Tüm Kaslarım Çalışsın Diyenler Bunu Bilmeli: Fonksiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonellik kelime anlamı olarak "bir nesnenin varoluş amacına uygun olarak yapması gerekenleri yapabilir durumda olma hali" olarak adlandırılır. İnsan vücudunun fonksiyonelliği ise doğada varlığını sürdürebilmesi olarak açıklanabilir. Bir cismi uzağa fırlatabilmek, koşabilmek, tırmanabilmek ve sıçrayabilmek fonksiyonellikle doğrudan alakalıdır.

Fonksiyonel antrenman nedir ve ne işe yarar?

Fonksiyonel antrenman, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve vücudun işlevselliğini artıran değişik yoğunlukta ve süredeki hareketler bütünüdür. Kademeli olarak artırılabilen zorluk seviyeleri ile vücut daha dengeli, esnek, dayanıklı ve hızlı hale gelir. Aktivite düzeyinin azalması, yanlış antrenmanlar, kötü duruş alışkanlıkları ve yaralanmalar nedeniyle eklemlere binen dengesiz yükler günlük yaşamda kasların işlevini yerine getirememesine ve sakatlanmalara neden olabilir. Geleneksel antrenmanların vücudu etkili bir şekilde çalıştıramayacağı düşüncesi fonksiyonel antrenman disiplininin öne çıkmasında rol oynar. Antrenman programının başlangıç seviyesi olarak uygulanabilen fonksiyonel hareketler geliştirilerek ileri seviye antrenmanlar şeklinde de yapılabilir.

Fonksiyonel antrenman çeşitleri nelerdir ve nasıl yapılır?

Fonksiyonel antrenman vücut kuvvetinin spor becerilerini geliştirmesine odaklanır. Kasların koordineli bir şekilde çalışmasını sağlar. Kişinin spor geçmişine, kas ve esneklik gücüne göre kişiselleştirilebilen antrenmanlar farklı zorluk düzeylerine göre ayarlanabilir. Kum torbası, ip ve halatla yapılan hareketler kasların üstünde yer alan dokuyu güçlendirir. Kettlebell ve dumbell gibi ekipmanlarla yapılan hareketler ise izole ve güçlendirici egzersizler arasındadır. Direnç bandı ile yapılan egzersizler esneklik ve genel koordinasyon üzerinde etkilidir. Şınav ve squat gibi hareketler de vücut ağırlığı ile yapılan ve kuvvet geliştiren egzersizlerdir. Evde kolaylıkla uygulanabilen fonksiyonel egzersizlerle pasif kaslarınızı çalıştırarak kısa sürede form kazanabilirsiniz.

1. Zıplamalı squat

Squat hareketi bacak, karın, bel ve kalça kaslarını en etkin şekilde çalıştırır. Zıplamalı squat ise bacaklardaki ve karındaki pasif kasların da çalışmasına yardım eder. Bacaklarınızı kalça genişliğinde aralayın. Dengenizi sağlamak için iki kolunuzu yere paralel bir şekilde karşıya doğru uzatın ya da ellerinizi ensenizde kenetleyin. Dizlerinizi kırarak 90 derecelik açı ile çömelin ve pozisyonunuzu 1-2 saniye boyunca koruyun. Sonrasında havaya zıplayarak dizlerinizi gövdenize doğru çekin. Egzersizi 12 tekrar ve 3 set halinde uygulayabilirsiniz.

2. Örümcek şınav

Normal şınav hareketine ek olarak bacak ve karın bölgesindeki kasları da çalıştıran örümcek şınav hareketi için normal şınav pozisyonu alın. Kollarınızdan güç alarak göğsünüzü yere doğru indirin, bir bacağınızı dizden kırarak dirseğinize değdirin ve 1 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Her harekete bacak değiştirerek devam edin. 3 set ve 12 tekrarla egzersizi sonlandırabilirsiniz.

3. Top üstünde göğüs çalışma

Göğüs, karın, bel ve ön bacak kaslarını çalıştıran etkili göğüs hareketini pilates topu üzerinde uygulayabilirsiniz. Sırtınızı egzersiz topunun üzerine dayayın. Dizlerinizi 90 derecelik açı ile kırarak masa pozisyonu alın. İki kolunuzu yana açarak dirseklerden kırın. Ellerinize kaldırabileceğiniz ağırlıkla iki dumbell alabilirsiniz. Avucunuz karşıya bakacak şekilde bir kolunuzu yukarı itin ve 1 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın. Her bir kol için 3 set ve 10 tekrar halinde egzersizi uygulayabilirsiniz.