanız gerekiyor. Tabii bunu da yine uzman gözetiminde, sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmeniz büyük önem taşıyor. Özellikle şu adımlara dikkat etmelisiniz:

• Günlük kalori alımınızı mevcut aldığınız ve harcadığınız kalorinin üzerine çıkararak kilo alabileceğinizi unutmamalısınız.
• Sağlıklı yağlar, proteinler, kompleks karbonhidratlar ve lif açısından zengin gıdaları içeren bir beslenme planı uygulamalısınız.
• Öğünlerinizde daha büyük porsiyonlar ve sık aralıklarla yemek yiyerek kalori alımını artırabileceğinizi unutmamalısınız.
• Ara öğünlerde de enerji barları, smoothie'ler gibi yüksek kalorili ama sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek kalori alımını artırmalısınız.
• Düzenli egzersizler yaparak kas kütlenizi arttırabileceğinizi, bu sayede de sağlıklı kilo alabileceğinizi unutmamalısınız.
• Kilo almak için de tıpkı kilo vermek isteyenler gibi bir diyetisyen ve beslenme uzmanıyla çalışmanın en doğrusu olduğunu unutmamalısınız.

• Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Günlük kalori ihtiyacı hesaplamada çok önemli olduğunu yukarıda da vurguladığımız bazal metabolizma hızı nedir diye düşünenler için onu da hemen açıklamak isteriz: Bazal metabolizma hızı, vücudun dinlenme halindeyken ihtiyaç duyduğu enerji miktarını ifade eder. Bu enerji temel olarak vücudun kalp atışı, solunum, sindirim gibi temel fonksiyonlarını sürdürmek için harcanır. Bazal metabolizma hızı, namıdiğer BMH, kişinin cinsiyeti, yaşına, boyuna, kilosuna ve vücut bileşimine (kas kütlesi vs.) bağlı olarak değişkenlik gösterir. Genel olarak erkeklerin kadınlardan daha yüksek BMH'ye sahip olduğu ve dolayısıyla daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu kabul edilir.

• Makro Besinler Nelerdir?

Makro besinler ve mikro besinler, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için gerekli olan farklı besin öğelerini temsil ederler ve günlük kalori ihtiyacını karşılamak için oluşturulan beslenme ve diyet listelerinde kendilerine sıkça yer bulurlar. Peki bu besin grupları nelerdir dersiniz, hemen makro besinleri tanıyarak başlayalım:

• Makro besinler, bir başka deyişle makroelementler temel olarak karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
• Vücuda enerji sağlayan temel bir besin kaynağı olan karbonhidratlar, glikoz formunda enerji üretmek için sindirilir ve kullanılır. Ekmek, makarna, pirinç gibi gıdalarda bolca bulunur.
• Vücudun yapı taşı olan amino asitlerin de kaynağı olan proteinler ise hücrelerin ve dokuların yenilenmesi, kasların onarılması ve birçok biyokimyasal sürecin gerçekleştirilmesi için gereklidir. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, baklagiller gibi gıdalarda bulunur.
• Enerji depolayan ve bazı vitaminlerin emilimini sağlayan yağlar da makro besinler arasında yerini alır. Doymuş yağlar, doymamış yağlar ve trans yağlar gibi çeşitli türleri vardır. Yağlı balıklar, avokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı gibi kaynaklarda bulunur.

• Mikro Besinler Nelerdir?

Sıra geldi mikro besinleri tanımaya. Sağlıklı beslenmek isteyenlerin beslenme düzeninden eksik etmemesi gereken mikro besinler de temel olarak şöyledir:

• Mikro besinler temel olarak vitaminler ve minerallerdir.
• Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için gerekli olan vitaminler, metabolizmayı düzenlemek, bağışıklık sistemini desteklemek gibi süreçte önemli roller üstlenir. A, B, C, D, E, K gibi farklı türleri bulunur ve genellikle meyve, sebze, tahıllar, et ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur.
• Mineraller ise kemik ve diş sağlığını desteklemek, sıvı dengesini düzenlemek, enerji üretimine katkıda bulunmak gibi birçok fonksiyonu destekler. Kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko gibi mineraller de süt ve süt ürünleri, et, balık, meyve, sebze ve tahıllar gibi gıdalarda bulunur.

• Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Kalori, makro ve mikro besin takibini düzenli olarak yapmak için şu adımlara özen gösterebilirsiniz:

• Beslenme uzmanı ve diyetisyenlerden kendinize özel olarak hazırlanmış listeler temin edebilirsiniz.
• Beslenme ve diyet üzerine ulan uygulama ve web sitelerinden destek alabilirsiniz.
• Bu sayede günlük olarak yediğiniz içtiğiniz besinleri takip edebilirsiniz.
• Tüketeceğiniz besinlerin paketlerinde yer verilen bilgileri detaylı okuyarak fikir edinebilirsiniz.
• Alışveriş yaparken ve yemek hazırlarken besin etiketlerini dikkatlice okuyarak tükettiğiniz besinlerin içeriğini takip edebilirsiniz.
• Bir kağıt kalemle dahi olsa yediklerinizi not ederek günlük kalori alımınızı hesaplayabilirsiniz.
• Düzenli aralıklarla ölçümlerinizi yaptırarak sağlığınızı, kalori alımınızı ve kilonuzu kontrol edebilirsiniz. Bu aşamada da yine bir beslenme uzmanı ve diyetisyenden destek almanız önemli, aklınızda bulunsun.