Hangi Kuruyemiş Kaç Kalori?

Kuruyemişler hem lezzetli hem de oldukça besleyici atıştırmalıklar arasında yer alıyor. Ancak söz konusu kalori olduğunda porsiyon miktarına dikkat etmek gerekiyor. Çünkü badem, fındık, ceviz, kaju, Antep fıstığı gibi kuruyemişler küçük görünseler de yağ oranları yüksek olduğu için kalorileri de yoğun olabiliyor. Genel olarak 100 gram kuruyemiş yaklaşık 500-650 kalori arasında değişiyor. 1 avuç kuruyemiş ise çeşidine göre ortalama 90-170 kalori civarında olabiliyor.

Yani “Kuru yemiş sağlıklı mı?” sorusunun cevabı evet, ama “İstediğimiz kadar yiyebilir miyiz?” sorusunun cevabı maalesef hayır. Gelin şimdi en çok tüketilen kuruyemişlerin kalorilerine, porsiyon ölçülerine ve diyette nasıl tüketilebileceğine birlikte bakalım.

İçindekiler

• Kuru yemiş kaç kalori?

Kuruyemişlerin kalorisi türüne, kavrulmuş ya da çiğ olmasına, tuzlu ya da tuzsuz tüketilmesine göre değişebilir. En temel haliyle baktığımızda kuruyemişlerin kalorisi 100 gram üzerinden hesaplandığında oldukça yüksektir. Bunun sebebi kuruyemişlerin doğal yağ içeriğinin fazla olmasıdır.

Ortalama değerlerle söylemek gerekirse:

• 100 gram badem yaklaşık 575-580 kaloridir.
• 100 gram fındık yaklaşık 625-630 kaloridir.
• 100 gram ceviz yaklaşık 650-655 kaloridir.
• 100 gram kaju yaklaşık 550-555 kaloridir.
• 100 gram Antep fıstığı yaklaşık 560 kaloridir.
• 100 gram leblebi yaklaşık 360-390 kaloridir.

Burada önemli olan nokta şu: Kuruyemiş genellikle 100 gram tüketilmez. Daha gerçekçi porsiyon ölçüsü 1 avuç yani yaklaşık 25 gramdır. Bu nedenle günlük tüketimde 1 avuç ölçüsü çok daha kullanışlıdır.

Bu listeye baktığımızda en yüksek kalorili seçenekler arasında ceviz, fındık ve ay çekirdeği öne çıkıyor. Leblebi ise diğer kuruyemişlere göre daha düşük kalorili bir alternatif olarak dikkat çekiyor.

• En düşük kalorili kuruyemişler hangileri?

En düşük kalorili kuruyemiş denince ilk akla gelenlerden biri leblebidir. Özellikle sarı leblebi, badem ve fındık gibi yağ oranı yüksek kuruyemişlere göre daha düşük kalori içerir. 1 avuç leblebi yaklaşık 90-100 kalori civarındadır.

Daha hafif seçenek arayanlar için şu kuruyemişler öne çıkar:

• Leblebi
• Kaju
• Antep fıstığı
• Badem

Ancak burada sadece kaloriye bakmak doğru olmaz. Örneğin ceviz daha kalorili olabilir ama omega-3 yağ asitleri bakımından değerlidir. Badem protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından güçlüdür. Bu yüzden “en düşük kalorili olan en iyidir” demek yerine porsiyon kontrolüyle tüketmek daha doğru olur.

• Diyette kuruyemiş yenir mi?

Evet, diyette kuruyemiş yenir. Hatta doğru porsiyonla tüketildiğinde kuruyemişler oldukça iyi bir ara öğün seçeneği olabilir. Çünkü sağlıklı yağ, lif ve protein içerikleri sayesinde daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.

Diyette kuruyemiş tüketirken en önemli nokta porsiyon ölçüsüdür. 1 avuç yani yaklaşık 20-25 gram kuruyemiş çoğu kişi için yeterli bir ara öğün miktarıdır. Örneğin birkaç badem, birkaç fındık ve 1-2 tam ceviz içinden oluşan küçük bir karışım hem doyurucu hem de pratik olabilir.

Diyet döneminde tercih ederken şunlara dikkat edebilirsiniz:

• Çiğ kuruyemişleri tercih edin.
• Tuzsuz olanları seçin.
• Şeker kaplı, ballı, soslu çeşitlerden uzak durun.
• Paketinden direkt yemek yerine porsiyonlayarak tüketin.
• Kuruyemişi meyve ya da yoğurtla birlikte dengeli bir ara öğüne dönüştürün.

• Kuruyemiş yerken nelere dikkat edilmeli?

Kuruyemiş yerken yapılan en yaygın hata, miktarı fark etmeden artırmaktır. Küçük oldukları için masada, bilgisayar başında ya da televizyon izlerken bir anda gereğinden fazla tüketilebilir. Bu da günlük kalori alımını fark etmeden yükseltebilir.

Kuruyemiş tüketirken dikkat etmeniz gerekenler şöyle:

• Günlük tüketimi 1 avuçla sınırlamaya çalışın.
• Kavrulmuş ve tuzlu kuruyemişler yerine çiğ ve tuzsuz olanları seçin.
• Karışık kuruyemiş alırken içinde şekerli kuru meyve, draje ya da kaplamalı ürün olup olmadığını kontrol edin.
• Kalori hesabı yapıyorsanız 100 gram yerine 1 avuç ölçüsünü baz alın.
• Kuruyemişleri hava almayan kaplarda, serin ve kuru yerde saklayın.

Unutmayın, kuruyemişler sağlıklı beslenmenin parçası olabilir ama kalori yoğunlukları yüksek olduğu için ölçülü tüketildiklerinde faydalıdır.

• 1 avuç kuru yemiş kaç kalori?

1 avuç kuruyemiş yaklaşık 25 gram kabul edilir. Çeşidine göre değişmekle birlikte 1 avuç kuruyemiş ortalama 90-165 kalori arasındadır. Leblebi daha düşük kaloriliyken ceviz, fındık ve ay çekirdeği daha yüksek kalorili seçeneklerdir.

• Karışık kuru yemiş kaç kalori?

100 gram karışık kuruyemiş ortalama 500-650 kalori arasında olabilir. İçindeki ceviz, fındık, badem, kaju, Antep fıstığı ve çekirdek oranına göre kalori miktarı değişir. 1 avuç karışık kuruyemiş ise genellikle 140-160 kalori civarındadır.

• En kalorili kuru yemiş hangisi?

En kalorili kuruyemişlerden biri cevizdir. 100 gram ceviz yaklaşık 650-655 kalori civarındadır. Fındık ve ay çekirdeği içi de kalorisi yüksek kuruyemişler arasında yer alır.

• Diyette hangi kuru yemiş yenir?

Diyette badem, fındık, ceviz, kaju, Antep fıstığı ve leblebi ölçülü şekilde tüketilebilir. En önemli nokta çiğ, tuzsuz ve porsiyonlanmış şekilde tüketmektir. Ara öğün için 1 avuç kuruyemiş genellikle yeterlidir.