Yemek.com

Belki Sizde de Var, Bilmiyorsunuz: Laktoz İntoleransı Nedir?

laktoz-3

Biz pek hatırlamıyoruz tabii. Büyüklerimiz anlatır, fotoğraflar hatırlatır bebeklik yıllarımızı bize. O dönemde bizim ilk besin kaynağımızdı anne sütü. Süte olan sevgimiz annelerimizin kucağında başladı. Biraz büyüdükçe süt içmenin boyumuzu uzatacağına inandık. Daha doğrusu inandırıldık. Sevmeyenlerimiz vardı. Balla karıştırıp, burunları kapatılıp zorla içirdiler onlara da. Anılarımıza mis kokularıyla oturan kurabiyeler hele. Hatırlar mısınız onları? Süte batırıp batırıp nasıl da afiyetle yerdik.

Peynirsiz sabah kahvaltısı mı? Garipti. Onsuz olmazdı. Hele yoğurt. Mayalanması bile mucize gibiydi. Pilavın yanına misler gibi yerdik. Dondurmayla ilgili anılarımızı yazsak zaten roman olur. Güzel anılarımız var sütle, yoğurtla, dondurmayla, peynirle. Sonra intolerans, laktoz kavramları çıktı ortaya.

İntoleransı olan, olmayan herkesin kafasında soru işaretleri oluşmaya başladı. Yoğurt, süt tükettikten sonra minik bir karın şişmesinde ''Acaba intoleransım mı var?'' dedik içimizden. Market raflarında laktozsuz sütler, süt ürünleri görmeye başladık.

Ama bir saniye... Biz sütü, süt ürünlerini böylesine severken nereden çıktı bu intolerans meselesi? Neydi bu laktoz? Toplanın hadi, laktozu en küçük ayrıntısına kadar inceliyoruz, tüm bilinmeyenlerini, merak edilenlerini anlatıyoruz.

Minnoş not: İntoleransı olan, alerjisi olan tüm okuyucularımıza geçmiş olsun dileklerimizi iletiyoruz buradan. Yaşadığınız süreçleri, hatta varsa gizli tariflerinizi bizlerle mutlaka paylaşın, olur mu?

Bilimsel geliyoruz: Laktoz nedir?

laktoz-1

Büyük, küçük hepimizin severek tükettiği süte o şekerli tadını veren bir terimden bahsederek başlayalım öncelikle.

İşin biyokimyasına girmeden önce basit bir anlatım yapmak gerekirse; laktoz dediğimiz şey aslında sütün şekeri. Sütün içinde kristalize bir biçimde duran laktoz, doğada sadece sütün içinde bulunan bir çeşit disakkarit. Glikoz ve galaktozdan meydana geliyor. Kimileri ona sütün karbonhidratı da diyor. Ama harika bir karbonhidrat kaynağı olarak görülmüyor kendileri. Sütün aromasında büyük pay sahibi aynı zamanda.

Suda daha ağır çözünüyor. İlk kez 1633 yılında varlığından bahsedilmiş. 1780 yılında da bir şeker olarak kabul edilmiş. Ama diğer şekerlere nazaran tatlılık oranı oldukça düşük. Her sütte laktoz oranı değişiyor. Anne sütünde %7 iken, keçi sütünde %4.

Pek bir faydalı aslında kendileri. Bağırsak rahatsızlıklarını önemli ölçüde azaltıyor. Vücudun kalsiyum ve fosfordan daha fazla yararlanmasını sağlıyor. Özellikle bebeklerin gelişimi sırasında adeta bir kahraman görevi görüyor. Beyinsel gelişimlerine destek oluyor, bağışıklık sistemlerine destek kuvvet oluyor.

Peki, laktoz emilmediğinde başımıza neler geliyor?

O aslında şeker hazımsızlığı: Laktoz intoleransı nedir?

laktoz-2

Yukarıda da bahsettiğimiz laktoz, yani diğer adıyla şeker sütü, kimi zaman sindirilemez duruma geliyor. Bu süreç nasıl işliyor, ne gibi sonuçlar ortaya çıkıyor derseniz, başlıyoruz anlatmaya.

İnce bağırsak mukozasının içinde bulunan laktaz, vücudumuzun görünmeyen kahramanlarından biri. Bir çeşit enzim olan laktaz, işlevini yavaş yavaş yitiriyor ya da tamamen yok oluyor. Laktozu parçalayamaz duruma geliyor. Laktoz, parçalanmadığı süreç içinde vücutta birikmeye başlıyor. Birikmeler nedeniyle şişlikler, kramplar ve bulantılar oluşuyor. Sürecin sonunda da son zamanlarda birçoğumuzun muzdarip olduğu, hakkında yüzlerce makale ve yazı yazılan ''laktoz intoleransı'' ortaya çıkıyor. Aslında sütün tadını veren, bir nevi süt şekeri diyebileceğimiz laktoz, sindirilemez hale geliyor. Bu da ''şeker hazımsızlığı'' diyebileceğimiz bir sonucu beraberinde getiriyor. Tüketilen her türlü süt ve süt ürünü kişilerde rahatsızlığa sebep olmaya başlıyor.

Merak edilen bir diğer konu ise laktoz intoleransının belirtileri. Üzerine yazılan yüzlerce makale, binlerce yazı, hakkında çıkan haberler birkaç ortak belirtinin altını çiziyor. Süt ve süt ürünlerini tükettikten ortalama 30 dakika sonra oluşan gaz, bulantı, şişkinlik, ishal ve kramp... Bu durumları kendinizde sıkça gözlemliyorsanız, hiç öyle kulaktan dolma, halk arasında kabullenilmiş doğrularla hareket etmeyin. Mutlaka bir doktora danışın deriz.

''Hangi yaş aralığında sıkça görülüyor?'' derseniz, durum oldukça değişken. Laktoz intoleransı, kendini çok küçük yaşlardan itibaren gösterebiliyor. Bazen laktaz enziminin çalışması yavaş yavaş azalıyor ve intolerans çok uzun yıllar saklanıp, ilerleyen yaşlarda fark ettiriyor kendini. Küçük yaşlarda fark edildiğinde önlemi alınarak, daha kaliteli bir yaşam sağlıyor. İlerleyen yaşlarda farkedilen intolerans kişilerin yaşam kalitesini ne yazık ki düşürüyor.

Fark var: İnek sütü alerjisi ve laktoz intoleransı

laktoz-2-2

Bildiğimiz bilmediğimiz çeşit çeşit alerji biçimi var şu hayatta. Mesela; bahar aylarında sık sık öksüren, hapşıran insanlardan aynı şikayeti duyuyoruz. ''Polen alerjim var.'' Sürdüğü kremden, kullandığı parfümden cildi tahriş olanlarımız var. Tüm bunların dışında ele alınan bir tür alerji biçimi daha var. Pek sevemiyoruz kendisini. O da gıda alerjisi. Kimilerimiz yumurta tükettiğinde, kimilerimiz beyaz ekmek tükettiğimizde ortaya çıkıyor bu durum. Kişiden kişiye, gıdadan gıdaya farklılık gösteriyor. Bilimsel tarihine göz attığımızda doğadan ve doğal beslenmeden uzaklaştıkça görülmeye başlanmış gıda alerjileri. İnek sütü alerjisi de bu alerji biçimlerinden biri.

Laktoz intoleransı ile sıkça karıştırılan inek sütü alerjisi, vücudun verdiği bir çeşit reaksiyon aslında. Kimilerimizin bağışıklık sistemi, inek sütünün içinde bulunan proteinlere karşı tepki gösteriyor. Bu duruma da ''inek sütü alerjisi'' deniliyor. İnek sütü ve inek sütü içeren tüm ürünler tüketildiğinde bağırsak ve mide ağrılarına, bulantı gibi rahatsızlıklara neden oluyor. Hatta kimi zaman vücutta kızarma ve şişmelere neden oluyor.

İkisi arasındaki temel farklara göz atalım. Öncelikle yukarıda da anlattığımız gibi inek sütü alerjisi, vücudun verdiği bir reaksiyon, bir tür alerji. Fakat laktoz intoleransı bağırsaklarda meydana gelen bir tür rahatsızlık. İnek sütü alerjisi, sadece inek sütü ile sınırlıyken, laktoz intoleransının yelpazesi oldukça geniş. İki durumun tedavisi de birbirinden farklı. Karıştırmamak gerek.

Neymiş bu: Laktoz içeren ürün ve besinler

laktoz-3

Temel olarak içinde süt ve süt ürünleri bulunan çoğu şeyden üzülerek de olsa uzak durmanız gerekiyor. Fakat laktozun emilimi, laktoz intoleransının seviyesi kişiden kişiye göre değişebiliyor. Kimi bünyeler fermante olmuş ürünleri çok daha kolay tolere edebiliyor. Doktorunuz öneriyorsa yoğurt, ekşi, süt ve peynir gibi ürünleri de tüketebilirsiniz.

Tüketilmesi sakıncalı olan şeyler; süt, tereyağı, yoğurt, krema, peynir gibi ürünleri içeren her şey. Yani listenin kapsamı çok geniş. Süt ürünleri içeren sütlaç, muhallebi gibi tatlılar, harcında süt olan kek gibi tatlılar, hazır salata sosları, hazır soslar, içinde süt ürünü, peyniraltı suyu tozu gibi maddeler bulunan, tereyağı ile hazırlanan kurabiyeler, bisküviler, pastane ürünlerinin birçoğu (kurabiye, poğaça, pasta), krema ve kremalı besinler, kremalı makarna, kremalı mantar çorbası gibi yemekler, ekşi krema, dondurma vb.

Bu nedenle yediğiniz, içtiğiniz her şeyin içeriğini okuma alışkanlığı kazanmanız, paketli ürünlerden bir nebzede olsa uzak durmanız önemli.

Afiyetle tüketin: Laktoz içermeyen ürün ve besinler

badem-sutu

Laktoz intoleransına sahipseniz en büyük problemlerinizin başında da yeterli kalsiyum tüketemiyor olmak geliyor, biliyoruz. Yeme-içme düzeninizi baştan yazacak, yeterli kalsiyumu nelerden alacağınızı bulacak şey yine tıbbın bilim dolu kolları. Ama çoğu kişinin rahatlıkla tüketebileceği besin ve ürünler de yok değil. Hayatınızdan süt ve süt ürünlerini tamamen çıkaracağınız algısına kapılmayın sakın. Şu hayatta sebze ve meyvelerden elde edilen laktozu yok denecek kadar az olan sütler de var.

Başlıyoruz sıralamaya. Listenin başını gerçek bir protein bombası olan badem sütü çekiyor. Hemen arkasından onu soya sütü, pirinç sütü ve hindistan cevizi sütü takip ediyor. Bu ürünleri kullanarak kendinize nefis sütlü tatlılar hazırlayabilir, kahvaltılarınızda, kek ve pastalarınızda gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz.

Birçok marka bu sıra sizin intoleransınızın farkında. Gözünüze çarpmıştır mutlaka laktozsuz sütler. Bu sütlerin içindeki laktoz miktarı azaltılarak paketleniyor. İntoleransınızın durumuna göre bu tarz sütleri de kullanabilirsiniz. Ama tam da şurada bir dipnot düşelim. Paketlenmiş ürünleri doktorunuz önermiyorsa, o reyonu hızlı adımlarla terkedin. Laktoz içermeyen süt çeşitlerinden yoğurt elde edebiliyor, yoğurda olan özleminizi giderebilirsiniz.

Peynirsiz bir hayat düşünemeyenleri şöyle alalım. Sizin için soya sütünden hazırlanmış, tadı peynirden pek de farklı olmayan peynirler var. Veganların da tükettiği tofu, bol bol protein alabileceğiniz, nefis tostlar, pizzalar hazırlayabileceğiniz bir çeşit peynir. Tereyağı yerine, zeytinyağını kendinize dost bilin. Fındık yağı, keten tohumu yağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağları sevin. Sarılın onlara.

Bunların dışında her türlü meyve ve sebzeyi, kırmızı ve beyaz eti rahatlıkla tüketebilirsiniz. İçindekileri kontrol ettiğiniz sürece diğer ürünleri de tüketmeniz mümkün. İçindekiler kısmı sürekli göz attığınız bir nokta olsun.

İntolerans yaratan her ürünün alternatifleri gayet mevcut, doğa bize her şeyin en güzelini armağan ediyor.

Bir koşu mutfağa: Laktoz içermeyen tarifler

Laktoz nedir, ne değildiri anlattık, intolerans konusunda az da olsa bilgi sahibi olduk. Sıra geldi laktozsuz, gönül rahatlığı ile tüketebileceğiniz tariflere.

Yoğurt, peynir gibi ürünleri hala tüketebiliyorsanız ne mutlu size. Fakat bizim odağımızda bunları tüketemeyenler var. Onları şu taraftan buyur edip, anlatmaya başlayalım. İçinde normal süt bulunan ürünleri badem sütü, hindistan cevizi sütü, soya sütü gibi ürünlerle değiştirerek nefis sütlü tatlılar hazırlayabilirsiniz mesela. Hatta beslenme düzeninizin vazgeçilmezi olacak badem sütünü, evde çok pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

Pirinçleri yumuşacık pişmiş, misler gibi süt kokan bir sütlaç özlemiyle yanıp tutuşuyorsanız, sütlacınızı bir de pirinç sütü ve pirinç unuyla hazırlamayı deneyin. Sütlaç tarifimizdeki sütü, pirinç sütü ile değiştirin. Nişasta ve pirinç unu miktarını az da olsa arttırın. Nefis kıvamlı, mis kokulu sütlacınızı afiyetle mideye indirin. Aynı şey klasik bir muhallebi, kazandibi gibi sütlü tüm tatlılar için geçerli. Damak zevkinize göre bir süt seçin ve tatlılarınızı hazırlayın. İçinde tereyağı varsa mutlaka çıkararak pişirin.

Pişmeyen tatlılarda da mevcut. Örneğin; muzlu chia puding, narlı chia puding gibi protein yönünden zengin lezzetleri de deneyin deriz. Tabii içindeki sütleri, hindistan cevizi ya da badem sütü ile değiştirerek. Şeftalili yaz keki, greyfurtlu kek gibi harcında tereyağı olmayan, sıvı yağlar kullanılarak hazırlanan kekleri tercih edin.

Misler gibi tereyağı kokan kurabiyeleri nasıl özlediğinizin farkındayız. Onların yerini tutmasa da içinde yağ, süt gibi maddeler olmayan üç malzemeli hindistan cevizli kurabiye, fıstık ezmeli kurabiye (tabii fıstık ezmesini evde hazırlarsanız), yulaflı kurabiye gibi çeşitleri tercih edebilirsiniz.

Vegan peynirlerden hazırlanmış, pizzalar, börekler, tostlar bile hazırlayabilir, intoleransınızı tetiklemeden afiyetle yiyebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, normal peynirler yerine bu tarz peynirleri kullanmak. Hatta vegan yemekleri gözünüz kapalı, gönlünüz rahat bir biçimde yapın, yiyin. Vegan tatlıları da sık sık yapın. Dondurmasız kalacak değilsiniz. Portakallı sorbe gibi sorbeler tam size göre.

Hali hazırda et, balık, sebze tüketiminizde sorun olmayacağına göre içinde krema olmayan et yemekleri, çorbalar ve sebze yemeklerini misler gibi mideye indirebilirsiniz.

Afiyetler olsun. Sağlığınız daim olsun.

İZLE
Doyamayanlar için bir de videomuz var!