Hepimizin Kapısını Çalmak Üzere Olan Kış Yorgunluğunu Silip Atacak 7 Öneri

Günler kısaldı kısalalı, sabahları yataktan zor kalkmaya başladıysanız, içinizden hiçbir şey yapmak gelmiyorsa, kendinizi fazlasıyla mutsuz hissediyor, daha mutlu hissetmek için daha çok yemek yemek ihtiyacı hissediyorsanız ve işte verimliliğiniz düştüyse muhtemelen siz de kış yorgunluğundan mustaripsiniz.

Merak etmeyin, tüm etkilerini yok edecek basit çareleri var.

Uzak dursa ya bizden: Kış yorgunluğu nedir?

Kış yorgunluğu, tıpta mevsime bağlı duygu durumu bozukluğu (SAD-Sessional Affective Disorder) olarak tanımlanan ve ileri safhalarında depresyona dönüşebilen, oldukça yaygın ama kolayca tedavi edilebilir bir tür rahatsızlık.

Tüm boyutları hâlâ tam olarak anlaşılamamakla birlikte uzmanlar, başlıca nedeninin gün ışığının azalması olduğunda hem fikir. Parlak güneşli günlerin geride kalmasıyla birlikte insan beyninin yeterli düzeyde melatonin veya serotinin hormonu üretememesinin ve insanların biyolojik saatinin dengesinin bozulmasının da etkili olabileceği düşünülüyor.

Belirtileri ve etkileri kişiden kişiye değişim gösteren kış yorgunluğu, genellikle Eylül ayında başlıyor ve bazı insanlarda bahara kadar devam edebiliyor; dahası her yıl sürekli tekrar ediyor. Kadınlar erkeklere, gençler yaşlılara oranla kış yorgunluğu ya da depresyonuna yakalanmaya daha çok meyilli.

Tek dişi kalmış canavar: Kış yorgunluğunun belirtileri nelerdir?

Kış yorgunluğu, kendini çok belirgin üç davranışla gösteriyor: Sabahları zor ve bazen baş ağrısıyla uyanmak; miskin, bitkin ve nedensiz yere hüzünlü hissetmek ve iştahın artması.

Uzun saatler boyunca uyuma isteği, depresif bir ruh hali, keyifsizlik, hayattan haz alamamaya bağlı olarak karbonhidratlı yiyeceklere eğilim gösterme, konsantre olmakta zorluk ve çalışma verimliliğinin düşmesi diğer belirtiler arasında.

Peki, kendimizi daha iyi ve dinç hissetmek için neler yapabiliriz?

İhmal etmeyin: Bol bol ışık!

Bizimki kadar güneşi göremeyen bazı Batılı ülkelerde kış yorgunluğu depresyona ilerlemiş kişiler için öncelikle fototerapi adı verilen ışık tedavisi uygulanıyor. İnsanlar, günde yarım saat boyunca güçlü bir ışığın karşısında öylece oturuyor. Garip evet ama işe yarıyor.

Işık tedavisine ihtiyaç duyacak kadar depresyona girmesek de, daha dinç hissetmek için sabah kalkar kalkmaz güçlü bir ışıkla karşılaşmamız öneriliyor. Yatak odanızın ve uyandıktan sonra ilk uğradığımız yer olan banyonun ampullerini daha güçlü hale getirerek başlayabilirsiniz. Böylece sabahları daha yüksek voltajlı ışıkla karşılaşır ve daha kolayca kendinize gelebilirsiniz.

Akşam yemeği yediğiniz salon ya da mutfağın ışığını artırmak da yararlı olacaktır. Enerji tasarruflu olanları tercih etmenizi öneririz.

Üşenmeyin: Bol bol oksijen!

"Havalar bozdu", "Bugün hava yağmurlu, sonra görüşürüz", "Of hava berbat, yürüyüşe çıkmayıvereyim" demeyiniz. Dışarı çıkınız, gerekirse kendinizi zorla dışarı çıkartınız. Kış aylarına bakış açınızı değiştiriniz.

Hava size göre kötü olsa dahi, günde yarım saati ev veya ofis dışında, açık havada yürüyerek geçirmelisiniz. Çünkü gün ışığı azalmış dahi olsa insan bedenini olumlu yönde etkilemeye devam ediyor. Ayrıca kapalı mekânlarda uzun zaman geçirmek, taze hava almanızı engelleyerek hem psikolojik hem de fizyolojik olumsuz sonuçlar doğuruyor.

Kendinizi durdurun: Karbonhidrat tüketiminize dikkat!

Hafiften ağıra çoğu depresif ruh durumu, genellikle iştahın artmasına neden olur çünkü insan, böyle durumlarda daha çok karbonhidrat tüketme ihtiyacı hisseder. Bunu da genellikle hazır gıdalardan ve abur cuburdan karşılamaya kalkarız.

Oysa içerdikleri kötü karbonhidrat ve yüksek oranda işlenmiş şeker, enerjimizi düşürdüğü gibi halsizlik hissini de artırır ve daha çok yemek yeme ihtiyacı doğurur. Sonuçta aldığımız kilolar da ayrı depresyon sebebi. Bu yüzden karbonhidrat ihtiyacınızı sebze, meyve ve baklagiller gibi sağlıklı besinlerle gidermeniz büyük önem taşıyor.

Balığı sevin: Omega-3 ve Omega 6 ağırlıklı beslenin!

Omega 3 ve Omega 6’nın eksikliği, depresif ruh halini, konsantrasyon eksikliğini ve miskinlik hissini artırır. Yeterli düzeyde alımı ise kış yorgunluğunu alır götürür.

Omega 3 en çok somon, alabalık, uskumru, tuna, mezgit, sardalye, ringa gibi yağlı balıklarda, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerde; ayrıca Omega 6 ile birlikte keten tohumu yağı, ceviz ve yumurtada bulunur. Haftada en az 2 kere balık tüketmek, yanı sıra diğer yiyecekleri de beslenmenize eklemek kısa sürede sizi çok daha iyi hissettirecek.

Güneş tek çözüm değil: D vitamini olmazsa olmaz!

D vitamini eksikliği ya da yetersizliğinin tek başına bile depresyon sebebi olabileceğini biliyor muydunuz? Kemik ve kas gelişiminin yanı sıra bağışıklık sisteminin dengede olması için de oldukça önemli olan bu vitamini, en çok ve doğrudan güneşten alıyoruz.

Karaciğerde depolanabilse de kış ayları geldiğinde stoklar tükenmeye başlıyor. Kendimizi bitkin hissetmemizin bir nedeni de D vitamini yetersizliği olabiliyor. Beslenmemize D vitamini içeren yiyecekleri daha çok ekleyerek, seviyesini artırmamız mümkün. Omega 3 ve 6 takviyesi için bahsi geçen balıklar, aynı zamanda D vitamini de içeriyor. Ayrıca tereyağı, süt, yumurta, tatlı patates ve yulaf, ayrıca maydanoz ve ısırgan otu da iyi birer depo.

Örneğin sabah kahvaltınızı ince kıyılmış maydanoz eklediğiniz çift yumurtalı tereyağlı bir omletle yapmak, gün içinde yulaflı yiyecekler tüketmek eksikliği kapatacaktır.

Hadi şımartın kendinizi: Sıcak çikolata için!

Kış yorgunluğuyla savaşmak için en tatlı silahımız sıcak çikolata. Kakaonun insan psikolojisi ve fizyolojisinde yarattığı olumlu değişimlere dair çok sayıda çalışma var. Kesin olarak bilinen şey ise kakaonun, sıcak olarak içildiğinde daha yararlı hale gelen yüksek düzeyde antioksidan içerdiği.

Daha da önemlisi, kan dolaşımını hızlandırıp kan basıncını dengeleyerek beyne oksijen taşınmasına yardımcı oluyor. Böylece konsantrasyonu artırıyor ve hafızayı güçlendiriyor. Fakat piyasada satılan hazır sıcak çikolata karışımlarından bahsetmiyoruz. Doğrudan kakao ile kolayca hazırlanabilen sıcak çikolata tariflerini denemelisiniz.

Ayrıca işlenmiş beyaz veya esmer şeker kullanmak, kan şekeri dengenizi bozacağından, sıcak çikolatanızı Hindistan cevizi yağı ile tatlandırmanızı öneririz. Hem enerjiyi artırır, hem de iştahınızı dengeler.

Biraz daha şımarın: Aromaterapiden yararlanın!

Gün içinde kokusundan hoşlandığınız bitkisel yağlardan yararlanmak da rahatlamanızı, gevşemenizi ve iyi hissetmenizi sağlayabilir. Özellikle lavanta yağının, depresyon hastaları üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair bazı tıbbi çalışmalar bulunuyor.

Nane, tarçın, portakal gibi güzel kokan bitkisel yağlardan istediğinizden birer damla burun deliklerinize sürebilir, bileklerinizi ve şakaklarınızı hafifçe ovabilirsiniz. Ayrıca çalıştığınız ortama, örneğin masanızın bir köşesine küçük bir kâse sıcak su koyup içine dilediğiniz yağdan birkaç damla damlatabilir, böylece ortamın hoş kokmasını da sağlayabilirsiniz.

Şifa olsun