A vitamini: Marul ya da havuç
A vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, göz sağlığına iyi geldiği, aynı zamanda da kemik gelişimine olumlu katkılarda bulunduğu için vücudumuz için oldukça önemli.
Bir insanın günlük A vitamini ihtiyacı ise erkeklerde 900, kadınlarda 700 mcg (mikrogram) olarak biliniyor.
Bunu sağlamak içinse yaklaşık 3 su bardağına denk gelecek kadar irice doğranmış marul ya da 120 gram havuç yemek yeterli oluyor. Çünkü bu kadar marul vücudumuza yaklaşık 615 mcg A vitamini sağlayarak günlük ihtiyacımızı %77'ye varan oranlarda karşılayabiliyor.
Aynı şekilde 120 gram havuç da 828 mcg A vitamini kazandırarak ihtiyacımızın neredeyse %100'ünü sağlayabiliyor. İkisinden de daha az miktarlarda kullanıp bir salata ya da sandviç yapmak da işin lezzet kısmı oluyor. Mis.
C vitamini: Portakal ya da çilek
C vitamini, faydalarını en çok bildiklerimizden. Bağışıklık sistemini güçlendirip bizi hastalıklardan da koruyor, antioksidan etkisiyle vücudumuzu serbest radikallerden de koruyor. Bu sayede cilt sağlığımızın da en büyük destekçilerinden oluyor.
Bir yetişkinin günlük alması gereken C vitamini miktarı ise 75-90 miligram arasında değişiyor.
Peki bunu nelerden sağlayabiliyoruz? Kışın portakal, yazın ise çilekten rahat bir şekilde ihtiyaç duyduğumuz C vitaminini bulabiliyoruz.
Çünkü 1 büyükçe portakalda yaklaşık 97.9 miligram C vitamini bulunuyor, orta boy 10 çilekte ise yaklaşık 80 miligram kadar C vitamini bulunuyor. Bu da vücudumuza yetiyor da artıyor bile.
E vitamini: Avokado ve badem
E vitamini vücut için en gerekli vitaminlerden. Çünkü hem her yiyecekte kolay kolay bulunmuyor hem de kansızlıktan tutun da konsantrasyon bozukluğuna, hatta sindirim sistemindeki rahatsızlıklara kadar birçok soruna çözüm oluyor, cilt ve saç sağlığını koruyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Hal böyle olunca yetişkin birinin günde 15 miligram kadar E vitamini alması büyük önem taşıyor.
Bu E vitaminini en doğalından almak içinse yaklaşık 200 gram kadar büyükçe bir avokado alıyor, içindeki 4.16 miligram E vitaminini ağız tadıyla yiyoruz. Bu da bizim ihtiyacımızın %27'sine yakınını karşılıyor.
Ben avokado yemem, yiyemem derseniz bademler de yardımınıza koşacak, hatta daha çok E vitamini almanızı sağlayacaklardır. Yaklaşık yarım su bardağı bademde 16.49 miligram E vitamini bulunuyor. Bu da günlük ihtiyacımızı karşılamamız için yetiyor da artıyor bile.
B6 Vitamini: Esmer pirinç ya da tavuk göğsü
B6 vitamini, artık sizin de bildiğiniz üzere, beyin ve sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam etmesi için önemli.
Bunun için de yetişkin birinin günde 1.3-1.5 miligram arasında B6 vitamini alması gerekiyor.
B6 vitamini bakımından zengin esmer pirinç ve tavuk göğsü de bu aşamada devreye giriyor. Yaklaşık 1,5 su bardağı esmer pirinç, içindeki 0,44 miligram B6 vitaminiyle ihtiyacımızın %33'üne yakınını karşılarken devreye giren tavuk göğsü de altta kalmıyor. 67 gramının içindeki 0.78 miligram B6 ile ihtiyacımızın %55'e kadarını vücudumuza sağlıyor.
Bu ikisini bir araya getirip nefis bir öğle ya da akşam yemeği olarak değerlendirmek de enfes bir seçenek olarak kendini gösteriyor haliyle.
K vitamini: Brüksel lahanası ve taze fesleğen
K vitamini oldukça hayati bir göreve sahip aslında. Çünkü kanın pıhtılaşmasında en büyük etkenlerden kendisi. Aynı zamanda kemiklerin gelişiminde de önemli bir rolü var üstelik.
Sağlıklı bir şekilde K vitamininden yararlanmak için de günlük 90-120 mcg arası K vitamininin vücudumuza girmesi gerekiyor.
Peki, bunu haplar dışında nasıl sağlayabiliyoruz? Elbette K vitamini açısından çokça zengin olan Brüksel lahanası ve taze fesleğenden destek alarak.
Bir su bardağını dolduracak kadar Brüksel lahanası, içinde 109.4 mikrogram K vitamini barındırdığından günlük ihtiyacınızı rahatlıkla karşılayabilir.
Aynı şekilde bir su bardağını dolduracak kadar taze fesleğen de 49.8 mikrogram K tiamini ile günlük ihtiyacınızın yarısına yakınını size sağlayabilir.
Kalsiyum: Yoğurt ve kara lahana
Kalsiyum, çocukluğumuzdan beri bildiğimiz gibi kemiklerin büyümesi ve gelişmesinde ve kasların gelişiminde en etkili maddelerden.
Yetişkin biri için günlük kalsiyum ihtiyacı ise 1000 miligram.
Tahmin edebileceğiniz gibi en çok kalsiyum alabileceğiniz besinler arasında da yoğurt ilk sıralarda. Ona eşlik eden isimse biraz şaşırtıcı olsa da kara lahana.
Bir büyükçe kae, yaklaşık 285 gram yoğurtta 328 miligram kalsiyum bulunuyor. Bu da ihtiyacımızın % 33 kadarını bir kase yoğurtla hemen karşılayabileceğimizi gösteriyor.
bir kase kadar pişirilmiş misler gibi kara lahana ise 357 miligram kalsiyum anlamına geliyor. Bu da günlük ihtiyacımızın %36'lık kısmını kara lahanayla tamamlayabileceğimiz anlamına geliyor.
Potasyum: Patates ya da güneşte kurutulmuş domates
Potasyum, kalp ve damar hastalıklarından korunmada, hücreler arasındaki etkileşimin sağlanmasında oldukça olumlu etkilere sahip.
Bu yararlarından faydalanmak için de bir yetişkinin günde 4.7 gram potasyum alması gerekiyor.
Bunu da elbette potasyum deyince ilk akla gelen besinlerden olan patateslerden ve güneşte doğal bir şekilde kurutulmuş domateslerden sağlayabiliyoruz.
Bir büyükçe patateste ortalama 1.64 gram potasyum bulunuyor ki bu da bizim ihtiyacımızın % 35'ine denk geliyor.
Bir bardak dolusu güneşte kurutulmuş domates ise 1.85 gram potasyum anlamına geliyor. Bu da günlük ihtiyacımızın %39'una eşit oluyor.
E artık bu bilgilere göre kurutulmuş domatesli misler gibi bir patates yemeği yaparsınız. :)
Magnezyum: Pazı ya da kaju
Magnezyum, protein sentezinden vücudun enerji kullanarak yaptığı her türlü eylemde, kalp atış hızının düzenlenmesinden enzimlerin düzgün bir şekilde çalışmasına kadar birçok konuda söz sahibi aslında.
Bu nedenle vücudumuzun ihtiyacı olan magnezyumu mutlaka günlük olarak karşılamamız gerekiyor. Bu miktar da yaklaşık 320-420 miligram arasına denk geliyor.
Magnezyumu gerekli miktarlarda almamız için de pazı ve kajuyu hayatımıza daha çok sokmamız gerekiyor. Çünkü bir su bardağı kadar miktarda pişirilmiş pazı vücudumuza 150 miligram magnezyum sağlıyor. Bu da ihtiyacımızın yaklaşık %40'ını pazıyla karşılayabileceğimiz anlamına geliyor.
Kajunun yarım su bardağı kadarı da 178 miligram magnezyum içeriyor. Yani günlük ihtiyacımızın %48 kadarını yarım su bardağı kadar kaju yiyerek alabiliyoruz.
Sözün özü, vitamin haplarından vazgeçmenin zamanı geldi de geçiyor bile. Onları yutmaktan çok daha lezzetli bir şekilde onlardan almayı umduğumuz tüm faydaları alabiliriz aslında. Hem de ağız tadıyla!
Önemli bir not: Biz tüm bu yiyecekleri saydık ama herhangi bir hastalığınız ya da alerjiniz varsa yiyeceklerden destek almadan önce de mutlaka doktorunuza başvurun, sağlığınızı ihmal etmeyin.