Yemek.com

Tartıdan Önce Son Çıkış: Diyet Salata ve Sosları Nasıl Olmalı?

Diyet Salata Tarifleri

Havalar hali hazırda soğuk ancak yaz geliyormuş, öyle diyorlar. Hala bir umut var anlayacağınız. Deniz, güneş, kum hayalleri kurduğumuz şu günlerde “Bilinmesi Gereken En Etkili Diyet Listeleri” ciddi ciddi araştırılmaya, evlerde tırım tırım detoks içecekleri hazırlanmaya çoktan başlandı. Dudak okuyabiliyoruz, bunu dile getirmeseniz de “işte o benim” dediğinizi biliyoruz.

Aslında önemli olan bir parça sağlıklı beslenmek, son dakika golü bekler gibi mucizelere sığınmamak adına sağlıklı yiyecekleri hayatımıza katmak ve bunu bir rutin haline getirmek. “Bugün bir değişiklik yapayım da salata yiyeyim” cümlesini kırmak. Arada derede akla geldiklerinde alınıyorlar söylemedi demeyin.

Her salata diyet midir?

Karışık Salata

Karışık Salata

Peki diyet listelerinin can kurtaranı gibi gözüken salatalar sanıldığı kadar masum mu? Salata var, salata var arkadaşlar. Az yağlıysa çoban salatası elbette sağlıklı, akar gider. O güzelim körpe sebzelerin, yeşilliklerin arasına yerleşmiş sizi diyetinizden uzaklaştıracak nifak tohumları elbette var. Kendilerini de saklamaz bunlar, bir boşluğunuzu bulur güle oynaya yerleşirler salatanın baş köşesine. Boyun eğmek, "olsun canım o kadar da" demek yok. Onlara patronun kim olduğunu gösterecek olan yine sizsiniz. İradenize hakim olup "Senden bir ölçek, şundan bir kuple, ondan bir yanak alırsam yeter benim salatamı güzelleştirmeye!" demelisiniz. Yoksa pıt pıt yağ, löp löp et olur. Hamburger yemediğine bin pişman olursun.

Diyet salata dediğin...

Biraz kurcalamalı, servis öncesi şöyle bir karıştırmalı, salataların nüfus cüzdanlarını çıkartmalıyız. Su oranı yüksek, kalorisi düşük, lif yapısı yüksek bu kıvır kıvır yeşiller, özünde oldukça sağlıklı.

Onlar ki sindirimi kolaylaştırırlar, pek çok vitamin ve minareli ihtiva ederler. Bağışıklığı arttırır, asit-baz dengesini sağlarlar. Dahası hafif bir sebze yemeği öncesi ya da yanında tüketildiklerinde mideyi yormadan tokluk hissi yaratırlar.

Sağlıklı salataların sırrı

Hayatımızın rengi salatalar aslında artık ana yemek görevi görüyor. Bu nedenle kantarın topuzunu doğru ayarlamalı, temel besin maddelerine yeterince yer vermeliyiz.

Öncelikle sağlıklı bir baz oluşturun. Marul çeşitleri, roka, ıspanak, maydanoz, dereotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates çeşitleri, renkli biberler, soğan çeşitleri, salatalık, mor lahana gibi güzeller bir arada sahne alsın. Sürekli kıvırcık ya da roka olmaz. Kilo verdirmeye yönelik çalışmalar da çeşitlilikten yana, unutulmasın.

Koyu yeşil yapraklı sebzelerin besin ve vitamin değerlerinin daha yüksek olduğu bilgisi çarşı-pazar listelerine de işlensin. Körpe yapraklı bir ıspanak salatası, doğru kuruyemişlerle desteklendiğinde bol miktarda magnezyum, kalsiyum, C vitamini, demir ve yüksek oranda antioksidan içerir.

Bol suda, gerekirse tek tek yıkadıktan sonra salata kurutucusundan geçirin. Yeşil yapraklı sebzeleri elinizle parçalayın, mümkünse bambu ya da seramik bıçaklarla doğrayın. Sosla buluşacakları yemeğe bu şekilde hazırlansınlar.

Diyet salata sosları nasıl olmalı?

Salatayı rezil de eden vezir de eden en önemli içerik. Adı üzerinde sos, zeytinyağı gibi üste çıkar bunlar. Fazla şımarttıysanız onu, salatayı için için ele geçirir; elbette fazla kilolarınızı da

Bal, mayonez, sağlıklı olmayan yağlar (hatta zeytinyağının da fazlası), krema bu kıpır kıpır ve özü sağlıklı olan başlangıca vurulan bir darbedir. Evet yağ da protein gibi vücudun yapı taşlarından biridir, antioksidanların ve yararlı pek çok içeriğin kana karışması için ona ihtiyaç vardır ama ölçüsü iyi ayarlanmalıdır.

Genel adı vinaigrette diye kabul gören salata sosları; balsamik sirke, limon-portakal suları, zeytinyağı, tuz&karabiber ve çeşniyi arttırmaya yardımcı değişik taze ve kuru baharatlarla (ne sandınız, baharatlar metabolizmayı hızlandırır) ayrı bir kapta çırpılarak hazırlanmalı ve servis öncesinde usul usul eklenmelidir salataya.

1 gram zeytinyağı olmuş sana 9 kalori (yanlış okumadınız), el bir zahmet korkak alışsın. Salatamızda kırmızı et, balık, tavuk, peynir çeşitleri gibi hayvansal proteinler ve badem, susam, ceviz gibi yağlı tohumlar varsa bunların da birer yağ kaynağı olduğu akla gelsin.

Güle güle yağ.

Salatada karbonhidrat ve protein sorunsalı

Başlı başına oturum konusu. Tokluk hissini arttıran, metabolizmayı hızlandıran, kaslara, hormonlara, kısacası yaşamsal faaliyetlere başlı başına iyi gelen besin grupları salatada elbette olmalı. Ama nasıl?

Kişi ve metabolizma hızına göre değişiklik gösterse de azı karar çoğu zarar içeriklerden olan özellikle karbonhidratları ölçüsünde kullanmalı, onlar oyunda varsa nelerden feragat edeceğimizi iyi bilmeliyiz.

Aslında alınacak tedbir çok basit: Son yılların gözdesi kinoa, haşlanmış nohut, kuru fasulye, mercimek, bulgur, pirinç, buğday gibi içerikler salatalık malzemeleri geçmemeli, renk vermeli.

Örneğin; yarım su bardağı haşlanmış mercimek gibi bitkisel protein ya da 2-3 köfte büyüklüğünde yağsız kırmızı et, deniz ürünü, haşlanmış tavuk olmadı bir adet haşlanmış yumurta yok sevmem derseniz de bir avuç lor peyniri, peynir çeşidiniz yağlıysa oran daha da az. Bu kadar.

Mısır, havuç az da olsa patates gibi şekerli ve karbonhidrat içeren sebzeler,  karbonhidrat kaynağı haşlanmış bakliyatlar, sote et ya da sebzeler, yağ içeren avokado dilimleri, şekerli meyve dilimleri, kuruyemiş parçaları varsa yanında ekmek ne gezer. Gezmesin tabii ki.

Meyve salatası da bir tatlıdır

En azından ne yediğinizi bilirseniz sağlıklı bir tatlıdır. Sebzeler gibi belirli bir oranda enerji ve şeker değeri olan meyveleri güle oynaya değil bilerek tüketmek gerekiyor. Örneğin yarım muzun enerji değeri bir adet elmaya eş değer. İyisi mi meyve salatasının da sosunu tüm okuduklarınızı göz önünde bulundurarak ayarlayın.

Salatayla sağlıklı kilo vermek için

Tüm bu lezzetli sağlık tüyoları eşliğinde; kazanımları olan ana yemek niyetine tüketebileceğiniz salatalar hazırlamaya dikkat edin.

Kalorisi yüksek olan krema ve mayonezli soslar yerine baharatların yer aldığı zeytinyağı&balsamik sirke&limon suyu ağırlıklı soslar hazırlayın. Porsiyonu küçük de olsa diyetin ilk dönemlerinde Rus salatası, mayonezli kereviz, patates salatası gibi salatalardan uzak durun.

Ton balıklı, sote sebzeli, ızgara etli, kuru yemişli salatalar hazırladığınızda ekstra yağ kullanmamaya dikkat edin.

Salatalarda olduğu gibi soslarına dikkat edildikten sonra kazanımları nedeniyle masum olduğu anlaşılsa da makarna içerikli salataları sık sık tüketmemeye dikkat edin.

Restoranlarda salata siparişi verirken sosunu ayrı getirmelerini ya da yağ eklememelerini tembihleyin. Son dokunuşu siz yapın.

Yeterli miktarda su tüketmeye, salatanın yanında yediğiniz ana yemeklerin sağlıklı ve az yağla hazırlanmış olmalarına dikkat edin.

Gönülden kopan not: Salata tariflerimize göz atıp ölçüsünde ve kararında yediğiniz tüm yiyecekleri, size faydalı olacaklarını düşünerek korkmadan tüketin

İZLE
Doyamayanlar için bir de videomuz var!
Marmara Üniversitesi'nde Türk Dili ve Edebiyatı okudu. Pişman olmadı ancak mezun olduktan sonra bir de MSA'da uzun dönem aşçılık eğitimi aldı. Medya sektöründe, birçok yemek dergisi ve kitabında çalıştı. Hali hazırda kendine sakladığı tarifler var. Mutfakta bekleniyorsunuz!