Her Şey Onun İçin: Hamilelikte Egzersiz ve Spor Nasıl Yapılır?

Hamilelik dönemi özellikle de hamileliğin ilk üç ayı vücuda ve hareketliliğe en çok özen gösterilmesi gereken dönemdir. Güçlü bir iskelet sistemi yanında sağlam ve esnek bir vücut, rahat bir gebelik geçirmenize yardımcı olur. Belirli noktalara özen göstererek hamileliğin her ayında uygulayabileceğiniz birçok egzersiz seçeneği bulunmaktadır.

Hamilelikte aylara göre egzersiz ve spor nasıl yapılır?

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için hamileliğin ilk ayında en çok önerilen spor yürüyüştür. Haftada üç kere yaklaşık 20 dakikalık yürüyüşlerle vücudunuzu güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Doktorunuzun uygun görmesi halinde yürüyüş egzersizine hamileliğiniz boyunca devam edebilirsiniz. Hamilelik süresince kaslara ağır yük bindiren sporlardan kaçınılmalı ya da bisiklet gibi denge gerektiren egzersizlerden uzak durulmalıdır.

Hamileliğin 16. haftasından sonra sırt üstü yatarak gerçekleştirdiğiniz tüm egzersizlerden kaçınmalısınız. Ancak mat üzerinde gerçekleşen ve karın bölgesi kaslarını güçlendiren egzersizleri ikinci ayda uygulayabilirsiniz. Bacak hareketleriyle desteklenen ve karın kaslarına yoğunlaşan egzersizler hamileliğin ilerleyen aylarında daha güçlü bir vücut duruşuna sahip olmanızı sağlayacaktır.

Kegel egzersizleri özellikle üçüncü ayda uygulanmaya başlanan ve pelvik taban kaslarınızın güçlenmesini sağlayan önemli egzersizlerdir. Hamilelik boyunca pelvik egzersizlerini günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Pelvik kaslar, kasık kemiği ile kuyruk sokumu ortasında yer alan yay şeklindeki kaslardır. Mesane ile rahim arasını hamağa benzer bir yapısıyla birleştiren bu kaslar doğum sırasındaki ıkınmalarda önemli rol oynar.

Kegel egzersizleri bu özel kas grubunu çalıştırmak için tasarlanan hareketlere verilen isimdir. Pelvik kaslarını bulmanın en kolay yolu idrarınızı yaparken kullandığınız kaslarınızı hissetmenizdir. Bunun için çalışmalardan önce bir kaç kez idrarınızı tutup bırakarak kas grubunun yerini belirleyebilirsiniz. Ancak bu düzenli olarak yapılmaması gereken, sadece kas grubunu tanımaya yönelik bir harekettir.

Kegel egzersizlerini yaparken mesanenizin boş olduğundan emin olun. Dik bir şekilde bir sandalyeye oturarak vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ya da daha rahat hissediyorsanız yere uzanarak, karnınız düz olacak şekilde dizlerinizi hafifçe kendinize doğru çekin. İdrar sırasında kullandığınız kasları hissederek beş saniye kadar kaslarınızı kasılı tutun daha sonra on saniye kadar dinlenin ve bunu üç kere tekrarlayın.
Her hamilelik dönemi kişisel farklılıklar gösterir. Hamilelikte spor aktivitelerinin doğru bir şekilde belirlenmesi için dördüncü aydan itibaren doktorunuzla birlikte size en uygun egzersizleri seçmeniz önemlidir.

Gebelik ve gebelik sonrası dikkat edilmesi gereken konular

Gebelik sürecinde yapılan spor, denge sorunlarına yol açmamalı, belirli noktalara aşırı kuvvet uygulamamalı ve hiçbir eklemde ağrı yapmamalıdır. Hamilelikte spor, vücuda baskı yapmaktan çok doğum sırasında ve sonrasında vücudun kolay toparlanmasını sağlayacak şekilde olmalıdır. Gebelikte rahat bir tempoda, bedeni güçlendirmeye yönelik hareketler seçilmelidir.

Gebelik sürecinde yapılan spor aktiviteleri sırasında rekabetçi bir yapıda olunmamalıdır. Bu süreçte en çok özen gösterilmesi gereken konu vücudu dinlemek ve egzersiz yapmayı bırakmanız gereken işaretlerden haberdar olmaktır. Hamilelikte spor aktiviteleri sırasında vajinal kanama, düzenli ağrılı kasılmalar, amniyon sıvı akıntısı, egzersiz öncesi nefes darlığı, baş dönmesi, göğüs ağrısı, kas güçsüzlüğü veya şişlik yaşanıyorsa spor aktiviteleri durdurularak derhal doktorla görüşülmelidir.

Hamile pilatesi, hamile yogası

Gebelik sürecine özel olarak düzenlenen pilates ve yoga dersleri hem hamilelik sürecinde hem de doğum sırasında vücudun ihtiyaç duyacağı rahatlamayı ve desteklenmeyi sağlar. Birçok uzman hamilelik sürecine uyum sağlamayı gerektiren ve hormonal dengenin değiştiği ilk üç aydan sonra yoga ve pilatese başlanmasını önermektedir. Hamilelik sırasında dersleri seçerken doğum sürecine özel olarak tasarlanmış olmasına dikkat edilmelidir. Eğer dersler doğum öncesi sınıfı seviyesinde değilse eğitmene hamile olunduğunun bilgisi verilmelidir. Bu süreçte Bikram, Hot Yoga ya da yoğun aletli pilates derslerinden kaçınılmalıdır.

Hamilelikte spor ve zayıflama

İlerleyen aylarla birlikte hamilelikte spor giderek zorlaşan bir aktiviteye dönüşebilir. Kilonuzun artış gösterdiği beşinci ay ve sonrası için en çok önerilen spor yüzmedir. Yüzme kol ve bacak kaslarınızı güçlendirirken vücudu şekillendirir ve ideal kilonuzda olmanızı sağlar. Su içinde yaptığınız hareketlerde vücut ağırlığınızı hissetmezsiniz. Bu ağırlıksız olma hissi sayesinde ise hamilelikte hem fiziksel hem de zihinsel bir rahatlama yaşayabilirsiniz.