Bal tek başına kilo aldırmaz ama kalorili ve şeker içeren bir besin olduğu için fazla tüketildiğinde günlük kalori alımını artırarak kilo artışına katkı sağlayabilir.
Bal doğal bir tatlandırıcı olduğu için çoğu zaman beyaz şekerden daha masum görülür. Ama konu kilo kontrolüyse belirleyici olan sadece besinin doğal olması değil, ne kadar tüketildiği ve günün toplam beslenmesine nasıl eklendiği olur. Bu yazıda bal kilo aldırır mı, balın kalorisi ve besin değeri nasıldır, diyette bal yenir mi ve bal tüketirken nelere dikkat edilmeli, sade bir şekilde anlatıyoruz.
Bal tek başına kilo aldıran bir besin değildir: Kilo artışı genellikle gün içinde alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasıyla ilişkilidir. Bal da bu toplam enerji hesabının içine girer.
Fazla tüketildiğinde kilo artışına katkı sağlayabilir: Bal kalorili bir tatlandırıcıdır. Her gün büyük porsiyonlarla tüketildiğinde fark etmeden günlük kalori alımını artırabilir.
Doğal olması kalorisiz olduğu anlamına gelmez: Bal doğaldır ama aynı zamanda şeker içerir. Bu yüzden “doğal, o zaman sınırsız yenir” diye düşünmek doğru olmaz.
Kahvaltıda yanında yedikleriniz de önemli olur: Bal çoğu zaman ekmek, tereyağı, kaymak, tahin, ceviz ya da sütle birlikte tüketilir. Bu eşlikçilerle birlikte öğünün kalorisi hızlıca yükselebilir.
Çaya, süte ya da yoğurda eklerken miktar kolayca artabilir: Bir kaşık derken iki-üç kaşığa çıkmak günlük şeker alımını yükseltebilir. Bu yüzden ölçüyü göz kararı yerine kaşıkla belirlemek daha iyi olur.
Kilo kontrolünde balı yasaklı değil, ölçülü düşünmek gerekir: Küçük porsiyonlarda tüketildiğinde bal beslenmeye tat katabilir. Önemli olan onu günün toplam kalori ve şeker dengesine göre değerlendirmek.
1 çay kaşığı bal: Yaklaşık 21 kalori
1 çay kaşığı bal: Yaklaşık 5-6 gram şeker
1 tatlı kaşığı bal: Yaklaşık 43 kalori
1 tatlı kaşığı bal: Yaklaşık 11-12 gram şeker
1 yemek kaşığı bal: Yaklaşık 64 kalori
1 yemek kaşığı bal: Yaklaşık 17 gram şeker
100 gram bal: Yaklaşık 304 kalori
100 gram bal: Yaklaşık 82 gram karbonhidrat
100 gram bal: Yaklaşık 82 gram şeker
100 gram bal: Yaklaşık 0,3 gram protein
100 gram bal: Yaklaşık 0 gram yağ
100 gram bal: Yaklaşık 0,2 gram lif
Balın büyük kısmı karbonhidrattan gelir. Bu karbonhidratın önemli bölümü glikoz ve fruktoz gibi şekerlerden oluşur.
Diyette bal tamamen yasak olmak zorunda değildir: Kilo vermeye çalışırken de bal tüketilebilir. Burada önemli olan miktar, sıklık ve yanında neyle tüketildiğidir.
Küçük porsiyon daha kontrollü olur: 1 tatlı kaşığı bal, büyük porsiyonlara göre daha yönetilebilir bir seçenek olabilir. Özellikle yoğurt, yulaf ya da meyveyle birlikte kullanıldığında tatlı ihtiyacını daha ölçülü şekilde karşılayabilir.
Balı “fit tarif” içinde kullanmak onu kalorisiz yapmaz: Ballı kurabiye, ballı granola, ballı yulaf kasesi ya da ballı içecekler yine kalori içerir. Tarifin adı sağlıklı olsa bile porsiyon hesabı değişmez.
Tatlı isteğini azaltmak için küçük miktar yeterli olabilir: Yoğurdun üzerine az miktarda bal eklemek, bol şekerli tatlılar yerine daha dengeli bir seçenek sunabilir. Ama burada da kaseye eklenen meyve, kuruyemiş ve tahıl miktarı toplam kaloriyi etkiler.
Kan şekeri hassasiyeti olanlar daha dikkatli olmalı: Diyabet, insülin direnci ya da kan şekeri takibi gerektiren bir durum varsa bal tüketimi kişisel beslenme planına göre belirlenmeli. Bu durumda doktor ya da diyetisyen önerisi daha doğru olur.
Balı günün toplam beslenmesi içinde düşünmek gerekir: Sabah kahvaltısında bal yediyseniz aynı gün başka tatlılar, şekerli içecekler ve ballı ürünler tüketmek toplam şeker alımını artırabilir.
Porsiyon kontrolü yapın: Balı kavanozdan gelişigüzel almak yerine çay kaşığı ya da tatlı kaşığıyla ölçmek daha iyi olur. Böylece ne kadar tükettiğinizi daha rahat fark edersiniz.
Her gün büyük porsiyonlarla tüketmeyin: Bal doğal olsa da şeker içerir. Düzenli ve yüksek miktarda tüketmek kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Kahvaltıda eşlikçilere dikkat edin: Balı tereyağı, kaymak, tahin, fındık ezmesi ya da bol ekmekle birlikte tükettiğinizde öğün daha kalorili hale gelir.
Sıcak içeceklerde miktarı abartmayın: Bitki çayına ya da süte bal ekliyorsanız 1 çay kaşığıyla başlamak daha kontrollü olur. Her fincana birkaç kaşık bal eklemek gün içinde fark etmeden şeker alımını artırabilir.
Hazır “ballı” ürünlerin etiketini okuyun: Ballı granola, ballı bar, ballı gevrek ya da ballı içeceklerde balın yanında ilave şeker de bulunabilir. Ürünün sadece “ballı” olması daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Diş sağlığını da düşünmek gerekir: Bal yapışkan ve şekerli bir besindir. Sık tüketildiğinde ağız ve diş sağlığı açısından dikkatli olmak, özellikle çocuklarda tüketim sonrası ağız temizliğine özen göstermek iyi olur.
Balı mucize ya da düşman gibi görmeyin: Ölçülü tüketildiğinde beslenmeye tat katan bir seçenek olabilir. Fazla tüketildiğinde ise her kalorili tatlandırıcı gibi kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Her gün bal yemek tek başına kilo yapmaz ama miktar önemlidir. Günlük kalori ihtiyacını aşacak şekilde tüketilirse kilo artışına katkı sağlayabilir.
Gece bal yemek de günün diğer saatlerinde olduğu gibi toplam kaloriye eklenir. Özellikle ekmek, süt, tatlı ya da kuru yemişlerle birlikte tüketildiğinde porsiyon kontrolü daha önemli hale gelir.
Gram başına bakıldığında bal ve şeker benzer şekilde enerji verir. Bal bir miktar su içerdiği için ölçüye göre değer değişebilir ama ikisi de kalorili tatlandırıcı olduğu için ölçülü tüketilmelidir.
Bu miktar kişinin günlük enerji ihtiyacına, sağlık durumuna ve beslenme planına göre değişir. Genel olarak küçük porsiyonlar, örneğin 1 tatlı kaşığı bal, daha kontrollü bir tercih olabilir.
Ballı su tek başına zayıflatmaz. İçine bal eklendiği için kalori içerir; kilo kontrolünde asıl önemli olan günün toplam beslenmesi ve hareket düzeyidir.
Kaynaklar
Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
NHS
https://www.nhs.uk/baby/weaning-and-feeding/foods-to-avoid-giving-babies-and-young-children/
Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
Önemli Uyarı
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, reçete niteliği taşımaz. Bir beslenme uzmanı ve/veya diyetisyene danışmadan hiçbir beslenme programını ya da diyeti uygulamamalısınız. Ciddi, kronik bir rahatsızlığı olanların kendi doktorlarına da danışmaları gerektiğini hatırlatalım.
Yorumlar
0Henüz yorum yok. İlk yorumu siz yazın!