Yumurtanın adı zaman zaman kötüye çıksa da genel olarak ne kadar faydalı olduğunu artık hepimiz biliyoruz ya da en azından bildiğimizi düşünüyoruz.
Bağışıklık sistemini ve hafızayı güçlendiren, hem lezzetli hem de en ekonomik protein kaynaklarından biri olan, tok tutmasıyla diyetlerin parlayan ismi sayılan bir beslnden söz ediyoruz sonuçta, nasıl bilmeyelim, nasıl sevmeyelim, değil mi ama? 
Şimdi geldik işin asıl bilmemiz gereken kısımlarından birine. Belki bugüne dek hiç düşünmediniz ama... Yumurtadan gerçekten fayda sağlamak için haftada kaç tane yumurta yemeliyiz dersiniz?
Her zaman deriz ya azı karar çoğu zarar diye... Acaba gerçekten öyle mi dersiniz?
Buyurunuz, birlikte öğrenelim.
Unutmadan, siz haftada ortalama kaç yumurta tüketiyorsunuz? Yorum olarak bize yazmayı unutmayın.
En temel kural abartmadan yemek aslında: Haftada kaç tane yumurta yemek gerçekten faydalı?
Bir yandan yumurtanın faydalarına bir yandansa aslında ne kadar zararlı olabileceğine dair yeni haberler, araştırmalar çıkan zamanlarda bu sorunun cevabı aslında düşündüğümüzden çok daha önemli. Ama tabii ki "Herkes haftada toplam 7 yumurta yemeli." gibi bi sayı duymayı beklemeyin. Zira bildiğiniz gibi herkesin bünyesi, yaşam tarzı, yaşı, kilosu vb. özellikleri aynı değil. Bu nedenle bilmemiz gereken ilk nokta bahsi geçecek tüm miktarların ortalama değerler olduğu.
Şimdi geçelim alanında uzman isimlere göre yumurtanın nasıl ve ne kadar yenmesi gerektiğine.
Beslenme uzmanı ve yoga eğitmeni olan dünyaca ünlü isim Keri Gans durumu kısaca şöyle özetliyor: “Ortalama bir insan için günde 2 yumurta gayet normal."
Ama önemli bir konuya da değinmeden geçmiyor: “Bir insan uyguladığı beslenme programını ya da diyet listesini mutlaka kontrol etmeli ve doymuş yağları nereden aldığına bakmalı. Günde iki yumurta oldukça sağlıklı ama eğer yumurtaları çırpılmış olarak yiyor ve üstüne peynir koyuyorsanız, aslında doymuş yağ ve kalori alımını epey artırmış oluyorsunuz.”
Peki ya kolesterol konusu: Yumurta kolesterolü yükseltir mi?
Yumurtalar içerdiği kolesterol yüzünden kötü bir ün salmış durumda bildiğiniz gibi. İri bir yumurtada 186 miligram kolesterol bulunduğu söyleniyor ki normal, sağlıklı bir insanın günde 300 miligramın üzerinde kolesterol tüketmesi pek önerilmiyor. Tam da bu yüzden uzmanlar gün içinde yumurta da dahil olmak üzere yiyeceklerden alınan bu ciddi kolesterol miktarlarının damarları tıkayıp kalp krizine dek varan ciddi sorunlara neden olabileceğini söylüyorlardı. Yumurtanın ismi de kötüye çıkmıştı.
Ancak akabinde yapılan bazı araştırmalar da gösterdi ki bu olumsuz durumlara doymuş yağlar sebep oluyordu ve yumurta gibi besinlerden alınan kolesterol aslında çok da büyük bir sebep sayılamazdı. Hal böyle olunca bildiğiniz gibi yumurtanın adı da yeniden temize çıktı.
Çıktı çıkmasına ama bitti mi, tabii ki hayır. Uluslararası birçok sağlık kuruluşuna göre bir insanın gün içinde alacağı doymuş yağ oranı gün içinde aldığı kalorilerin %6'sından daha fazla olmamalı. Yani günde 2000 kalori alıyorsanız, 120 kalorisi ya da gram olarak ifade etmek gerekirse 13 gramı doymuş yağlardan gelmeli, daha fazlası değil.
Yumurta tüketimi üzerinden gittiğimizde bu şöyle bir hesaba denk geliyor: İrice bir yumurtanın çiğ hali yaklaşık 1,6 gram doymuş yağ içeriyor. Bu, az gibi gözükse de işin içine pişirme teknikleri (tavada yağ ile pişirme gibi), o yumurtanın yanında yenen peynir, zeytin, sucuk gibi ilaveler gelince sadece kahvaltıda bile gün içinde tüketebileceğimiz maksimum doymuş yağ miktarına ulaşabiliyoruz.
Sadece akını yesek olmaz mı: Yumurta akı, bütün bir yumurtadan daha sağlıklı mıdır?
Haftada kaç yumurta yemenin sağlıklı ve faydalı olabileceğini öğrenmeden önce yumurtanın sadece akını yemenin nasıl bir etki yaratacağını da öğrenmek gerek. Genelde sporcuların, protein diyeti yapanların tercihi olan yumurta akı tüketimi, bütün bir yumurtayı yemekten daha sağlıklı mıdır dersiniz?
Aslında tam olarak değil. Çünkü yumurtayı hem sarısıyla hem de akıyla bir arada, bütün olarak yemek yerine sadece yumurta akını yerseniz besin değerleri açısından büyük kayıplar yaşarsınız.
Beslenme uzmanı Keri Gans, durumu kısaca şöyle anlatıyor: “Yumurtanın sarısında bazı besin değerleri var ki bunları akında bulmanız mümkün değil. Örneğin yağda çözünen tüm vitaminler sarısında, yani sarısını tüketmezseniz doymuş yağ tüketimini azaltmış olursunuz ama besin değeri de epey azalmış olur.”
Gelelim sonuca: Her gün yumurta yiyebilir miyiz, haftada kaç yumurta yemek gerekir?
Yumurtanın kolesterole olan etkilerinden akıyla sarısı arasındaki farka kadar her şeyi öğrendiğimize göre sonuca varmanın zamanı geldi. Gans da dahil olmak üzere birçok beslenme uzmanı, diyetisyen ve doktora göre günlük beslenme programını tek tip bir şekilde yapmak doğru değil. Aynı besini her gün almak yerine, yediklerimizi en az 3 günde bir tekrar edecek şekilde planlamak en sağlıklı seçeneklerden biri. Çünkü bu şekilde beslendiğimizde vücudumuza giren vitaminler, mineraller ve diğer besleyici ögeler arasında bir denge kurmamız mümkün oluyor.
Yine de her gün yumurta tüketmek isteyenler için Gans'ın yaptığı öneri oldukça açık: "Yemeniz gereken günlük yumurta miktarı tamamen beslenme listenizin geri kalan kısmına bağlı. İri bir yumurta 80 civarı bir kaloriye sahip, 5 gram yağ ve 6 gram protein bulunduruyor. Yani diyetinizin geri kalan kısmında protein ve yağ alıyorsanız, her gün kahvaltıda 5 yumurtalı peynirli bir omlet yemek pek de iyi bir fikir değil. Ama protein ihtiyacınızı nereden karşılayacağınız konusunda emin değilseniz, evden çıkmadan kıracağınız birkaç yumurtadan iyisi de yok.”
Şöyle kısaca özetlemek gerekirse, 1 günde:
Ortalama, sağlıklı bir insan: 1 ila 4 arası,
Spor yapan, vücut geliştirici biri: 1 ila 5 arası (Bazı durumlarda doktor kontrolünde günde çok daha fazla yumurta tüketimi söz konusu olabilir)
Fazla kilolarından kurtulmak isteyen biri: 1 ila 3 arası yumurta tüketebilir.
Ancak başından beri anlattığımız gibi bu sayılar, kişilerin gün içinde yedikleri diğer tüm besinler de göz önüne alınarak değerlendirilmeli ve kişiye özel olarak belirlenmelidir. Yumurtanın nasıl pişirildiği de bu konuda önemlidir. Bol yağ kullanılarak pişirilen, yanında sucuk, peynir gibi yiyeceklerle birlikte tüketilen yumurta pek önerilmez.
Sözün özü, eğer yumurta nedeniyle alerjik bir reaksiyonla karşılaşmıyorsanız, kolesterolden, kilo alır mıyım ya da verir miyim gibi endişelerden uzak bir şekilde gönül rahatlığıyla yumurta yiyebilirsiniz.
Sağlıklı, upuzun bir ömrünüz olsun.
Yorumlar
0